“一只羊、两只羊、三只羊……” 睡不着的时候数羊,被公认为是治疗失眠的生活小常识。 可实际上,这种办法非但不会起到有效缓解失眠,快速入睡的作用,反而会让人头脑越发清醒。 数羊最早是由国外传入国内,因为英语中羊(sheep)的发音和睡觉(sleep)的发音较为接近。 所以不断的重复就会对失眠者起到一种心理暗示作用。 但是翻译成中文就失去了原有的效果。 失眠者在数羊时,注意力从睡眠逐渐集中到数数上,会让大脑处于更为兴奋的状态。 据数据统计显示,我国将近有3亿人正在饱受失眠所带来的折磨中,其中38%的人有睡眠障碍等问题。 缺乏对失眠的科学认识,导致了很多人失眠症状的加重,并且由此衍生出更多健康问题。 睡眠不好有哪些类型? 针对不同的睡眠不好的类型,应该如何做到有效的缓解和改善? 睡眠不好的以下7种类型,看你中招了几个? 入睡困难型 你是否也有过这样的经历。 早早的完成睡前的洗漱工作,躺在床上选择一种最舒服的姿势,准备酣畅淋漓地睡一觉。 但是当接触到枕头的那一刻起,原本蓄势待发的睡意,很快就消失得无影无踪。 甚至于翻来覆去几个小时,都没有办法正常地入眠。 这种现象就被称作是“入睡困难症”,也是失眠最为典型的一种表现形式。 没有办法按时入睡,被迫每天熬夜等待困意来临,睡眠时间也被严重地缩短。 而导致这种现象的根本原因分为两种,情绪因素或者是因为某些疾病所导致。 情绪的波动在入睡时会引起大脑的胡思乱想,导致注意力被分散,从而影响入睡时间。 可以通过营造舒适的入睡环境,如无光、安静的条件起到有效的缓解; 或者在入睡前喝一杯热牛奶,或者放一首轻音乐来起到助眠作用。 若是长期的入睡困难,就需考虑自身的原发疾病,如内分泌紊乱、神经衰弱等。 尽快去医院进行详细的检查和治疗。 维持睡眠困难型 这一类失眠人群的症状就与“入睡困难症”的患者正好相反。 通常是入睡较为容易,但是在睡眠过程中比较容易醒来,简单理解就是睡眠质量较轻。 然而,并不是睡眠过程中容易觉醒就可以被定义为睡眠障碍。 据研究,每晚一至两次的醒来为正常现象,但是超过这个频次就需要考虑睡眠障碍方面的因素。 除此之外,维持睡眠困难症的患者与正常睡眠者相比,一般会出现醒来时间长、难以再次入睡等问题。 从而影响正常的睡眠时长,睡眠呈间断的趋势,从而出现睡眠质量低下,精神萎靡等现象。 解决这种现象最有效的方式,就是在白天对身体状态进行调整和改变。 比如可以通过增加一定运动量,让身体处于一定的疲惫状态,增加对睡眠的需求程度,从而调节自己的睡眠能力。 也可以在睡前通过洗澡或者泡脚等方法,缓解紧张的精神状态,让身体能够以更加轻松的方式进入睡眠。 早醒型 很多人都会有这种苦恼: 明明闹钟都还没有响,甚至都还没有到天亮,就会莫名其妙地醒来,想要尝试重新入睡,整个人却已经完全清醒。 早醒也是睡眠障碍的典型表现之一,主要是指比预想中的提早醒来,并且无法再次入睡。 没有规律的早醒不仅严重打乱生活节奏,更是影响着精神状态和身体健康。 早醒这种现象在老年人中较为常见,现在却逐渐在成年人群体中更为普遍。 造成早醒的因素较为多元,大致可以分为三个类型。 首先是精神原因导致早醒,比如在睡前出现兴奋、恐惧、焦虑紧张等等,所以睡前让自己保持放松的状态尤为关键。 其次就是外部原因,例如没有一个安静和亮度适合的睡觉条件,或者被蚊虫等其它外部因素所干扰。 最后就是不良习惯所导致的早醒,比如有睡前喝茶喝咖啡等习惯,或者是因为不良的饮食习惯导致自己气血不足等,都会影响睡眠质量。 睡眠不规律型 很多时候睡眠不规律很容易和熬夜画上等号,可实际上并不止如此。 睡眠不规律可以从两个方面去理解: 第一点是在入睡时间,熬夜就是影响入睡时间最关键的因素。 不少年轻人认为,早上的时间不受自己的支配,而只有熬夜的几个小时才真正属于自己。 以此为自己的不良生活习惯找到一个合适的借口,并且以此不断放纵自己。 但是不可忽视的是,熬夜给身体带来的损伤都是不可逆的。 第二点是醒过来的时间不规律,很多人认为,睡觉时间越长对身体越好,由此会养成赖床,晚起等不好的生活习惯。 研究表明,睡眠时间应该有一个上下限,不少于六个小时,不多于九个小时。 北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒表示:
所以在面对睡眠不规律时,首先要做的就是能够保证自律的生活,养成早睡早起的生活习惯。 多梦型 俗话说:“日有所思,夜有所梦。” 做梦其实就是人在睡眠状态下的心理活动,通常发生在快速眼动期,也就是浅度睡眠时期。 而做梦又是界定睡眠质量的一个重要指标,所以才会出现晚上连续做很多梦,一觉醒来发现自己更是疲惫不堪的现象。 多梦可以是有一种因素导致,也可以有多种因素共同作用引起。 首先是不正确的睡姿引起的多梦。 当睡觉过程中对肺部和心脏造成一定压迫时,尤其是呈俯卧姿势; 颈部的肌肉会处于痉挛和保持用力的状态,这样就会增加做梦问题的出现。 其次就是大脑处于高强度的工作状态引起多梦。 过度的脑力劳动会增加精神压力,当身体疲惫和精神压力过大时,多梦问题也较容易出现。 最后就是情绪因素,当时在入睡时处于高度兴奋、极度悲伤、过分焦虑等情绪时,也会引起多梦问题出现。 所以在入睡时尽量呈现仰卧的姿态,保持心态和情绪的平和,能够保持深度睡眠,就可以使多梦问题得到有效的缓解。 打鼾和呼吸停止型 有些人经常误以为,睡觉打呼噜是睡眠质量高,睡眠时间长的表现,其实并非如此。 打鼾也是分为良性和恶性,长期严重的打鼾则是一种“呼吸睡眠暂停综合征”的病。 简单理解就是在睡觉过程中,口中和鼻子的气流停止流动,但是胸腹的呼吸仍然存在的现象。 在肥胖人群中,打鼾和呼吸暂停出现的占比更高,其中男性的比例更是高于女性。 如果长期出现呼吸暂停的现象,一定要引起重视,及时就医。 因为在睡眠中呼吸暂停,就会导致血液中氧气减少。 而整夜的打鼾,会使吸进去的氧气比正常人少,长此以往的缺氧状态会严重影响大脑功能。 甚至会出现晨起头痛、脾气暴躁等情况,严重者会影响记忆力、引发高血压和脑血管疾病,甚至会引起夜间猝死。 想要做到有效缓解,就需要做到两个改变,首先是改变肥胖的体型,其次就是改变抽烟喝酒等不良的生活习惯。 主观失眠型 你身边有没有这种人,每天睡眠明明非常好,甚至总是认为自己没有睡。 出现这种现象就被称为是“假性失眠”,也被叫做是“主观性失眠”。 一般出现这种问题的患者,本身的睡眠质量以及睡眠时长没有任何问题,但是总是处于质疑自己的心理状态。 给自己一种正在处于失眠的心理暗示,营造出一种睡眠不好的心理假象。 据专家介绍:
目前对于主观性失眠的治疗,主要是采取失眠认知行为治疗。 比如通过做睡眠日记来加强对于睡眠的认知,或者通过认知疗法,放松疗法等缓解主观性失眠引起的焦虑。 而患者本身也需要放松心态,减少对于自己睡眠的过度关注。 ▽ 屠格涅夫曾说:
好好睡觉,是不花钱的养生,也是提升生命质量的最好方式。 点亮在看,愿你一日有三餐,有枕可安眠,早起早睡,永远健康。 |
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