提高网球发球速度的训练建议

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—一般阻力训练

专注于提高肩关节力量水平的计划，因为它与网球高度相关，在发球速度的改善方面能取得积极效果。在卧推和肩部推举练习中，绝对动态力量增加以前与发球速度呈低至中度相关性。实施增加最大力量输出的抗阻训练可能会产生一些间接的积极影响。虽然发球是一种快速执行的爆发性动作，执行了相当轻的约200-300克的重量，但如果实施得当，可能会出现来自最大力量的长期适应，最大动态力量的增加与相对力量和发力率的增强。使用高负荷阻力似乎实现了神经适应，从长远来看使发球速度受益。无论如何，网球能力似乎直接受到肌肉力量的影响。如果预期的运动速度达到最大值，那么肌肉大小和II型肌纤维的增加将成为对高负荷阻力训练的一种适应，也有助于减少体脂率和增加瘦体重。瘦体重的增加可能与更快的发球呈正相关，尤其是对女性运动员。最后，考虑到网球是一项高度不对称的运动，存在多种肌肉失衡，在提高整体力量有助于减少这些特定于运动的适应。单侧主要动作（如发球）负荷增加与盂肱关节内旋 、腹部和下背部失衡以及损伤几率增加。在青少年网球等高度专项化的环境中，在提高运动表现的计划以尽量减少早期专项化的负面影响。根据这个思路，阻力训练可以减少左右不对称，虽然不能直接提高发球速度，但是能减少训练和比赛的不良影响，因为这可能会损害青年运动员的长期发展。

简而言之，传统的阻力训练似乎可以适度提高发球速度，特别是在长期运动发展过程中，以及年龄更大、更有经验的竞争对手。然而，通过这些训练，以增加运动单位募集、神经驱动、去脂体重和减少肌肉失衡的形式，可以让年轻运动员获得更多的好处。此外，在这些干预措施之后，可能会对运动员的长期发展产生好处。运动选择将包括项目中的单关节和多关节练习，以离心和/或向心为主，以中高负荷（70-85% 1RM）执行≥3组6-10次重复。为了实现阻力训练的积极神经适应，无论外部阻力如何，都应最大化向心速度。休息间隔应保持2-3 分钟。该计划应包括每周 2-3 节课的频率，教练应确保整个课程的技术完整性。

   图1 练习提供了一些示例，这些任务旨在评估整体力量增益的预期改进以及发球中涉及左右不平衡的减少。

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——增强式训练、拉伸缩短周期和针对特定于专项的训练

模仿具有拉伸缩短周期 （SSC） 性质的投掷或击打动作的练习能够将更多的功能性动作转移到网球动作的速度上。上肢增强式训练或弹道训练能够有效提升网球运动员的上肢力量和发球速度。相比之下，这些练习传统的阻力练习能获得更大的好处。基于上半身的力量训练或上半身增强式练习能够获得了在短时间内施加高水平力量的好处，包括发球动力链中存在的身体结构。以全方位的运动、高速旋转和涉及多个关节（尤其是肩部周围）进行这些练习，可以重现那些决定快速发球的关键身体方面。

此外，这些练习涉及大量的协调技能，因为它们在技术上与发球相似。同时，人体测量特征和技术差异可能进一步解释青春期前或排名较低的球员之间的差异。遵循这一想法，包括涉及具有一定技术相似性的全身运动的上半身力量计划，是教练为年轻网球运动员实现速度生成的有效选择。使用其他设备和装置也可以实现高速旋转运动。这些特定的运动对改善发球速度的决定性力量因素至关重要，因为它刺激了球员的发力率（RFD）能力。在特定的上臂运动中，能够在250毫秒以下的短时间内产生高水平的力量和相当大的收缩冲量（IMP），这与发球速度有很强的关系。因此，无论教练选择的方法和训练模式如何，一些特定的适应训练对于改进都是必不可少的。也就是说，发力率和收缩冲量可以通过规定高速和低负荷或低速和高负荷阻力训练来有效实现，只要它们以高速的形式实施爆发性肌肉收缩。

图2 提出了具体的任务和方法，爆发性动作提升速度使用轻到中等负荷（30-60% 1RM）进行 ≥3 组 1-6 次重复。建议休息时间为 2-3 分钟，以便为运动员提供足够的恢复时间，以在这些多关节爆发运动中保持技术完整性。建议每周 2-3 次。

图二 特定于专项的训练

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——基于飞轮的阻力训练

网球发球需要大量的功率输出，球员利用拉伸缩短循环来提高速度。为了实现这一目标，有效地利用预拉伸和离心收缩来储存能量以在接下来的向心阶段使用，在增强发球速度的计划中涉及这些方面的练习似乎是合理的。离心超负荷训练会诱发某些神经肌肉适应，通常会增加整体力量、功率和肌肥大。因此，飞轮装置被用于改善基于功率的动作，在这些训练方法之后，发球速度也可能增加。

超负荷还可以通过使用速度变化来强调离心阶段来实现。当需要增强功率和发力率时，快速离心似乎是最佳选择。因此，对青少年网球运动员的建议，以使用惯性飞轮装置训练，该装置允许在多关节运动中快速离心节奏，也可以模仿网球发球动力链。关于组数、重复次数和强度的实用信息很少，尤其是对于年轻运动员。阻力训练经验和整体力量水平极大地影响了基于飞轮的计划的有效性.

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——组合训练

在一般力量（即基于器械或飞轮）练习后，使用上半身力量的特定训练可以提高年轻网球运动员的上半身力量水平。建议在一般力量训练之后加入转换练习可能会带来组合训练的好处。旨完成高负荷阻力后进行增强式或弹道训练（即激活后增强效应）。它也常用于热身方案，可以在训练中诱导更高的功率水平并长期实现发球速度的改善。这种现象背后的基本原理表明，肌肉温度升高、肌内积液以及高负荷阻力训练引起的神经机制的有益变化将唤起激活后表现增强 （PAPE）。

关于组合训练干预的有效性的文献很少，特别是在上半身或投掷和击打动作中。哪些练习诱导有效的PAPE，使用哪种负荷处方以及之后的特定作用仍有待进一步研究。无论如何，通过高负荷阻力训练练习实现的急性神经适应以及在后续任务中增加力量和功率的产生似乎对年轻网球运动员的速度是有积极作用的。

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——结语

总之，传统的阻力训练计划可以提高整体和相对力量水平，这与发球速度适度相关。然而，这些方法也可能在影响发球速度的重要方面具有间接益处，例如有利的人体测量特征（即，增加肌肉质量比），不对称性减少以及增加放电率和运动单位募集的神经适应。基于力量的训练和拉伸缩短循环增强练习（如增强式训练）在发球速度中实现了很大的改善，因为它们刺激了发球速度的相关力量和力量专项性的增加，例如发力率和冲量。如果所选练习涉及整个动力链，包括高速旋转，特别是它们类似于发球的技术执行，则可以使用上半身力量或任何其他训练方式来实现这些积极的适应。发力率和冲量可以通过规定力-速度曲线的不同负荷来实现，只要它们通过最大预期速度执行。使用略微超重的器械或肢体执行特定发球动作的方法也可能是改善发球速度的一种选择。基于飞轮的训练似乎对网球发球的收缩特征做出了反应，这表明这可能是发球速度增加的有效选择。

最后，组合训练可以利用PAPE效应，即执行高负荷阻力练习，然后执行更具体的增强式任务，可以在具有训练经验的年轻网球运动员中实施。

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