【原】如何通过 5 个经过验证的步骤加速肌肉拉伤恢复！

跑步受伤很常见，而且令人沮丧；他们可能会拖延比需要的时间更长的时间。您想要系鞋带，但肌肉拉伤阻碍了您。

您的恢复期需要多长时间取决于很多因素，积极参与可靠的康复程序可能会缩短您的恢复时间。

通过正确的方法，您可以有效地恢复并重新开始跑步。

请记住，每个人的恢复过程可能会有所不同，因此必须咨询医疗保健专业人士（例如物理治疗师），以获得针对您的具体伤害的个性化评估和指导。

在这篇文章中，我们将提供一条跑步损伤的恢复之路，具体是如何加快肌肉拉伤的恢复。

我们会讨论：

• 什么是肌肉拉伤？

• 对于肌肉拉伤，热敷还是冰敷？

• 如何加速肌肉拉伤恢复：5 个技巧

• 如何加速肌肉拉伤恢复：总结

让我们开始吧！

什么是肌肉拉伤？

当肌纤维拉伸或撕裂超出其正常能力时，就会发生肌肉拉伤，通常称为肌肉拉伤。

跑步者的肌肉拉伤通常是由于过度使用或突然对肌肉施加过大的力量造成的。

肌肉拉伤 可分为三个严重程度：

1 级肌肉拉伤：

轻度小腿肌肉拉伤涉及最小程度的肌纤维拉伸或撕裂。它可能会导致轻微不适或轻微疼痛，但通常不会妨碍您跑步或从事其他活动的能力。

常见症状包括：

• 体力活动期间或之后剧烈疼痛

• 受影响区域有紧绷感

• 能够继续跑步，无论是否有轻微不适

• 活动后紧张或疼痛

恢复情况各不相同，但预计会在 1 至 3 周内恢复跑步。

2 级肌肉拉伤：

当大量肌纤维被拉伸或撕裂时，就会发生中度肌肉拉伤。

这种类型的拉伤会导致更多的疼痛、肿胀和压痛，并且可能会限制您跑步或进行某些活动的能力。

常见症状包括：

• 体力活动时剧烈疼痛

• 由于疼痛而无法继续活动

• 对受影响区域施加重量时会感到明显疼痛

• 受影响的肌肉肿胀

• 受影响区域周围有轻度至中度瘀伤

恢复通常需要大约 3 到 6 周的时间才能恢复跑步。

3 级肌肉拉伤：

严重的小腿肌肉拉伤会导致肌肉完全撕裂。它会导致严重的疼痛、肿胀和瘀伤，并极大地限制您跑步或从事其他活动的能力。

常见症状包括：

• 肌肉肌腱连接处立即出现严重疼痛

• 由于疼痛而无法继续活动

• 受伤后数小时内受影响区域出现明显瘀伤和肿胀。

此类菌株的恢复时间差异很大，但最长可能需要 6 个月。

对于肌肉拉伤，热敷还是冰敷？

对于拉伤的肌肉，热敷还是冰敷？一个很难回答的问题；在我工作的诊所，意见不同，所以让我们来分析一下科学。

Ice has long been used and is an integral part of the popular RICE protocol. Practitioners will generally recommend the use of ice during the acute phase of a muscle strain, normally within the first 48-72 hours following the injury.

一致认为冰是一种止痛剂，可以缓解疼痛。它是这方面的一个重要和有效的工具。

与传统观念相反，冰有利于消肿，最近的临床研究挑战了这一观念。

Meeusen和Lievens的研究表明，冰并不是促进组织恢复的有效方法，甚至可能阻碍愈合过程，潜在地造成进一步的伤害。

Tseng等人的研究结果表明，局部冷却不仅不能加速肌肉损伤标志物和偏心运动后主观疲劳的正常水平的恢复，而且似乎还会延迟这一恢复过程。

那么，用热敷还是冰敷来治疗拉伤的肌肉?让我们来看看热量的好处。

用热疗法治疗肌肉损伤已经显示出一些益处。根据科学研究，热疗法可以缓解疼痛，增加血液流动和结缔组织的弹性。

也就是说，总体上支持局部热疗法的证据有限。

与冰敷类似，它可以有效地减轻肌肉拉伤带来的疼痛。

如何加速肌肉拉伤恢复:5个建议

在这里，我们将看看如何治愈肌肉拉伤的5个建议。

#1:休息和积极恢复

肌肉拉伤后，立即休息，避免任何可能进一步加重肌肉拉伤的活动是很重要的。休息可以让你有时间准确评估已经造成的损伤，防止进一步的损伤。

如果肌肉劳损严重，即II/III级，则需要完全休息。然而，如果是轻微的伤害，积极的恢复应该马上开始。

休息太多是有害的。相反，我们应该积极参与经济复苏。

应该避免长时间的休息，因为它会进一步损害肌肉的组织力量。

疼痛信号应该指导休息的时间。

主动康复指的是参与锻炼或低强度的身体活动，包括在整个运动范围内的无痛运动。它包括各种活动，收缩先前受创伤影响的骨骼肌。

在轻伤的情况下，康复可以在第二天开始，前提是没有与预期运动相关的疼痛。

通过主动收缩受伤区域周围的骨骼肌，身体恢复血液流向受损组织的能力得到改善。

这种增强的血运重建过程有助于患处的愈合和恢复。

#2:利用交叉训练

所以你不得不暂时把鞋子挂起来。这并不意味着你应该坐着不动。

交叉训练是伤病恢复的重要组成部分，原因如下:

不跑步的最大缺点之一是心血管健康的下降。

交叉训练将弥补这一差距，让你从事保持心血管健康的替代运动。

像骑自行车、游泳或健身房的椭圆机这样的活动可以提供一种低强度的锻炼，既可以锻炼心血管系统，又不会对受伤的肌肉造成过度的压力。

交叉训练是积极恢复的理想选择;通过交叉训练进行低强度的活动将有助于促进血液循环，这有助于向受伤组织输送营养和氧气。

如果你以前不得不从跑步中抽出时间，那么你可能会非常熟悉无法参与你喜欢做的事情的心理成本。

保持活跃有助于保持整体的幸福感。

#3:结合渐进的力量和调节计划

如果你遭受了肌肉拉伤，康复的一部分将逐渐将加强锻炼纳入你的日常生活。

通过实施一个精心设计的力量和调节计划，你可以提高你的身体的弹性，并尽量减少持续受伤的可能性。

阻力训练将加强肌肉和结缔组织，从而为关节提供稳定性，降低肌肉和关节损伤的风险。

如果你的肌肉拉伤很严重，最初的肌肉负荷会很轻。

最好向理疗师或合格的教练寻求指导，他们可以帮助你进行针对受伤肌肉的锻炼，同时确保适当的形式和技术。

当你的身体适应并变得更强壮时，它处理身体压力的能力就会增加。

这种提高的负荷承受能力可以让你更努力地推动自己，跑更远的距离，减少炎症和随后的酸痛的风险。

此外，力量训练有助于解决肌肉失衡。通过有针对性的锻炼，你可以纠正这些不平衡，减少不适。

重要的是要注意，运动的强度应该随着你力量的进步而调整。

推荐的运动应该是具有挑战性的，但不会引起肌肉拉伤周围的疼痛或不适。

循序渐进和倾听身体的信号是确保安全有效的力量训练计划必不可少的。

#4:保持乐观态度

我们对康复之路的期望似乎始终与我们的临床结果相关。

这种现象背后的确切机制尚不清楚，尽管在这个令人兴奋的新研究领域有许多理论。

底线是乐观的患者期望与更好的临床结果相关。

反之亦然;心理因素，如恐惧或灾难会破坏恢复，所以培养积极的心态对恢复是很重要的。

5 .睡觉，睡觉，再睡觉

研究表明，睡眠不足会显著增加受伤和过度训练综合症的风险。

睡眠是我们身体恢复的机会;在睡眠期间，身体经历了修复和重建肌肉所必需的各种过程。

以下是睡眠对恢复很重要的几个原因:

肌肉蛋白质合成:当我们睡觉时，身体经历了一个建立新的肌肉蛋白质的过程，以修复和加强受损的肌肉纤维。

生长激素的释放:在睡眠期间，我们的身体释放生长激素(GH)，它可以增强肌肉组织的修复并刺激新肌肉细胞的生长。

如何加速肌肉拉伤恢复:总结

这就是我们关于如何治愈肌肉拉伤的五个建议!

底线是:肌肉拉伤会随着时间的推移而愈合。

虽然我们最终不得不等待身体修复受损的组织，但我们有办法为培育这一过程创造一个最佳环境。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。