前一段时间,熬夜的话题又又又上了热搜。话说“仅 4% 受访年轻⼈不熬夜”,看到这⾥,平时晚睡的你估计会有一丝丝安慰:嗯,看来,我并不孤独。 但是,看到熬夜的伤害,又不得不开始担心起来。那么,和不熬夜的⼈(也就是作息规律)相⽐,熬夜究竟会带来哪些伤害呢?想要明⽩这个问题,我们先来聊聊熬夜到底是怎么定义的~ 怎么才算熬夜? 规律睡眠的人 对身体会有哪些好处? 图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷 长期熬夜会变成一个 “伤心地流着鼻涕的胖子” 如果非得熬夜 记住这 3 个口诀 其实,大多数人都知道总是熬夜不好。但是现实⽣活中,偶尔因为⼯作和其他需求,牺牲睡眠时间在所难免。因此,这里送给大家3个口诀,希望可以尽量减少熬夜对身体的损伤: 1 如果不想熬夜,特别困的时候先睡后熬 如果你今晚必须要加班赶出一份PPT,那么可以试着在困了的时候先去睡一会,同时把闹钟定好,提前把⾃⼰叫起来加班。 举个例⼦,我平时都是 11 点半睡觉,今晚要加班,当我⼯作到 12 点到时候,感觉很困很累,那就放下⼯作,先借着这个困意去睡一会,⾄少连续睡 3 个⼩时。理由是,睡眠前⾯的 3 ⼩时是深睡眠⽐例最多的时候,也就是说,我先把深睡眠拿住。然后定好闹钟,提前把⾃⼰叫起来继续未完成的⼯作。 如果 7 点要起床赶去公司,那么根据估计的⼯作量,可以把闹钟定在 5 点,利⽤剩下的 2 个⼩时来加班。也就是说,起的早一点。之所以这么操作,是因为在睡眠后半段,深睡眠⽐例逐渐减少,快速眼动睡眠逐渐增多,⽽在快速眼动睡眠阶段醒来相对容易,⽽且醒来后相对舒适,醒来后更容易进⼊⼯作状态。 2 中午补觉 3 营养要好 1.你是否在熬夜,不是看你⼏点睡,⽽是看你是否⽐通常的上床时间要晚。 2.偶尔熬夜在所难免,带来的伤害也是可逆的。 参考文献 [1]https://dictionary./us/dictionary/english/stay-up [2] https://www./stages-of-sleep/rem-sleep [3] Brooks, A., & Lack, L. (2006). A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative? Sleep, 29(6), 831–840. [4] Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H., Snell-Bergeon, J. K., Perreault, L., Bergman, B. C., Higgins, J. A., Guerin, M. K., Stothard, E. R., Morton, S. J., & Wright, K. P., Jr (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology, 29(6), 957–967.e4. [5] Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep medicine, 15(12), 1456–1462. [6] Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015). Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep, 38(8), 1269–1276. [7] Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2014). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of Sleep Research, 23(1), 22–34. [8] Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature communications, 4, 2259. [9] https://med./news/all-news/2019/10/to-fight-effects-of-sleep-deprivation--reach-for-healthy- snacks-.html [10] Mateus Brandão, Luiz E., Popa, Alexandru, Cedernaes, Erasmus, Cedernaes, Christopher, Lampola, Lauri, and Jonathan Cedernaes. 'Exposure to a more unhealthy diet impacts sleep microstructure during normal sleep and recovery sleep: A randomized trial.' Obesity 31, no. 7 (2023): 1755-1766. Accessed August 16, 2023. https:// doi.org/10.1002/oby.23787. [11] Léger, D., Debellemaniere, E., Rabat, A., Bayon, V., Benchenane, K., & Chennaoui, M. (2018). Slow-wave sleep: From the cell to the clinic. Sleep Medicine Reviews, 41, 113– 策划制作 作者丨余周伟 神经内科主治医师 《睡眠公式》作者 审核丨董霄松 北京大学人民医院呼吸睡眠医学科 副主任 策划丨一诺 责编丨一诺 |
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