 今天想和大家聊聊健身。 作为 35+ 的办公室一族，我也无可避免地成为了大腹便便的样子。穿没有松紧的西装裤越发成为一种挑战。思量再三，我在去年 3 月终于走进了健身房。这是 1 年多的成绩。
友：左还需要练吗？往下看，我告诉你答案。 以前是穿衣显瘦，脱衣有块赘肉。经过 1 年多的努力（其实真正系统练起来是在疫情后……），肌肉量上来了，体脂量下去了，身体朝着更加均衡的方向发展。
现在，健身已经成为我生活方式的一部分，看着身体一天天的变化真是一件很神奇的事情。在此我想和刚开始健身，或者准备健身的朋友们，分享一些健身入门的心得。这些心得体会只是基于我个人的经验，如果有不科学的地方，请大家批评指正。 关于体测 对我来说，一节课（45-60 分钟）450 元左右的私教课感觉不便宜。我在开始的大半年时间里都是自己在瞎练。毕竟我的目标是减肚子，又不是要变成金刚芭比。所以我就是隔三差五去举举铁，跑跑步，游游泳，尽量把摄入的热量消耗掉更多一些，相信就能够止住肚子继续变大吧。
No, that's not what I wanted... 半年下来，身体不能说没有变化，但是变化的幅度也不是很大。与此同时，健身房的教练看到小白，自然一直在给我做思想工作。期间做过体测（人体成分分析），这就说到了我进健身房后被教练颠覆的第一个观念：我的问题不在于脂肪过多，而在于肌肉量太少……
大家可以看看我当时的体测结果，体重和体脂都在正常范围，而肌肉量则低于标准值。这就导致我的体脂百分比偏高。也就是说，如果我将肌肉量增加到一定量，那体质的比例就会下降到正常值。 因此，有些身体真正的问题，可能并不是肉眼所见的问题。对身体成分做一个评估，更能够发现问题真正所在。 关于私教 当然，教练还提到一些诸如体态问题啊，发力问题啊，运动轨迹问题啊之类的，但这些都不如钱打动我啊。我想让我请私教的直接原因是有优惠活动吧。不过，请一个好的私教还是很有收获的。 私教的水平参差不齐，所以在请私教前，建议先对私教进行考察，比如上上他的免费体验课，再留意一下他教别的学员时的表现：是不是经常示范，会不会经常辅助和保护，和学员是不是经常交流，别人口中的评价，等等。 好的私教会根据你的状态制定和调整你的训练计划。每个人的体质、耐受程度、不同肌群的强弱都是不一样的，训练需要因人而异差别对待；而在不同阶段，训练的项目也应该有所调整。长期做同一个动作，对肌肉就会失去刺激，效果会大打折扣，必须根据实际情况调整。 当姿势不正确，或者器械重量增加以后，受伤的风险就会增加。有教练在旁边辅助和保护，就可以将风险降低。 私教还会督促你去训练、督促你的饮食，督促你不要玩手机……还可以经常获得赞美：好瘦啊！好大啊！太强了！…… 关于练、吃、睡 我被颠覆的另一个观念是“动念一致”。以前上器械，准备好姿势以后，就开始推啊、举啊、拉啊，撸啊，感觉今天举起了昨天没举起的重量，就是进步。但实际上并不是如此。 每一个器械，每一个动作，都是为训练某一个/些肌肉群而设计的，在练习之前，我们要明确它能刺激的肌肉是哪些，在发力之前，脑子里要先想那一块肌肉，然后用意念去控制肌肉，然后发力。这样，才能更好地训练到不同的肌肉。 刚开始的时候我不懂，很多上半身（肩、臂、背、胸）的动作，我拿起哑铃就开始手臂发力。结果就跟健身房清洁阿姨一样，三年下来练出漂亮的麒麟臂。 对肌肉的刺激还需要一定量和时间的积累，所以每一次去健身房，一般都是只练习一个部位，反复刺激。我刚开始进健身房的时候，都是东走走西逛逛，看到哪个器械没有人，就坐下来练，这样的效果并不会太明显。 有人说：三分练，七分吃。这其中蕴含的是肌肉增长的原理：肌肉纤维在重量训练中细微撕裂，然后在睡眠过程中修复。每一次修复，肌纤维就会变得比之前更大。而修复的原料，就来自于饮食的摄入。所以说，肌肉变大，是练、吃、睡共同作用的结果，缺一不可。 另外还想说一下，女生做力量训练不会变筋肉人。因为那些大肌霸的练成和睾酮的作用密切相关。女生天生是缺少睾酮的，所以其实即使你想练成男的那么大也是不可能的，别想多了。力量训练会把女生的肌肉雕刻得更有线条感，所以不必担心。 相信很多人健身都有坚持不下去的问题。我有过三次办卡的经历，前两次都是草草收场，很高兴这次能够坚持下来。就像一位友人说的：“健身大概是为数不多的，只要努力就一定有收获的事情了。”相信你也能一样！ 你平时运动吗？有哪些运动或健身的独家秘笈？如果你是不需教练的大神（偷偷说一句，真的会很省很多很多钱吧！），一定要记得教我两招。 |
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