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部分内容翻译自哈佛医学院健康管理期刊 
另外，还有一些人的饮食的胆固醇对血液胆固醇的影响超过了20%，非常敏感，和一般的大众有所不同。比如说大部分健康的普通人每天吃一个鸡蛋，对于血液胆固醇影响并不大，但是有些人只要吃了胆固醇稍微高一些的食物，比如鸡蛋，鱿鱼干，内脏等，血液胆固醇升高就很明显，这也是遗传基因的作用。 所以不能人人都说他们血液胆固醇的影响，从食物而来的，只占20%的影响。还是需要因人而异的。 如果你的血液胆固醇，受食物胆固醇的影响，以及饱和脂肪酸的影响比较大，那吃饭就需要更加的小心翼翼，更加注意了。 你的饮食在决定你的血液胆固醇水平方面起着一定的作用。事实上，改变你的饮食习惯和食用量可以降低你的胆固醇，并改善漂浮在血液中和附着在血管壁的脂肪斑块的形成和组成。 新鲜水果和蔬菜、全谷物和“好脂肪”，比如来自多脂肪鱼类，牛油果，橄榄油等，都是心脏健康饮食的一部分。而且还有某些食物特别擅长帮助降低坏胆固醇。 还有含有植物固醇和植物甾醇的食物，可以与胆固醇产生竞争优势，防止和减少身体吸收胆固醇。以下是其中的五种食物：
开始降低胆固醇的一个简单方法是选择燕麦片或燕麦冷麦片（如Cheerios）作为早餐。它给你一到两克可溶性膳食纤维。再加一根香蕉或一些草莓等水果，再加半克可溶性膳食纤维。这是最简单的方法。 还可以做燕麦土豆饼，燕麦蔬菜粥，燕麦饭等。     燕麦土豆饼。     量化彩虹餐吃饭打卡：主食是一小碗全谷物杂豆燕麦粥加小麦胚芽。优质蛋白质有鸡蛋，纳豆和豆皮。新鲜的彩虹色蔬菜和水果至少占一半。加餐吃坚果，益生菌酸奶和咖啡。这一托盘的热量在四百多千卡，根据你的基础代谢和你的运动量一天里可以吃两到三托盘。自己决定。  主食一餐不要超过你的一个拳头大小。燕麦粥可以喝，但选择燕麦要选直接压片的大颗粒燕麦，不要膨化粉碎速溶的。煮燕麦粥也不要太长时间，不要太软烂。糖尿病，减肥不要喝谷物糊糊，越精加工粉碎升糖指数GI越高。燕麦要吃压片大颗粒，不要吃速溶粉碎膨化的。大颗粒燕麦也不要煮太烂。
豆类特别富含可溶性膳食纤维。而且它们需要比较长一段时间才能让身体消化，升糖指数低，这意味着你饭后会感到饱腹的时间更长。这就是为什么豆子对试图减肥的人来说是一种有用的食物。而且还可以降低坏胆固醇。  咱俩杂豆饭撒小麦胚芽。但也别多吃一小碗，足矣。 豆芽，蚕豆，荷兰豆，毛豆，豇豆，扁豆，四季豆，豆角，各种豆子。豆腐豆制品争取每天都能吃到。 食用四季豆，可以有效减轻小鼠的肥胖、血脂和血糖，并改善胰岛素抵抗和肝功能标志物，从而减轻脂肪肝。四季豆使小鼠肠道菌群失调正常化，从而介导多种代谢物的改变，增加了益生菌丰度，并抑制有害肠道菌的生长。 3，坚果。 研究表明，吃杏仁、核桃、花生和其他坚果对心脏有好处。每天吃两盎司坚果（56克，同时少吃一些其他食物，确保热量是平衡状态）可以略微降低低密度脂蛋白，约为5%。坚果还含有额外的营养物质，以其他方式保护心脏。
每周吃两到三次鱼（每次85到100克）可以通过两种方式降低低密度脂蛋白：通过替换具有增强低密度脂蛋白的富的含饱和脂肪的肉类（少吃几口红肉换成同样数量的鱼肉），以及通过提供降低低密度脂蛋白的omega-3脂肪。Omega-3s通过帮助防止心脏节律异常的发生来减少血液中的甘油三酯并保护心脏。
再健康的食物也别多吃。另外减少吃饱和脂肪酸，限制吃红肉，不推荐吃黄油，奶油，热带植物油棕榈油椰子油等饱和脂肪。减少吃甜点，甜食甜饮料，人工糖的添加以及精制碳水化合物，比如白米白米粉白面馒头要少吃。 除了饮食方面的注意，每天还要有半小时到1小时的运动，光吃不练可不行。 每周运动量超过 2000千卡，可以改善胰岛素抵抗，而超过3000千卡，可以改善血脂的指标。所以说运动不仅仅是为了减肥，是让你的身体素质提高，改善你的心肺系统的功能，以及改善情绪，促进睡眠，协调整个身体的激素等功能。减肥，真正成功的标志是：减掉你的体重至少15%，保持至少两年以上，最好能到10年以上。保持减肥的成果，才算真正的减肥成功！ |
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来自： 远山天共色 > 《高血压、高血脂、高血糖、高胆固醇》
