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开宗明义要声明一点：老威是个跑步的热爱者。 就表现而言，即使在专业平台登记的同年龄同性别人群中，系统给出的统计百分比也在半数之前，要是以同年龄层的社会人群做基础，那毫无疑问更靠前。 说自己是一个合格的跑者，想必不算滥竽充数。 而且我非常依赖从跑步中维持和提升心肺能力。 从提高心肺功能而言，跑步对任何身体正常的人，都是有好处的。 但如果单以瘦身这个诉求来说，老威推荐他们的不是跑步，而是做力量训练。 一、搞清楚瘦身的本质 瘦身是为了减脂而不是减肌肉，这点应该没有任何人有异议。 从某个时间点而言（譬如，当下开始，要实施瘦身计划了），需要对付的脂肪有两部分： 一是截止目前已经堆积在身上的多余脂肪的存量（合理的脂肪含量是必须的，不在此讨论。此处专门指多余的部分），二是在实施健身过程中，不断吃进去的增量。 存量+增量，与不断消耗之间，形成一个动态的此消彼长的关系，存量+增量>增量发生期间的消耗，则越来越胖，反之就瘦身了。 二、控制增量，其实意义更加重大 只要增量得到控制，存量就不再变多，总有被干掉的那一天。 增量部分，就是我们吃下食物以后未能被使用掉的能量，人类从数万年与大自然斗争的过程中，进化出“囤积能量”的基因，只要有富裕的能量，就会转换成脂肪囤积起来，往腹部、臀部、大腿部位，拼命存储。 其实不完全这么简单：往这些部位囤积之前，已经在眼睛看不见的体内，屯了个满满当当。 三、“富裕能量”与是不是吃肉无关 有人说，我素食，不吃肉，是不是就不会屯脂肪？ 不是的。 只要吃下去的东西，转换成葡萄糖，供日常消耗之用（这个过程实际上是比较复杂的，第一步转换成葡萄糖，比较好理解。糖尿病人在餐前打针，也是为了让功能已经不健全的胰岛素——胰岛素相当于葡萄糖仓库管理人员——得到干预，使其好像正常来上班，分配即将运抵的食物所转换成的葡萄糖），如果这些能源在一定时间内用不完，就转换成脂肪存起来。 有一位医生朋友通俗解释为什么不吃肉的人也会长肉时说的一句话——不吃肉，那你米面吃少了吗？ 只要记住，吃下去什么和长什么没有关系。米面吃多了，也照样能胖。 所以，如果实施健身计划后，将当天的摄入，尽量消耗掉，甚至造成亏空。增量控制住了，此外就算你做做收拾屋子，擦个地之类的微小活动，都能成为瘦身的正努力，都在对存量发起攻击。 而让当天的能量增量消耗掉，最好的手段，就是让它来不及被视为“富裕能量”而转换为脂肪进入存储之前，就把它消耗掉。 这个前提下的消耗手段，个人认为，最好就是力量训练。 说是力量训练，是笼统的说法，其实，坊间所说的HIIT，才是正道。但是，我个人体会，要把每一场训练都达到真正“高强度”的地步，还是要有很强的主观意志，以及良好的体力的。 大多数人，要真正做到完美的HIIT，其实不大容易，不要说是在家里独自练，即使在训练房里，按照HIIT的节奏，将强度拉到那么大，其实都不多。 所以，常常用“练力量”这样笼统的概念来替代。 就算没有那么严谨的HIIT，如果一场比较克己的力量训练，过程中和过程后，就会觉得特别饿。这是醣得到燃烧的表面体验。 一般认为，食物转换成葡萄糖后，两到三个小时内如果没有被用掉，就可能被转换成脂肪形式存储。 如果在饭后安排HIIT之类的运动，则基本可以保证原来拟被转换成脂肪且进入存储的脂肪增量，可以被切断。 说到这里，我忽然意识到，我自己常常说最有效的两个瘦身阶段，是在疫情非常严重被迫禁足（全小区都禁足）的那些阶段。而那些阶段中的运动规律，一般是午睡后即开始。说起来，也是午饭后的三个小时内。 而有一个冬天的禁足期，都是早饭后过半小时就开始练。 那些瘦身突破期，与饭后两三个小时内进行力量训练（我会尽量按照HIIT的课程的要求去做），有逻辑关系。 四、跑步作为心肺能力的保障，同样有益 并不是说跑步就不好了，不是的，合理的跑步怎么都好。起码心肺功能强化了。 如果没有好的心肺能力，要想做一场达标的高强度有氧运动，其实是困难的。 所以，跑步与狭义的室内健身运动，是相辅相成的，没有矛盾之处。 只是，如果某个阶段的运动目的，主要是瘦身，那么通过跑步来消耗存量，和通过力量运动来阻断增量，后者效果更好。 五、跑步究竟有多大消耗脂肪的效果 我们常说储备心率的59-74%（或该门槛附近，根据不同的心率分区法则有所不同，但区间不会相差很大）是燃脂区。但不要以为，燃脂区里是由脂肪在供能。 实际上，跑步在储备心率50%左右的强度下，供能物质中，燃醣和燃脂的比例，是1:1。所以，绝大部分人的跑步心率强度，其实燃脂供能比例都低于50%，更不要梦想全靠燃脂。 这个观点来自《汉森半程马拉松训练法》一书。
这个数据分割点，我们身体没有办法直观地感受到，但是从量化来说，跟我多年使用Polar的心得是一致的。 当你用Polar Beat来作为记录仪的时候，它会提示当下是以脂肪为主还是醣为主来供应能量，老威的这个门槛，在120不到一点的心率，也就是50%储备心率不到一点。 我们无法验证这个位置究竟是燃醣和燃脂哪个为主，但是主流厂商也这样设置，从侧面印证与“50%储备心率时碳水和脂肪的供能比例为1:1”的说法。 在Garmin里安装了一个燃脂插件，我检查过它的数据设置，与上述的原理是一致的。 Polar和Garmin对运动中得到的消耗卡路里数据不一致，缺口为前者把该时间段的静态代谢也加进去了，而Garmin把运动单独消耗，和假如运动期间是处在静态状态的消耗，分开计算。 下面是一场10公里的跑步，看上去都在有氧区间（差不多E和M区各一半），但脂肪供能的比例只占32%。 折算成这个10公里跑中，消耗的脂肪重量是： （766大卡*32%）/9 = 27 克。 除以9是指每克脂肪的燃烧所得能量是9大卡的理论值。
如果是一场纯燃脂区区域的足够长距离的跑步（全马），情况会怎么样？ 这是一场心率控制得几乎完美的全马，绝大部分在E区，最高心率156，平均137。
这场全马（多了200米呢）的步频是174（如此长时间保持这样的步频很不错了），强度控制得很小（意味着燃脂供能的可能性更大），实际它的燃脂重量： （3123 * 40% ）/ 9 = 138 克。 也就是说，老威以有氧跑（燃脂区和有氧耐力区各半）的10公里消耗脂肪 27克（半钱），以燃脂区强度跑个全马，燃脂138克（2两半多点）。 这就是跑步中燃脂的具体表现。 这也是我不鼓动家人以跑步作为瘦身手段的原因。 六、建议举铁爱好者穿插跑步，跑步爱好者也多做力量 老威喜欢跑步，但跑步不是我运动里最主要的爱好项目，我跑步的目的，主要为了保证自己的心肺能力，并非将跑步看做自己的业余主爱好。 我跑步的目的，主要为了保持心肺能力，顺便出现一些还说得过去的表现，都是水到渠成的“副产品”。 之所以看重心肺能力，因为没有它，想把其他运动做好，譬如健身，其实也是不大可能的。 力量训练，是强筋健骨的主要手段，但它对心肺刺激非常有限，基本上一场训练下来，得到的心肺负荷都是“低”。 另有说法，大重量力量训练，甚至对于血管系统，还有微弱的负面作用。所以，无论是强化有氧基础能力（以应付高强度的力量训练）还是纯粹从心肺能力、心血管健康等诉求出发，也需要经常穿插跑步。 但是，对于瘦身塑形而言，一般不将该使命赋予在跑步身上。 有的人说，通过跑步和控制饮食，取得了很好的瘦身效果。我相信是可行的，因为有个“控制饮食”的条件在，在本质上，“控制饮食”和“正常饮食后及时消耗”在降低“增量”上，作用类似。 但是以低摄入达成的平衡，和较高摄入，但较大消耗的平衡，我更欣赏后者。 以此文献给我的夫人、孩子，以及亲戚中既爱美又爱健康的一众人。 愿健康与美和他们同在。 ======================= 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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