早晚餐的“黄金时间”出炉！一日三餐，怎么吃更健康？

俗语有云，早餐吃得像皇帝，能让你充满能量地开启新的一天。研究还显示，早餐吃得多的人更容易控制食欲，白天的饥饿感更少，长此以往，有利于减肥！

当然，“吃饱早饭”固然重要，“按时早餐”同样重要！选对吃早饭的具体时间，对健康的益处是巨大的。

8点之前吃早餐，降低糖尿病风险

近日，International Journal of Epidemiology上刊登的涵盖超10万人的大型前瞻性队列研究显示：与习惯性早晨8点之前吃早餐的相比，9点之后吃早饭的参与者2型糖尿病患病率更高，高出59%！

总结来说，提早1小时吃早餐，2型糖尿病远离你。

为了探讨哪种饮食方法更健康，且能降低2型糖尿病的发病率，研究人员从NutriNet-Santé队列中收集到103,312名参与者，并采用24小时饮食记录法对参与者的就餐时间以及频率进行评估。

依据不同的吃早餐时间，全部的参与者被分为了三组：8点之前吃早餐的人数占全部人群的44.77%，8-9点吃早餐占35.78%，9点之后吃早餐占19.45%。

研究结果显示，与上午8点前吃早饭的相比，9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的风险显著升高了62%！而推迟吃晚餐的时间同样能够增加2型糖尿病发病率，晚上9点之后才吃晚餐的人发生2型糖尿病的风险比8点之前吃的高出28%。

晚9点前吃完晚餐，降低癌症风险

当然，不仅早吃早餐很重要，早吃晚餐同样很重要！近日，International Journal of Cancer上的最新研究显示：每天晚上9点前吃完晚餐，罹患乳腺癌和前列腺癌的综合风险能降低约25%！不仅如此，饭后不立刻睡，歇息2小时再睡，也能降低综合患癌风险。

这项研究涵盖了1205例乳腺癌和621例前列腺癌病例，以及1321例女性和872例男性对照组，年龄在20-85岁之间。

在全部参与者中，几乎所有人都吃早餐、午餐和晚餐，约三分之一的人吃下午茶，约7%的人有晚餐后吃点心的习惯。人群的早餐进食时间平均在上午8:30，午餐为下午2点，晚餐在晚上9点。无论是工作日还是周末，患病者和健康对照人群均有着相似的膳食模式。

结果表明，与晚上10点后吃晚饭相比，晚上9点前吃晚饭与两种癌症的综合风险降低18%相关，并且对前列腺癌的影响略高于乳腺癌。而如果你每天晚餐吃得更早（晚上9点之前），且晚餐和睡眠之间的间隔时间更长（>2小时）的话，综合癌症风险将能显著降低24%！

上述研究给我们树立了一个很新的健康观念：掐准进食时间，早餐尽量控制在8点之前，而晚餐在21点前，能够有效降低多种健康风险。

科学吃饭时间表：三餐不能省，间隔5小时

中国武汉华中科技大学同济医学院、美国艾奥瓦大学等研究者，分析了1999~2014年美国国家健康与营养检查调查中的相关资料。

研究显示，在考虑年龄、性别、种族、社会地位、生活方式因素和基线病史后，与一天三顿饭相比，每天就吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险，增加83%的心血管病死亡风险；每天吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。

其中，不吃早餐者全因死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加40%。与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加12%，心血管死亡增加15%；与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管死亡增加19%。

一日三餐这样安排，助力健康

早餐

早餐不仅要吃，还要吃好吃对，才能保证一天的活力。

时间：最好在7点左右，此时，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐能更高效地消化、吸收食物营养。

搭配建议：早餐最好吃得丰盛一些，可以参考“淀粉类主食＋优质蛋白质＋新鲜果蔬＋一小份坚果”的模式。如：一个杂粮包子+一杯牛奶+一小把番茄+一小把核桃。

午餐

对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。

时间：中午12-13点是人体机能旺盛的时刻，各个组织与消化系统的功能也是比较强的时候。此时进行午餐，能够使食物得到充分的消化吸收，食物内营养的利用率也会更高。

搭配建议：

● 男性保证生重2～3两的主食，女性保证生重1～2两的主食。注意粗细搭配。

● 生重1～2两的瘦肉或者鱼虾，保证蛋白质的摄入；

● 生重半斤的蔬菜，其中深色蔬菜占一半。

晚餐

晚餐不宜吃得过饱，要在晚上给自己的胃“松”一下，别非要吃到饱，不饿就行了。

时间：晚饭最好安排在18点-19点中间，晚餐吃太晚不利于消化吸收，如果吃完不久就去睡觉，睡眠期间胃还在运作，无形中增加了胃的负担，又会影响睡眠质量。所以建议晚餐时间最好在睡前4小时，结合现代人的作息习惯，19点前吃完比较合适。

搭配建议：晚餐的重要性还体现在“查漏补缺”上。吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。比如，如果前两顿没吃粗粮，晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥；没吃足500克蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜……晚餐还要注意吃得清淡一点，以低脂肪、易消化的食物为宜；吃七分饱；饭后半小时适当锻炼，不仅能减少脂肪堆积，还有助眠作用。

所以，对于普通人群而言，一日三餐不仅都得吃。另外，两餐最好间隔5个小时左右，更有益于健康！

一日三餐，食物多样化更健康！

人类的食物多种多样，每种食物都含有多种营养成分，但不同食物所含的营养成分不同，除母乳可以满足6月龄以内的婴儿营养需要外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。同时，人体对各种营养素的需要量也各不相同。

所以，人体每日的饮食必须由多种食物组成，做到平衡膳食，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。这也是与不同的经济水平和饮食习惯相适应的。

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种，烹调油和调味品不计算在内。

多种食物应包括