2018年我国首次骨质疏松症流行病学调查数据显示:50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%,65岁以上人群骨质疏松症患病率上升至32.0%。按照第七次全国人口普查数据估算,目前我国骨质疏松症患病人数约为9000万,其中女性约7000万。 研究表明,蛋白质、钙、维生素D 、镁及其他维生素和矿物质等营养素与骨质含量密切相关,合理的膳食营养及营养素补充有助于避免骨质疏松症的发生和发展。 总的原则还是合理营养,均衡膳食。首先,食物多样,保证一日三餐及合理的零食补充,特别是对于骨质疏松高发的老年人而言,总能量应保证充足,但不宜过高。同时,建议摄入富钙、低盐(5克/天)和适量蛋白质的均衡膳食。 钙是人体骨骼的重要组成部分,充足的钙摄入对获得理想峰值骨量、缓解骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。我国成人每日钙推荐摄入量为800毫克。对于钙的摄入,首选“饮食补钙”,富钙食物如奶制品、鱼类、虾蟹、豆类、坚果类等。但《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》数据显示我国居民平均每日膳食约摄入元素钙仅约400毫克,因此,通过膳食的钙摄入需要我们引起重视。对于某些特殊原因导致膳食无法满足钙需求的情况下,用安全、有效的钙补充剂来补充也是一种有效措施。需要注意的是对于有高钙血症和高钙尿症患者,应避免补充钙剂。补充钙剂需适量,超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。 钠对于骨质疏松的预防不是那么友好,过多摄入会引起骨骼钙的流失,所以建议低盐饮食,每日食盐不超过5克,烹调时少放盐,少吃咸鸭蛋、咸菜、挂面、薯条等含盐多的食物。 蛋白质的适量摄入也很关键。适量的蛋白质和一些氨基酸可与钙结合成可溶性络合物,有利于钙吸收,但当蛋白质超过推荐摄入量时,则未见进一步的有利影响,反而容易加重肝肾的负担。所以,每日达到蛋白质摄入1.0~1.2 克/千克(日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为1.2~1.5 克/千克)的均衡膳食对于钙的吸收较好,推荐首选鱼虾禽等优质蛋白。 骨的生长与代谢受多种维生素的影响,其中与维生素D的关系相当密切。维生素D可以靠皮肤接受日照产生(建议每日根据日光强弱合理选择时间,尽可能多地暴露皮肤于阳光下照射15-30分钟即可,时间长短取决于日照的时间、纬度和季节等因素),也存在于鱼、肝、蛋黄、乳类等食物中,成年人推荐量为400 IU (10微克/天),老年人因缺乏日照不足以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏,故推荐量为600IU(15微克/天)。 在骨钙吸收的影响方面,脂肪的摄入也需要注意。高脂膳食可延长肠道停留和钙与黏膜接触时间,可使钙吸收有所增加,但脂肪酸与钙结合形成脂肪酸钙,则影响钙吸收,因此,脂肪的摄入应适量。 磷、镁、锌等无机盐需适量而平衡。钙、磷离子的乘积<35时矿化受阻,但摄入过量的磷可诱发骨质疏松症,因此应注意磷的适量摄入,同时,镁、锌等微量元素的摄入也应遵循适量的原则。 除此之外,草酸、植酸等会阻碍钙的吸收,对骨质疏松的预防产生不利的作用,针对这个问题,我们可以通过烹调来对其做出改变,利用蔬菜焯水、玉米脱皮制成玉米饼等方法来减少对钙吸收的不良作用。 转载自:“健康中国”微信公众平台【整理摘编:时英平】 |
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