author :美姐 姐妹们好!我是爱吃瓜爱健身的美姐! 前两天,《时尚芭莎》金九刊封面释出, 更绝的是,舒淇今年都47岁了, 这身材完全不用任何地修饰,每一张照片都像一幅艺术品↓ 看看舒淇再捏捏自己的肉肉,哎~ 最近有不少小伙伴反馈,自己遇到了平台期,刚开始减肥时,效果很好,两个月最多可减十多公斤。 可现在,即使坚持运动,体重也是纹丝不动,很是着急。 平台期难以突破的原因,无非以下几点:
今天,我就给姐妹们策划一波突破平台期的训练方案,有需要可以收藏一波哦! 健身→ 通过变换运动方式,增加运动的强度、频率、时间或者种类,以刺激身体产生新的适应性反应,并增加脂肪燃烧和肌肉增长。
第一阶段:有氧运动。选择一种有氧运动,如跑步、游泳、跳绳、骑自行车等,以中等强度进行,每次运动30分钟。有氧运动可以提高心率和新陈代谢,燃烧多余的脂肪和热量。 第二阶段:腹部肌力训练。选择一种或多种腹部肌力训练,如仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等,每组做15到20次,每次运动做3到4组。腹部肌力训练可以增强横膈膜和腹部肌肉的力量和耐力,塑造紧致的腹部形态。 第三阶段:高强度间歇训练。选择一种或多种高强度间歇训练,如跳跃、冲刺、深蹲、卷腹等,每个动作做30秒,休息10秒,每次运动做8到10个循环。高强度间歇训练可以大幅提高心率和新陈代谢,持续燃烧脂肪和热量,并增加肌肉含量。 第四阶段:拉伸放松。选择一种或多种拉伸放松的方法,如瑜伽、太极、按摩等,以轻松舒适的方式进行,每次运动20分钟。拉伸放松可以改善血液循环和肌肉柔韧性,预防运动损伤和酸痛,并调节情绪和压力。 通过增加蛋白质摄入,减少糖和精制碳水化合物的摄入,避免过量的油脂和酒精,以提高新陈代谢和饱腹感,并保护肌肉组织。 该方案分为三餐和两点,每天摄入的总热量约为1500卡路里。具体参考如下:
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