|
都有听过奥林匹克精神吗？“更快，更高，更远”... 是的，这三个词基本上定调了竞技运动所追求的目标：专项运动表现。 而“更壮”，并不算是一种运动表现。除了健美与健力这两种特殊的竞赛项目以外，想想看似乎并没有哪一种运动是能够以力量训练的成果决胜。那么，练更壮的目的何在？而所谓的强壮，具体来说又到底是什么？ 运动员需要一定的肌肉量，才能够增加身体的对抗性、避免伤害产生，并期待最终突破力量素质的训练瓶颈。但在无法承受之重这一篇里头，我们曾经提过，对许多竞技运动项目来讲过高的体重反而会是一种妨碍，而且增加肌肉量的训练有高昂的“成本”令人害怕。 举例，短跑选手的基础力量素质就是最大力量，因此他们在周期化训练的“准备期”就会做最大力量训练，反而不见得先追求增加肌肉。因为短跑选手的力量标准是下肢肌力达 2~2.5 倍自身体重，如果这个比值达不到，就算能推动的铁片变多了，对起跑也没帮助。 起跑时要从静止状态把身体的全部质量做最大加速；如果力量素质相仿，较轻盈的身体会具有加速优势。 那为什么大部分爆发力类型的项目，运动员普遍看起来依旧相当壮硕呢？有一个原因是训练型态的影响。速度、爆发力的训练和比赛大量动用到快缩肌纤维，而以生理结构特性而言，快缩肌纤维经过训练之后“变粗”的倾向本来就比慢缩肌来得高；另一个原因就是，我们若从极速和速度稳定的角度来看，肌肉是人体输出功率 (power) 的根本要件，而肌肉量的成长是与长度（譬如：大腿的腿围）成三次方关系，但截面积却只跟长度成二次方关系。 因此至少在理论上，提高肌肉量，对于高速之下抵抗风阻会有相当好的优势。例如在自由车场地赛的短距离选手，传统上都相当壮硕；可见这是普遍的趋势，而且至少可以知道对运动表现是没什么太大妨碍的。但当然也有例外，例如两百公尺助跑计时的前世界纪录保持人、荷兰的 Theo Bos 就是出名的瘦；瘦到前几年他转战公路赛的时候，看起来简直跟爬坡型选手一样体格。 2004~12 三届奥运共获六面金牌的英国场地车传奇 Chris Hoy 从八零年代开始，短距离的场地选手几乎都这这种体型；若不说，你还以为他练角力。 (图片取自：www.thesun.co.uk) 2016 第六站的英国 Revolution Series 场地赛，竞轮决赛。 结果竟由全部选手里面脚最细的的 Theo Bos 以一波超长距离攻击夺得冠军。 简单的结论：如果我们要练强壮，着重的应该是提升力量。至于提升肌肉量呢？对某些项目“可能”会有帮助，对于另外某些项目大概没什么不良副作用，但对于其他绝大多数的运动单项而言常常是弊大于利。 我们在第一次介绍最大力量训练的时候，曾经提过使用大于 90%1RM 的负荷、每组三下以内的重复次数，并不会让你肌肉变粗。但如果“本钱”没有更粗，能做的事要怎么变更多？关键其实在力量耐力的故事（中）就有出现过，比较敏锐的读者们应该印象相当深刻。下面把当时的表格再撷取出来一遍。 最大力量训练所影响的因子，集中在神经系统方面；而训练的成果，则可以有效转移到快速力量的发挥。 图片来源：Interaction Fitness 说成白话一点就是... 车子发不动，牵去车行首先检查的前两项不外乎电瓶和火星塞。人体任何动作，在信号的起始端、中枢神经给的驱动信号越强，就像电瓶的电量越饱；而在信号的接收端，神经终板的数量越多、面积越大，就像火星塞的火花越旺盛。电瓶和火星塞若得到改善，往往还不必动到引擎，车就能跑得更顺。 除此之外，藉由接近 1RM 的负荷，还可以改善肌肉中各运动单元的征召（即：肌内协调）、和整个动作中所牵连各个肌群的协同作用（即：肌间协调）。也就是因为有肌间协调的因素考量在，因此设计最大力量训练，最好是以功能性动作为主，若以机器操作也该以多关节、大范围肌群的种类优先，例如 leg press 与肩上推。 （注：有一个例外是，对于初学者而言，5x 3x 90%1RM 可能不是增进力量最有效的方式。比较理想的方法是改用 5RM，并且以 linear progression 的方法每次加重。但已有充足重训经验的选手则无法这样做，必须在同一周期内维持相同训练负荷，不可贸然往上加。） 用什么动作练最大力量最合适？ 杠铃训练四大主菜：蹲举，卧推，硬举，站姿划船。 (图片取自：http://) 至于最大力量是如何改善速度能力呢？很遗憾地，长久以来的研究似乎指向一个共同结论：在真正顶尖的运动殿堂里，速度（和耐力）能力似乎被天赋、也就是红／白肌的比例给决定了。最大力量训练，终究只能透过提升快速力量素质例如等速肌力、发力率等等，“调控”人体以把现有的条件做最大发挥。听起来好像有点悲观，尽人事听天命？ 但其实不然。人类的潜能无限，而根据个体差异所微调的训练处方，可以大幅地应用到人体这种“可训练性”，将不同基因条件的人们推向类似的极限。 这很重要，因为无论是以肌肉穿刺直接做染色分析、或者以 NH3 index 推估的方法都十分昂贵，除非共产集权国家，根本不可能先以“科学选材”来决定谁适合练什么。说到底，人装在脑袋里的“训练动机”才是一切的根本，总不可能爱练短跑的小孩、因为让你分析完后发现他快缩肌不够多，就硬把他逼着改去跑马拉松。就有一个实际案例，小笔者两届的国立体育大学教练所学生当中，有一位是极为杰出的射箭国手(*)退役；结果某次在运动能力诊断课程的 NH3 index 分析实作中，才意外发现他竟是全班白肌纤维比例最高的。射箭耶！肌肉收缩型态几乎完全是静止的，属于肌耐力范畴；如果早先一点因为发现他“适合练举重”，中华射箭队可能白白损失一位名将。 最大力量与耐力性运动 等等， 最后还有一个小转折：“那耐力型态的运动，也可以透过最大力量训练得利吗？” 传统上一般认为，耐力型的运动，“专项力量”就是力量耐力；事实上我们也才刚花了足足三天的功夫，好说歹说试着劝耐力型的选手，至少该做个力量耐力。最大力量训练，以往被认为是不符合耐力型运动的专项特性。 在科学上这是个全新的领域。简单讲，答案是“YES”... 但为什么是 YES？还不知道！最具突破性的进展应该是属于一位瑞典人 Oyvind St?ren，他在 2010 年左右先后发现了最大力量训练对于中长跑（2008）和公路自由车（2010）的选手，都分别有能够提高“运动经济性”的训练效果。也就是在同样的摄氧量之下可以跑出较高的速度或者维持较高的功率。 最大摄氧量 VO2max 的高低一直被许多生理学者用于判断耐力训练效果，但从类似 St?ren 的研究当中，我们会发现拿摄氧量当作唯一耐力运动参数的盲点。也就是说如果我能练到身体“利用氧气”的效率更好，那为什么还要拼命练得想消耗更多氧气？ 这是一个很好的思考点，有兴趣的读者们，不妨多留意接下来几年在这个议题的研究发展。 |
|
|
