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你好，我是自在飞花轻似烟，今天为你解读的书是《不去讨好任何人》，你的朋友当中有没有这样的老好人？ 只要别人开口，他绝对不好意思拒绝，不管别人说什么，哪怕他心里不认同，嘴上也会说对对对。 和别人相处的时候，他从来不敢提要求，更不会发脾气。 或者你就是这样一个朋友眼中的老好人，无法拒绝，无条件附和，不敢提要求，不敢发脾气，这些都是讨好型人格的典型特征。 讨好型人格为什么值得关注呢？ 因为讨好型人格者往往是痛苦的，他们看起来脾气很好，善解人意，和周围人关系融洽，实际上却饱受内心冲突的困扰。 如何改善讨好型人格，正是本书作者华阳擅长的领域之一。  在写作这本书的时候，华阳老师已经在心理咨询行业待了八年，累计咨询的个案时长超过了2000个小时。 同时，他还乐于向大众普及心理学知识。 华阳老师希望读者能够通过阅读本书，活出自我，过上更自在，更潇洒的生活。 接下来我会分两部分来解读这本书。 第一部分，讨好型人格是怎么形成的？ 我会用一些真实的案例展示讨好型人格有哪些典型的行为表现，分析这些行为模式背后的深层原因。 第二部分我们来讲讲应对方法。 作者提出了一套SELF心理自助疗法，这套方法能帮助你从认知层面改变讨好型人格的不合理信念。  在生活中改变行为模式，彻底摆脱老好人的困扰。 好，我们先来讲第一部分讨好型人格是怎么形成的。 在进行深入分析之前，作者给出了一份讨好型人格诊断测试题，一共26道题，简单来说，每一道题都是对讨好型人格的描述。 比如性格温和，没有个性，害怕与别人竞争，不愿意做决定，经常自我反省，觉得自己做得不够好等等。 如果你觉得大部分描述说的就是自己，说明你是一个非常典型的讨好型人格，是时候改变一下这种病态的讨好了。 具体的题目和诊断方法你可以在精华笔记中看到，感兴趣的话，可以测一测自己的讨好型人格程度。 讨好型人格到底是怎么形成的？ 为什么有些人可以大大方方地拒绝别人，表达自己的真实想法，有些人却做不到呢？ 作者在书中讲述了八个发生在讨好型人格者身上的故事，每一个故事都对应了讨好型人格的一种典型特征。 接下来，我们一个一个来分析为什么讨好型人格会有这些行为模式。 第一，无法拒绝别人。 小王这几天连续加班，忙得焦头烂额，同事小李突然来找他，说有一个急活儿，问他能不能帮忙分担一下。 小王很想拒绝，毕竟自己手里也有一大堆事儿，但他转念一想，大家都是同事，每天低头不见抬头见，如果我不答应，他肯定会觉得我不够意思，说不定还会和别人说我坏话。 这次我拒绝了他，下次我找他帮忙，他会不会拒绝我呢？  明明自己也很忙，为什么无法开口拒绝别人的请求呢？ 这背后的深层原因，关键词是脆弱，觉得我很脆弱，他很脆弱，或者我们的关系很脆弱，因为我很脆弱。 我很害怕别人生气，因为他很脆弱。 如果我拒绝了他，他会生气，会受到伤害。 因为关系很脆弱。 如果我拒绝他，我们的关系就完蛋了。 如何寻找脆弱的源头呢？ 我们要仔细审视过去的经历，甚至回到儿时的状态。 小时候，父母对我们来说是生活的全部，有些父母脾气暴躁，生气的时候常常忽视孩子的需求，让孩子陷入不安的境地。 所以孩子非常害怕父母生气。  这种一方完全依赖另一方的关系，在成年人的世界里并不存在。 然而，当讨好型人格想要拒绝别人的时候，儿时的状态可能会重现，让他进入失去理智的状态，觉得只要别人生气，自己就完蛋了。 有的父母很脆弱，很敏感，孩子一犯错就表现出心碎的样子。 因为这样的经验，这些孩子长大之后不敢拒绝别人，就怕一拒绝对方就会心碎。 还有一些孩子从小就觉得父母的爱是有条件的，只有做得让父母满意的事，才会得到表扬。 长大以后的他们，依然认为关系是脆弱的，不安全的。 他们已经习惯了扮演一个讨好者的角色。 第二种典型特征，无条件附和。 小王下班的时候已经很累了，只想回家躺着，这时候同事邀请他去唱K，小王心里虽然不想去，嘴上却还是答应了，还在默默安慰自己，大家在一起就是要互相迁就，又不是每天都去唱歌，维系好同事关系也是很重要的事情。 小王的想法看起来有点儿道理，但时间久了，小王越来越觉得自己活得不顺畅，看似和大家关系不错，实际上他并没有获得大家的喜爱，因为他把真实的自己藏起来了。  同事喜欢的是小王营造出来的理想形象，而不是他真实的形象。 不管别人说什么，都会好好好行行行，从来不敢表达自己的真实想法。 这种无条件的附和其实是对自我的压抑，不敢展现真实的自我。 这种行为模式的原因主要有三种，一是为了回避不好的感受，比如觉得表达不同的意见就是对别人的攻击。 害怕会引起冲突，干脆不表达。 二是无法接纳真实的自我，不认可自己的性格特质。 比如小王答应同事的邀请，是因为觉得自己不爱社交不是件好事儿。 第三种原因是被某种不合理信念困扰，比如担心表达自我崭露头角之后会显得自己太张扬，被同事疏远。 第三种典型特征，不敢提要求某天晚上，小王突然肚子剧痛，浑身发冷，他也不知道该吃什么药，起床喝了点儿热水，又躺下了。 几个小时过去了，情况并没有好转。 小王疼得满头是汗，想找室友帮忙送他去医院，可是想到室友这会儿睡得正香，明天还要早起上班儿，纠结了很久，还是没有向室友求助，而是自己叫了辆车去医院，不敢向别人提要求是源于既自恋又自卑的内心冲突。  自卑很好理解，就是觉得别人的事情比我的需要更重要，觉得我不够好，不配备满足。 可是为什么自恋也和讨好型人格有关呢？ 自恋的人往往骄傲自大，觉得自己无所不能。 无所不能的人，怎么会需要别人的帮助呢？ 而且，以自我为中心的人就像一个巨婴，希望所有人都围着他转，这样的人是无法接受别人对他说不的。 如果提的要求却被拒绝，就会产生强烈的挫败感。 其实，自恋和自卑一直是形影不离的，自恋的我常常会有无所不能的错觉，却必须要面对我并不完美的现实。 这种错觉和现实的冲突会带来自卑感，陷在又自恋又自卑的泥潭中，害怕被拒绝，又害怕被满足。 在这种情况下，不提要求才是最安全的。 第四，不等别人开口，主动提供帮助小王接到快递员的电话，刚准备下楼取快递，他听到旁边的同事也接到了快递员的电话。 小王马上主动提出，我正好要去拿快递，帮你一起拿回来。 平时只要发现同事可能需要帮忙，不等他们开口，小王都会主动提供帮助。 乐于助人的确是传统美德，但小王却并没有获得助人的快乐，而是觉得疲惫，痛苦。 这是为什么呢？ 关键就在于助人的动机。  有些人主动帮助别人是出于利己的目的，比如为了避免被孤立，人类是有讨好基因的，在任何时代，被孤立都是不利于生存的。 没有讨好就无法建立合作，没有合作就无法在残酷的环境中生存下来。 也有人是出于利他的目的，这些人往往缺乏边界感，总想为别人的人生负责，或者过于自恋，觉得自己能帮到所有人，结果吃力不讨好，搞得自己身心疲惫。 第五，做别人期待的事，而不是自己想做的事小王并不喜欢现在的工作，几次想辞职转行，又怕父母不同意，迟迟没有行动。 从小到大，小王一直在做别人期待的事，而不是自己想做的事。 大学选专业的时候，选了父母觉得就业前景好的专业，毕业后找了一份父母觉得稳定的工作。 小王牺牲自己的需求，只是希望能获得父母的认可。 然而，牺牲自己的需求会让人慢慢丧失自我，变得更加自卑。 越自卑越需要认可，进入恶性循环。 别人的认可为什么那么重要呢？ 对有些人来说，获得认可可以降低风险，提高安全感，哪怕将来搞砸了，也不怕被人责怪，不必独自承担责任。  还有一些人会把别人的认可当作评判好坏的唯一标准，如果得不到认可，就是自己没做好。 这些不合理的信念导致他们病态的追求认可，活在他人的意志里，结果反而是更难得到真正的认可。 当一个人永远在做别人期待的事情，而不是自己热爱真正想做的事情，他怎么可能充满热情，怎么可能获得成功呢？ 第六，时刻保持微笑在朋友眼中，小王是个很和善，性格很好的姑娘，不管什么时候面对什么人，他的脸上总是带着微笑。 然而小王心里并不像脸上那么愉悦，如果别人没有回应自己的微笑，小王就会觉得很不舒服，心里开始琢磨，他怎么没反应呢？ 是我做错了什么吗？ 甚至会纠结下次我还要对他微笑吗？ 想一想，在什么情况下我们会自然的微笑，心情愉悦的时候，或者想传递善意的时候。 而讨好型人格者之所以微笑，是因为缺乏安全感，为了缓解不安而微笑。  比如，一个小女孩儿转学来到新学校，内向的她不知道该怎么交朋友，她发现班里那个爱笑的同学和谁都能玩儿得很好。 于是，为了融入新环境，他也试着对每个人微笑，习惯通过微笑讨好别人的人，内心往往觉得自己是弱小的，需要通过微笑向外界示好，告诉大家我是无害的，以此来获得安全感。 讨好型人格，还会给自己洗脑，把微笑合理化，谁不喜欢脸上笑盈盈的人呢？ 时刻保持微笑是有修养的表现。 而且因为常常压抑自己的情绪，他们内心的攻击性越积越多，一旦释放，威力巨大。 所以在他们看来，攻击性是很有杀伤力的。 于是当遇到冲突的时候，他们会想，我要是骂回去，他说不定会报复我，不如用微笑讨好来解决冲突。 其实攻击性没那么可怕，我们完全可以通过合适的方式把攻击性表达出来。 第七，从来不发脾气小王不仅性格好，而且脾气也很好，身边的人从来没见过他生气。 但小王有一个困扰他多年的问题，经常心慌头疼。 他看过医生，做过检查，并没有查出什么问题。 小王的症状其实是由心理和情绪引起的。 他从来不发脾气，不代表他没有情绪，而是他一直在压抑自己的情绪。 压抑得久了，身体不堪重负，只能用心慌，头疼这样的信号来警告他，明明有情绪，为什么要压抑呢？ 让我们再一次回到小时候，也许在小王成长的过程中，没有人能看到他的愤怒，接纳他的情绪，他不知道如何面对愤怒，怎么表达情绪。 当他觉得愤怒的时候，父母只会责怪他，你怎么又生气了，怎么那么不懂事儿。 压抑情绪的其他原因和我们刚刚说过的用微笑讨好的原因是类似的。 有些人觉得愤怒很可怕，表达愤怒可能会伤害别人，带来自己无法承受的后果。 还有一些人认为有修养的人是不该发脾气的，这也算是自己对自己的道德绑架。 讨好型人格的最后一个典型特征是经常自我反省。  小王和朋友出去逛街，朋友把新买的大盘儿衣服放在他车上，导致车被小偷砸了，衣服当然也被偷走了。 小王觉得是因为自己随便把车停在路边，没有停在停车场里，才导致朋友的衣服被偷，所以重新买的衣服还给朋友。 其实小王心里也觉得委屈，他的车不是什么好车，如果不是朋友把贵重的东西放在车上，也许车就不会被砸了。 然而，当他冒出这样的想法时，他会立刻谴责自己，你怎么可以这么想呢？ 就是你没有把朋友的东西保管好，怎么可以推卸责任呢？ 讨好型人格的人经常会自我反省。 究其原因，作者总结了三条，高尚主义，牺牲主义和完美主义。 追求高尚的人，不仅要求自己做到无私，负责，宽容，而且连自私的想法都不能有。 当一个人一次次的自我谴责，从自己身上找问题的时候，他的内心其实是很委屈，很痛苦的，但他又不允许自己通过攻击别人的方式释放情绪。 只能通过攻击自己让自己受苦的方式来宣泄痛苦。 极端的例子就是一些抑郁症患者最终选择了结束自己的生命。 有些讨好型人格者会把自己放在受害者的位置。 为什么要虐自己呢？ 因为受虐带来的痛苦感可以缓解内疚感，相当于自我惩罚，用痛苦来麻痹自己。 高尚的圣人不是那么好当的，当他发现自己做不到绝对的高尚时，就会进行自我审判，先给自己定罪，以此来逃避他人的谴责。 我没做好，所以我有罪。 这就是困扰讨好型人格的完美主义。 以上就是讨好型人格典型的行为表现以及这些行为模式背后的深层原因。 接下来，我们来聊聊应对方法。 讨好型人格的人想要改变自己的行为模式，摆脱老好人的困扰，应该怎么努力呢？ 针对讨好型人格的改善，作者总结出了一套CF心理自助疗法，目标是自我救赎，活出自我。 这套疗法一共有八个步骤，自我觉察，情绪接纳，连接资源，信念转换，技巧，提升经验，获得爱自己极好的身心状态。 神奇的是，这八个步骤的英文首字母连起来正好是两个SELF。 接下来，我们一步一步来学习这一套应对心灵危机的万能法宝。 第一步，自我觉察。 当你心情不好的时候，你会怎么做？ 打游戏，找朋友喝酒，这些方法的确能帮你回避情绪的影响，让你舒服一些，但你也因此错过了理解情绪的机会。 错过了情绪想要传递给你的信号。 当情绪出现的时候，正确的做法是静下心来觉察自己的情绪。 你可以问问自己现在感受如何，为什么会有这样的感受？ 举个例子，当愤怒的时候，我们首先要做的是不要挣扎，不要试图把愤怒转变成其他情绪。 接受自己的愤怒，好好感受它。 可以试着对愤怒说，我看见你了，我想帮助你。 你需要我做些什么呢？ 让自己在愤怒的情绪里待会儿，你会慢慢理解愤怒的感受到底是什么样的，比如胸口发闷，喉咙紧张，有想哭的冲动，然后再去分析自己为什么会愤怒，可能你的愤怒是在提醒你，你没有受到公平的对待，而你内心是希望被公平对待的。 第二步，情绪接纳觉察到自己的情绪之后，你需要接纳自己的情绪，把注意力从问题转移到方法上。 在第一部分，我们反复提到要挖掘讨好型人格形成的深层原因，我们需要回到过去，回到儿时状态，在解决问题时，回到过去依然是有用的方法。 还记得那个脆弱的小孩儿吗？ 父母对幼儿来说是生活的全部，所以幼儿非常害怕父母生气。 当你无法拒绝别人的要求，感受到内心的冲突时，你应该意识到发生了什么。 你内心那个脆弱的小孩儿又回来了。 你可以对他说，我看见你了，我接纳你，我爱你。 然后你可以问问他，你想要告诉我什么。 也许他会告诉你，我怕我拒绝了他，他会生气，或者我怕我拒绝了他，他就不爱我了。 作为成年人，你知道这些信念是不合理的。 你可以和那个脆弱的小孩儿讨论，怎么才能换一种思路，用更健康的方式满足内心的需要呢？ 在你的接纳和引导下，脆弱的小孩儿会慢慢长大，学会用一种更加成熟，更加积极的方式去面对这个世界。 第三步，连接资源有时候情绪来势汹汹，让你不敢觉察，无法接纳。 这时你可以借助一些资源来帮助你。 资源可以分为两类，外在的现实资源和内在的心灵资源。 值得信任的朋友，专业的心理咨询师都是可以寻求的。 现实资源心理资源就更多了，比如一段美好的回忆，一个想到它就可以让你充满力量的人，都是你的心理资源。 举个例子，缺乏安全感的人可以通过回忆有安全感的场景，为自己建立安全的港湾，这就是借助心理资源的力量。 具体怎么做呢？ 首先要找一个舒服的姿势，让身体和心灵进入安定平和的状态。 想一想，在过去的岁月里，哪一段回忆能让你感到安全。 比如小时候躺在外婆的怀里听她讲故事，然后去感受这段回忆，感受里面有什么人，什么物品，你听到了什么样的声音，外婆对你说了哪些话？ 体验这段回忆的时候，你可以想象自己把这段回忆变成了一个你很喜欢的小物件儿，可以放进随身的口袋里，让这段回忆一直陪伴着你以后，当你又一次发现自己缺乏安全感的时候。 你可以闭上眼睛重新感受一下这段充满安全感的回忆，回到你为自己建立的安全港湾之中。 第四步，信念转换。 通过第一部分的分析，我们已经知道讨好型人格的很多行为模式背后都有不合理的信念。 想一想，某种行为，某种情绪背后的信念是什么，这个信念合理吗？ 你会发现，让我们不舒服的信念往往是不合理的。 既然不合理，就想办法转换一下吧。 比如，有些人就算再愤怒也不会发脾气，因为他觉得愤怒很可怕，表达愤怒可能会伤害别人，带来自己无法承受的后果。 这种信念显然是不合理的。 怎么转换呢？ 的确，表达愤怒意味着可能会产生矛盾冲突。 但是从长期来看，表达愤怒却比不表达要好得多。 因为在表达愤怒的过程中，你们会进行大量的沟通，这意味着你们在努力磨合关系，你表达的愤怒，对方才能知道什么情况会让你不舒服。 否则，你们永远只能停留在一段别扭的关系里。 你看，把时间线拉长，不要只关注短期后果，想想长期的影响，你对表达愤怒这件事的认知就会发生变化。 第五步，技巧提升改善讨好型人格需要一定的时间。 为了应对人际交往中的现实问题，我们可以学习一些现成的技巧，在不伤害别人的情况下表达自我。 我们用无条件负荷来举个例子，讨好者无条件的附和，可能是因为他们觉得表达不同的意见就是对别人的攻击。 其实，表达不赞同并不代表严厉的批评对方，你完全可以用温和的方式表达不赞同，比如忽略对方的观点，附和对方的情绪。 什么意思呢？ 如果你不赞同他的观点，你不必附和他。 比如，同事们都会觉得榴莲好吃，可你就是觉得它的味道很臭很恶心，那你完全不必附和，说确实好吃，但你可以附和他们的情绪，你们真的好喜欢吃榴莲呀，我老公吃到喜欢的东西时就是这个表情。 这就是忽略观点，附和情绪。 这样一来，你不用委屈自己，讨好别人，也可以和身边人建立起良好的关系。 第六步，经验获得在转换信念，提升技巧之后，我们还需要勇敢地去实践，通过实践获得新的经验，比如刚刚学习的社交技巧，试过之后，你才能真切地感受到不负荷，不讨好，也可以维系好同事关系。 好人当久了就习惯了，就跟有偶像包袱一样，虽然疲惫，但还是想立住人设。 如果一个人从来没有做过坏一点的事情，他怎么会知道这样做的结果是什么呢？ 当然，这里的坏一点是打引号的，比如不主动帮助人拿快递，不主动分担同事的工作，不主动调解别人的矛盾。 当你想要主动提供帮助的时候，先对自己说，忍住，然后观察一下你们的关系会发生什么变化。 当你有了坏一点的经验之后，再选择主动帮助别人，那时候的心态就不一样了，是你自己选择了主动帮助别人，而不是因为内心的恐惧感，不安全感才去做的。 第七步，爱自己爱自己不只是在生活中要对自己好一点儿，更重要的是我们要接纳自己是一个有血有肉的人。 有自私的想法，有自己的个性。 自我接纳只需要三步，第一，承认你的现实，第二，发现你的优势。 第三，向着你想要的方向努力。 举个例子，性格很内向的人，如果硬要逼迫自己社交，那就是无法接纳自我的表现。 应该怎么做呢？ 首先，接纳自己的内向，我天生就是性格内向，这不是什么缺点。 然后想一想内向有什么优势。 和外向的人相比，我更加善于倾听，擅长独立思考。 那么我可以做些什么来发挥自己的内向优势呢？ 比如和朋友相处的时候，尽量选择一对一深度交流，而不是参加很多人的PARTY。 慢慢的，你会发现，内向的你有了越来越多高质量的友谊。 除了自我接纳，我们还需要分清自己的事和别人的事，不要把过多的精力消耗在别人的事情和情绪上。 而是专注于自己身上。 心理学家阿德勒提出过一个概念，叫做人生课题，比如如何获得爱，如何养活自己，如何活出生命的意义等等。 每个人都要对自己的人生课题负责，就像学习是学生自己的事情，不能扔给父母和老师，同时不应该干涉别人的人生课题。 就像父母不应该主动帮孩子完成学习任务。 生活中也是这样，如果你总是不等别人开口主动帮助别人，那你就是在干涉别人的人生课题。 怎么分清自己的事和别人的事呢？ 最简单的办法就是把情况描述出来，看一看问题的主语是谁。 比如同事小张在忙，没空拿快递，主语是同事小张而不是我。 最后一步是极好的身心状态。 当你做到了前面的七个步骤，极好的身心状态将是自然而然的结果。 你还可以做一些训练，让自己的身心状态更好一些，比如进行冥想训练，感受你的身体，觉察当下发生的一切。 再比如学习感恩，通过感恩，你会看到自己拥有的幸福，体验到生命的美好。 你不是在感恩别人，而是在感恩自己的生命。 经过一段时间的训练之后，你会发现你完全不需要去讨好谁，只需要简单地做自己，因为这个世界的丰富多彩，是你通过自己的身心去感受，去体验的，而不是通过讨好他人得到的。 以上就是这本书的主要内容，我们再来回顾一下重点，每一种讨好行为背后都有心理上的深层原因。 针对每一种行为模式，需要先分析原因，再寻求切实可行的改变方法。 总结一下这八种典型特质的表现和原因。 难以拒绝别人，是因为觉得自己和他人都很脆弱，或者我们之间的关系很脆弱。 无条件的附和别人，是出于压抑自我的本能，不敢向别人提要求，往往和自卑或自恋有关，不等别人开口主动提供帮助的人，是想坚持好人人设，只做别人期待的事，不做自己想做的事，是为了追求认可。 时刻保持微笑，是寻求安全感的表现。  从来不发脾气的人，不是没有情绪，而是刻意压抑了自己的情绪。 不停自我反省的人，往往是自我苛责的人。 针对讨好型人格的改善，作者总结出了一套以自我救赎，活出自我为目标的SELF心理自助疗法。 通过自我觉察，情绪接纳，连接资源，信念转换技巧，提升经验，获得爱自己极好的身心状态。 这八个步骤通过练习和实践，我们可以在生活中改变自己的认知与行为模式，摆脱讨好型思维造成的困扰。 最后，我们用作者在后记中的一句话结束这本书的解读。 不去讨好任何人，使我们成为自己的开端好不去讨好任何人。 |
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