关于专项力量训练的探讨

力量素质是身体素质中最基础的素质，几乎所有竞技体育项目的选手都要进行力量训练。在实际训练中，让教练员和运动员感到困惑的是，肌肉力量的加强有时并未促进专项成绩的提高。其原因很可能是力量训练的方法和手段未能与专项活动的特点结合起来。事实上，在力量训练过程中涉及到很多变量，如力量练习的动作、负重的重量、恢复时间、练习速度和重复次数等，任何一个变量的改变都将产生不同的力量训练效果，而该效果对专项活动能力和成绩的提高是否有作用也将变得不确定。本文就专项力量训练进行分析和探讨，一方面，要搞清楚专项力量训练应具备哪些要求；另一方面，要弄明白力量训练在不同水平、不同专项选手运动训练中所处的地位和作用。这将使教练员和运动员在安排力量训练时做到有的放矢。

1 力量发展的阶段性规律

一般来说，在运动员整个运动生涯的力量训练过程中，系统的力量训练可依次分为4个阶段：适应阶段、肥大阶段、专项力量阶段（包括功率和耐力发展）和维持阶段。适应阶段是指力量训练的初始阶段。在力量训练的开始阶段必须注意肌肉组织与其支持组织（肌腱和韧带）之间的协调关系。因为肌肉组织对训练具有较快的适应性，而肌腱和韧带对训练的适应性比较慢。因此，适应阶段的力量训练需要较长的时间，让肌肉及其附属结构都产生良好的适应，然后再逐渐增加力量练习的强度。肥大阶段是指使肌肉体积肥大的力量训练阶段，通常采用超负荷力量训练。专项训练阶段是指严格按照专项活动要求进行力量训练的阶段。例如，有些项目的力量训练目的是发展肌肉功率（如1 0 0 m 跑、投掷、跳远、跳高等）；有些项目的力量训练目的是发展肌肉耐力（中长距离跑和游泳等）。维持阶段是指维持已获得的力量训练效果而进行力量训练的阶段。与其他力量训练阶段相比，维持阶段的力量训练强度应保持不下降，而每周安排的力量训练次数可相对减少。

2 一般力量及其训练

依据力量素质与专项的关系，可把力量素质分为一般力量和专项力量。一般力量是指在进行非专项活动时肌肉收缩产生的力量大小。运动员通常在力量房里利用器械和负重练习来刺激肌肉的生长。这种力量训练属于一般力量训练，目的是为随后进行的专项力量训练打好基础。通常，当选手初始力量很差，或者身体机能恢复性训练阶段（如损伤或放假以后的重新训练）时，一般力量训练是非常必要的。一般来说，在力量训练的适应阶段和肥大阶段都采用一般力量训练。当选手的肌肉体积和力量因训练而增加以后，力量训练就应以专项力量训练为主。

3 专项力量及其训练

专项力量是指进行特定的专项活动时肌肉收缩产生的力量大小。对非周期性运动项目来说，专项活动中的动作是复杂多样的，但是在力量房利用器械进行力量练习时，力量练习的动作既简单又少。这很容易使所安排的力量训练变成一般力量练习而非专项力量练习。专项力量练习是指严格按照专项运动方式、运动速度、肌肉收缩形式和收缩力量等尽可能模仿专项活动的力量练习。其中，运动方式是指力量练习的动作；运动速度是指力量练习中动作的快慢；收缩类型是指肌肉做离心还是向心收缩；收缩的力量是指肌肉在完成动作时发力的大小。Young 等研究发现：在田径 100m 起跑时要产生超过2.5m的最好启动距离，腿部肌肉应在膝关节的角度处在120o左右发力。因此，为了提高 100m 起跑时后蹲力量，以膝关节角度在120o 左右的动作进行力量训练才能产生符合专项要求的训练效果。另外，在跑的过程中，因为脚与地面接触的时间大约为0.1s，所以，为了提高选手100m 跑过程中腿部肌肉快速发力的能力，力量训练时肌肉的发力时间一定要尽可能短，而慢速的力量训练不符合100m跑的专项力量训练要求。所以专项力量训练应尽量详细而精确，运动方式、肌肉收缩的类型和速度、使用的力量大小等都应与专项完全相同或相似，否则，力量练习将产生不符合专项要求的适应。从运动生理的角度来说，专项力量训练的目的是让神经系统指导肌肉进行符合专项动作特点的收缩，即训练神经系统特定的摹集肌肉能力。此时，神经系统摹集肌肉的能力越大，产生的专项力量也越大。不同专项的专项力量训练安排应是不同的。对那些已经具备较好一般力量的选手来说，如果力量训练仍停留在一般力量训练阶段，对专项成绩的提高作用将不明显。

对高水平选手来说，Sale 认为：在简单活动练习中（如负重深蹲、卧推、功率自行车）获得的力量并不会使复杂活动（如游泳、足球、篮球等）的运动能力显著提高。Housh认为：力量训练更有利于训练本身所采用的活动能力的提高，而不是其他形式的活动能力也能同步的提高。例如，负重深蹲练习更利于提高负重深蹲的成绩，负重深蹲的成绩提高并不意味着垂直跳能力一定得到加强。很多实验结果都证实上述观点是正确的。Harney 等实验发现：持续12周的传统力量练习(卧推、负重深蹲、快速提拉)的效果没有转移到足球选手的专项能力的提高上。与足球专项能力密切相关的 30m 快速跑、垂直跳、掷界外球等能力没有显著变化。Schwirian等对用橡皮筋进行腿部肌肉力量练习的径赛运动员进行研究发现：受试者的肌肉力量和耐力显著增加，但是他们的跑步的成绩却没有显著变化。Bishop等研究发现：女性耐力自行车选手，从负重力量练习获得腿部力量的提高并没有引起1h自行车耐力成绩提高。Chen等对青少年越野滑雪选手进行每周2次持续10周的力量训练，结果发现：他们的越野滑雪能力也没有显著提高。Braun等对女耐力跑选手进行每周3次持续10周的力量训练，结果发现：她们的 5 k m 跑成绩没有提高。上述实验都证明力量训练的效果是形态和功能上的专一。为使力量训练效果更多地转移到专项能力的提高上，力量训练最终必须与专项动作的特点结合起来，两者结合得越紧密，转移的效果也就越好。所以，只有符合专项动作特点的力量训练才会促进专项能力和成绩提高。

4 速度型项目的专项力量训练

运动过程中，肌肉收缩越快，被使用的力量就越小。肌肉的最大功率是肌肉以40%最大力量收缩时产生的，如果肌肉最大力量增加，那么40%最大力量也增加，促使肌肉功率增加和收缩速度提高。Bloomfield等采用Nautilus设备对水球选手的上肢进行为期8 周的力量训练，结果发现：他们的投球速度并没有提高。说明力量训练中的力量提高没有转移到投球速度的提高上。Sleivert对未受过训练的自行车爱好者进行8周单或多关节肌肉对抗大阻力的力量训练，结果发现：这种力量训练安排对自行车速度能力的提高没有多少益处。因此，对一些要求肌肉收缩速度的项目来说，专项力量训练应主要采用爆发式运动形式。从运动生理角度来说，这种训练主要是提高神经系统摹集快肌纤维能力和协调肌肉活动的能力，可使肌肉中有更多的快肌纤维被动员参与收缩，并且减弱对抗肌活动，达到加快肌肉收缩速度的目的。

5 耐力型项目的专项力量训练

发展肌肉力量与发展有氧耐力之间存在一种不协调的关系：一方面，力量练习引起的肌肉肥大是肌细胞中收缩蛋白质增加的结果，但同时没有成比例地提高肌肉的氧化能力；另一方面，对抗大阻力的力量训练将引起心室壁肥厚，导致心输出量下降。所以，有氧耐力项目选手在进行负重力量训练时应适度，一般采用低负荷高重复的力量练习，不会引起肌肉肥大。MacDougall研究发现：低负荷高重复的力量训练虽然产生氧化丙酮酸和脂肪酸的酶数量增加和活性提高。但这种力量练习中有氧氧化能力的变化与专项活动所要求的有氧能力还是有差别的，专项有氧能力提高只有通过进行专项本身的练习才能更好地获得。所以，专项活动中的有氧氧化供能系统训练必须是特定的，通过额外的辅助性力量练习活动将不会帮助甚至防碍专项耐力的提高。

6 过度力量训练的负作用

在运动员整个运动生涯中，力量训练是不可缺少的一个重要部分，但是在进行力量训练不同阶段所使用的方法、手段和训练量都不相同。力量训练很容易引起机体的疲劳，所以教练员一定要结合选手的年龄、性别、训练水平以及专项的特点来安排力量训练。否则，过多的、不符合专项特点的力量训练会给专项成绩的提高带来负作用。Scala等认为：在安排大负荷的力量训练时必须注意机体的恢复时间。过多的力量训练不仅容易引起机体疲劳，使随后进行的专项训练质量下降，还会使机体资源储备减少，导致专项训练的数量和时间减少。在赛季外准备期进行大负荷的力量训练除外。另外，Rich等认为：虽然长期进行高负荷的抗阻力的力量训练可使肌肉最大主动收缩力量显著提高，但并不能使那些只要求次最大力量水平的运动项目成绩显著提高。这些项目是指运动中并不长期需要产生最大力量的项目，如划船、皮艇、短距离游泳、远距离跑、公路自行车、足球等。

专项力量训练的形式是特定的，其效果也是专一的。与专项活动形式相差很远的力量练习，其效果很难转移到特定的专项活动中去。对已拥有良好肌肉力量的高水平选手来说，过多的非专项性的力量训练不但不利于专项成绩的提高，甚至可能有负作用。对一些要求肌肉收缩速度的项目来说，其专项力量训练主要采用爆发式运动形式，而不是慢速运动形式。采用爆发式的弹性力量训练有利于速度能力的提高。力量训练提高肌肉进行力量训练活动本身的耐力，而不是专项成绩提高所需的专项耐力。

参考文献：

[1] Sale, D., & MacDougall, D. Specificity in strength training: Areview for the coach and athlete［J］. Canadian Journal of Applied SportSciences, 2020，(6)：87～92.

[2] Young, W., McLean, B., & Ardanga, J. Relationship betweenstrength qualities and sprinting performance［J］. Journal of Sports Medicineand Physical Fitness, 2021，(35)：13～19.

[3] Sleivert, G. G., Backus, R. D., & Wenger, H. A. The influenceof sequenced strength-sprint training on multi-joint power acquisition［J］.Medicine and Science in Sports and Exercise,  2015，(5).