您是否曾经在完成长距离跑步或高强度锻炼后，在一天中剩下的时间里感到无法满足的饥饿感？如果是这样，您可能熟悉“runger”，这是一个幽默的术语，描述跑步后感到饥饿。在本指南中，我们将探讨跑步后食欲增加的原因，以及如何通过为您的身体提供恢复和支持训练所需的营养，同时避免增加不必要的体重来最好地预防跑步。什么是Runger？“Runger”并不是一个技术术语，而是跑步界创造的一个术语，用来描述跑步后食欲的增加。 从本质上讲，runger 是跑步和饥饿的组合，就像“hangry”描述的是非常饥饿以至于你生气或烦躁（饥饿+愤怒）。Runger之所以成为一个公认的术语，是因为跑者在训练过程中或跑步过程中经常会感到非常饥饿，所以这是几乎每个跑者都经历过的普遍现象。为什么跑步后我很饿？饥饿是身体产生的一种自然生理感觉，有助于刺激您进食。 一般来说，您的身体调整得很好，并与您的能量需求保持一致，饥饿和食欲反映了您的身体需要额外的能量（卡路里）或其他特定营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质）来维持您的活动水平并进行正常的生化过程。就像我们的睡眠-觉醒周期受昼夜节律或生物钟控制一样，食欲的波动通常遵循相当可预测的模式。对于大多数人来说，饥饿和食欲信号遵循相当可预测的模式，通常在一天的晚些时候达到顶峰，并在夜间和清晨降至无法检测到的水平。另外，很多人跑步后会感到饥饿。虽然跑步后的饥饿感可能不会立即飙升，但它通常会在当天晚些时候悄悄出现，变成全面疯狂的食欲。 但为什么跑步后会感觉很饿呢？跑步后食欲增加是什么原因？＃1：你吃得不够您出现跑动或跑步后看似无法满足的食欲的最可能原因是您没有摄入足够的卡路里来支持您的训练以及所有其他生理需求。如果你白天吃得不够，热量不足，那么跑步后你就会感到饥饿，因为你的身体会试图敦促你吃更多的热量。如果您想减肥，您确实希望产生热量赤字，但这每天不应超过 500 至 1000 卡路里。尽管如此，由于热量严重不足，您的身体会通过增加食欲来向您发出要吃东西的信号，尤其是在跑步后。如果你并不想减肥，但跑步后仍然发现自己特别饿，那么白天的热量摄入不足可能仍然是罪魁祸首。#2：你喝得不够当我们跑步或锻炼时，我们会通过出汗和呼出的水蒸气流失大量液体。即使您努力补充水分，大多数跑步者也无法满足其实际的液体需求。脱水会让你感到疲倦和迟钝，这可能会让你在吃饭时吃一块饼干、格兰诺拉麦片、一把又一把皮塔饼，或者吃第二份或第三份。 您的胃可能不会咕咕叫，但由于脱水而产生的昏昏欲睡的感觉可能会让您寻求快速能量的来源。此外，我们有时会将口渴与饥饿混为一谈。同样，即使您只是因为训练而感到疲倦和精力不足，但不一定存在热量不足，但您的疲劳可能会让您感到想吃东西，而您真正需要的是更多的睡眠和锻炼之间的恢复。 #3：跑步会增加你的食欲尽管大多数研究表明运动对食欲几乎没有影响，但在一些研究中，耐力运动已被证明可以增加胃饥饿素（饥饿激素）。一项研究指出，高达 75% 的锻炼者会进行补偿性饮食，这意味着他们在锻炼后会增加食物摄入量。这项研究发现，运动会增加吃的食物量，并将食物选择转变为更立即令人满意的选择。 ＃4：你想吃吗最后，即使我们在跑步后没有身体饥饿，我们也经常感到情感上的饥饿或渴望吃零食作为“奖励”或安慰的来源。例如，压力，无论是来自身体原因（例如剧烈运动）还是来自精神和情绪挑战，都会增加压力荷尔蒙皮质醇的水平，从而刺激食欲。预防 Runger 的技巧#1：为你的跑步补充能量保持身体适当的能量非常重要，尤其是在长距离跑步时，以防止糖原耗尽，这可能会导致随后食欲激增。根据美国运动医学会(ACSM) 的说法，耐力运动期间每小时摄入 30-60 克碳水化合物（120-240 卡路里碳水化合物）是理想的。#2：多吃蛋白质蛋白质已被证明可以增加饱腹感，帮助您感到饱足并控制食欲。美国运动医学会建议运动员每天每公斤体重至少摄入1.2-2.0克蛋白质。例如，体重为 154 磅（70 公斤）的跑步者每天应至少摄入 84-140 克蛋白质才能满足其生理需求。每餐或零食的目标是摄入 20 至 25 克蛋白质。最好将蛋白质分散在一天中，而不是集中 在一两顿饭中，然后在其余时间吃低蛋白膳食或零食。如果您很难从正餐和零食中获取足够的蛋白质，您可以添加蛋白粉。例如，在燕麦片或隔夜燕麦食谱中添加蛋白粉是让您的膳食在常量营养素比例方面更加饱满和平衡的好方法，因为燕麦是复杂碳水化合物的极好来源。使用香草蛋白粉往往效果最好，尽管有些人喜欢朝更甜的方向发展，并使用巧克力或巧克力花生酱蛋白粉代替。您还可以使用普通蛋白粉，这会提高蛋白质含量，而不会真正改变味道。 然而，蛋白粉可能会有一点余味，具体取决于蛋白质的来源，因此，如果您使用普通蛋白粉来掩盖这种蛋白质味道，您可能需要添加更多肉桂或甜味剂。当然，重要的是要注意，吃蛋白质的天然食物来源比依赖蛋白粉更好，但许多忙碌的跑步者发现很难总是能够仅依赖富含蛋白质的食物。＃3：睡前吃健康的零食如果您要在早上进行训练，尤其是在禁食状态下，或者如果您只能在出门时吃一点零食，那么睡前吃一份营养丰富、富含蛋白质的零食可能有助于减少摄入量跑步后您感觉有多饿。确保您的夜间零食含有大量蛋白质、纤维和健康脂肪，这有助于减缓消化和葡萄糖释放到血液中。如果您打算在睡前吃点零食，请尝试将总热量限制在 200 卡路里，具体取决于您的热量需求，并选择营养丰富、高蛋白、低糖的食物。这可以帮助控制食欲。 ＃4：全天吃得更频繁特别是如果你不想减肥，为了减少看似无法满足的饥饿感，可以尝试在全麦面包上添加营养丰富、能量密集的零食，如坚果、什锦干果、牛油果和坚果黄油，以增加全天的卡路里摄入量。＃5：多喝水跑步前、跑步中和跑步后都要喝大量的水，以防止脱水，从而增加食欲。＃6：注意你的食欲你的身体正在努力训练。如果你饿了，就多吃一点。你可能正在加油。 使用在线计算器估算您的热量需求，以确保您摄入足够的热量来支持您的训练。世界坦荡，没有羁绊。 身于山野，寂寞和自由，都很好。
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