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□长治医学院附属和平医院 路清蒲 肌少症是一种和年龄增加有关的肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征。老年人患肌少症时，会出现行动迟缓、平衡感差，进而引发衰弱、跌倒、骨质疏松、糖尿病、心血管疾病等一系列健康问题。 肌少症是老年人常见病，起病隐匿，其主要发病原因为增龄、不合理膳食、活动减少、营养不良、慢性肾病、慢性肝病、肿瘤、内分泌代谢性疾病等。日常生活中，老年人若出现走路没劲、走路缓慢、手部力量差、毛巾拧不干、瓶盖拧不开、易发生跌倒、骨折等情况，需警惕肌少症。 那么，老年人应如何应对肌少症的发生呢？方法有两个：一个是营养干预，一个是运动治疗。 营养治疗是干预的基础 营养不良是肌少症的最主要病因之一，也是其干预的重点。营养治疗是防治肌少症的基础。在营养干预方面，有以下几点注意事项。 ★饮食均衡，营养得跟上。 正常体重的老年人不能节食，偏瘦的老年人更应增加食物摄入。过多的杂粮因含有过多纤维可能影响某些营养素的吸收，不利于保持肌肉和体重。所以，老年人饮食要营养均衡，避免纯素食和摄入过多的杂粮。 ★补充足够的能量和蛋白质。 蛋白质是肌肉生长和修复必需的营养物质，足够的能量可以避免蛋白质作为能量参与分解代谢。建议老年人每日每公斤体重摄入1.1～1.6克蛋白质，并将该蛋白质平均分配到一日三餐中。富含优质蛋白质的食物包括鱼、蛋、禽肉、畜肉、奶、坚果、豆类等。 ★补充钙和维生素D。 钙可以从奶制品、豆制品和绿叶菜等食物中获得，如果担心吃不够，可以选择补充钙片。补充维生素D是肌少症的重要联合治疗措施之一。老年人宜多晒太阳来促进自身合成维生素D。 ★补充欧米伽3脂肪酸。 欧米伽3脂肪酸有利于老年人保留肌肉质量。推荐老年人多摄入富含欧米伽3脂肪酸的食物，如深海鱼油、海产品等。 运动治疗是防治的关键 运动治疗是防治肌少症的关键。在不同年龄阶段，缺乏运动都是肌肉质量和力量下降的主要原因。进行运动干预，对于肌肉整体机能的保持有着显著的作用。 第一，多进行户外运动。如跳广场舞、快步走等，时间以半小时为宜。 第二，进行适当的抗阻训练（抗重力训练）可提高肌肉力量。如坐位抬腿、靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。抗阻训练以每周3次左右为宜，强度应循序渐进。 |
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