|
很不幸 我们普遍缺乏维生素D！ 一、生活中稍不注意，维生素D就缺乏了！ 1、草甘膦影响维生素D合成与活化 草甘膦作为除草剂和干燥剂被广泛应用，认为它对人和动物细胞没有直接影响。
但是进一步研究发现，草甘膦对植物、微生物是有影响的。尤其对人体的有益菌影响很大，但对致病菌的影响却不大，同时草甘膦还能影响人体固醇类激素合成，尤其是维生素D的合成与活化，进而影响身体10%左右的基因表达。
2、缺乏日照
现在人普遍畏惧阳光，尤其是女士往往因为爱美的心理作祟，经常用一些防晒霜、遮阳伞来阻挡上天给我们的恩赐，这导致了普遍人群维生素D缺乏（有很多人担心因为阳光紫外线的原因导致皮肤癌症的发生，但国际上诸多研究结果表明，真正癌症问题的根源之一其实是长期缺乏维生素D）。 另外晒太阳也讲究时间，只有紫外线B[段]（波长在280~320nm波段的紫外线）能够与皮肤表面的胆固醇发生反应形成维生素D，太阳越强烈紫外线B[段]就越多，反之则越少。 比如我国北方冬季，阳光中的紫外线B[段]就少得可怜，所以导致了北方人在冬天往往身体更易缺乏维生素D，从而引发系列健康问题。 3、天天洗澡
皮肤表面合成维生素D需要满足三个条件——紫外线B[段]、胆固醇、体表微生物。
越是爱干净，尤其是经常用沐浴液、肥皂清洁皮肤，会导致皮肤上的共生微生物、油脂大量流失。
这样就导致即便有充足的阳光照射，也会因为缺乏合成维生素D的基本原材料，而导致合成不足。 所以生活中往往越是经常过度清洁皮肤的人群，皮肤问题反而越严重。 二、维生素D对身体的作用 1、促进钙吸收与沉积 维生素D可以帮助食物中的钙吸收进入血液，如果没有足够的维生素D，身体对钙的吸收效率只有10%左右；如果有足够的维生素D，对钙的吸收率可以达到30%以上。 同时，生物剂量的维生素D可以增加成骨细胞的活性及数量，帮助血液中的钙沉积到骨骼，促进骨骼发育及维持。缺乏维生素D是导致中老年群体骨质疏松的重要原因之一。 小知识点 维生素K同样对骨骼有健康积极作用，它可以激活骨钙素，骨钙素是成骨细胞中分泌的一种蛋白，以此增加成骨细胞的活性，从而增加骨骼对钙的吸收能力。 不过一般情况下，我们的身体并不缺乏维生素K（我们的肠道也可以合成一部分），但是随着生活环境，饮食结构，肠道健康状态，以及年龄不断增加等因素影响，维生素K也往往处于缺乏的状态，需要额外补充。
所以在干预或预防骨质疏松时，维生素D与维生素K协同补充，往往会发挥一加一大于二的作用。
婴儿及儿童时期如果缺乏维生素D及钙，会导致佝偻病的发生，所以维生素D又被称为“抗佝偻病维生素”。 2、影响机体免疫力 研究显示补充维生素D，自身免疫性疾病发病率有所降低。目前认为缺乏维生素D是多发硬化、系统性红斑狼疮、1型糖尿病，类风湿关节炎，白癜风等疾病的诱发因素之一。 维生素D可以提升机体的抗氧化能力，并且如果缺乏维生素D，调节性T细胞就无法正常发挥功能，从而影响身体的免疫机能。 3、影响心脑血管 维生素D可以促进血管内皮产生一氧化氮，从而改善血液流动，降低血压，减少冠心病的发生。 缺乏维生素D，心脏病的风险会增加。挪威的一项研究指出，对于有心脏病的人群，如果保证维生素D的摄入，可以明显降低死于心脏病的风险。 
4、影响神经系统 研究发现帕金森、老年痴呆、癫痫等神经退行性疾病患者，普遍缺乏维生素D。比如因为维生素D的缺乏可以使老年痴呆发病风险增加一倍以上。 5、影响基因 维生素D能够影响机体10%左右的基因表达。 缺乏维生素D导致部分基因无法正常表达，严重可能诱发癌变，如乳癌、食道癌、宫颈癌、结肠癌、卵巢癌、膀胱癌等。 三、你是否缺乏维生素D？ 目前十分可靠的检测手段，是去医院里抽血检测血液里的25羟基维生素D。 如果这个水平低于30ng/ml，说明缺乏维生素D，越低则越严重。理想数值在60~80ng/ml之间。超过100ng/ml表明维生素D已经过量。 尤其是老年群体，由于皮肤老化，肝肾衰退等因素，身体维生素D严重不足，导致骨质疏松的发生风险加大。可是许多人还在一味地补钙，但是大量研究表明，在骨骼健康方面，维生素D的作用比钙更大。 小知识点 目前补钙制剂主要分两类：无机钙与有机钙。 常见的无机钙为碳酸钙、磷酸钙，其生物利用率较低，并且对人体消化道黏膜存在一定的刺激性，还有可能增加机体的代谢负担，并不推荐； 有机钙则主要包括柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、氨基酸螯合钙（如甘氨酸钙）。 尤其推荐氨基酸螯合钙，其生物利用率非常高，同时注意协同补充足够的维生素D3、维生素K、胶原蛋白肽及镁等，坚持补充甚至有可能逆转骨质疏松。 
四、维生素D的补充途径 1、晒太阳 有研究表明，在夏日阳光下，紫外线B[段]强烈的时间段，仅仅裸露脸部与胳膊，只要30分钟左右就可以获得大约6000IU维生素D，不同肤色的人合成水平会有差距，肤色越黑，合成的维生素D越少。 但是这需要有三个前提条件，那就是足够的紫外线B[段]，以及皮肤上的胆固醇和微生物屏障。 
2、食物中获取 食物中维生素D含量相对较少，我们几乎无法从食物中获取足够的维生素D，维生素D较好的食物来源是脂肪含量较高的水产鱼类，比如大西洋鲱鱼，三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等，以及菌菇类、蛋黄、动物内脏类食材。 鱼肝油也是维生素D较好的来源，但是鱼肝油中往往是维生素A偏多，维生素D偏少。 
3、膳食补充剂 我国目前维生素D的推荐摄入量是400-600IU，这个剂量还不能保证身体对维生素D的需求。尤其是对于经常不晒太阳的人来说，每天补充5000IU以上是不错的选择。 很多人担心脂溶性维生素补充过量，导致维生素D中毒，但实际上维生素D中毒情况是非常罕见的，在临床实验中，成人平均每日20000IU的补充量，持续一年也未见到不良反应。 不管是美国内分泌协会还是欧洲内分泌协会，都建议维生素D缺乏者尽快补充至正常范围。 对于维生素D缺乏的成人，每天可考虑补充7000-10000IU。正常后，再每日补充2000IU上下作为维持。 对维生素D缺乏的儿童，可考虑每天补充2000IU的维生素D。在正常后，每日补充1000IU上下作为维持。 小知识点 肠道菌群也在影响身体对维生素D的吸收利用。 最新的研究表明（小鼠研究），肠道菌群通过抑制FGF23（成纤维细胞生长因子23）来提高血液维生素D水平、维持血钙稳态。 所以通过调节肠道菌群，让肠道环境处于一个健康状态，对身体吸收及利用维生素D也有较为重要的影响。 五、很多人疑惑，为什么药店里常见的维生素D剂量，只有400IU？ 
事实上，这是个历史遗留问题。 最早人们发现让孕妇每日补充400IU的维生素D，即便这种补充剂量，孕妇仍然可能还处于维生素D缺乏的状态，但该剂量维生素D已经可以很好地预防新生儿后续出现的佝偻病。 后来人们意识到维生素D的作用远远不止于维持骨骼的健康。400IU的剂量虽然足以预防佝偻病，但无法满足最佳的生理功能需求。 在近些年，许多国家都已经调高了维生素D的推荐摄入量。但很多时候还是受到历史包袱的影响，只是微微的上调了一些。 所以很多时候，我们仍需要额外的，较大剂量的补充维生素D。 
目前国际上许多维生素D补充剂品牌，单粒维生素D常见剂量分别有2000IU、5000IU、10000IU的，甚至能够见到50000IU/粒的维生素D补充剂。 不少持旧观点的朋友看到这么高剂量的维生素D补充剂产品，还在惊呼“怎么可以这样”？实际上是自己该更新认知了。
五、3点额外提醒： 1、维生素D与其它一些营养有协同作用，包括维生素A、维生素K2、镁等。因此在补充维生素D时，最好能确保这些营养素的摄入充足。 2、对于肥胖人群，维生素D的需求量会增加，人体的脂肪一旦变多，脂溶性维生素D就容易被困在脂肪细胞中。所以脂肪过多的人群，往往需要补充更多的维生素D，才能达到标准。超重人群需要1.5倍于正常的剂量；肥胖人群则需要2-3倍。 
3、过量的果糖会将活性维生素D转化为没有活性的维生素D，水果中的果糖一般是安全的（但也要注意量，建议全天果糖摄入量不应超过25克）。而甜饮料，谷物冲调粉中的高果糖浆、果葡糖浆和结晶果糖是需要尽可能避免的。 总结 维生素D对人体的重要性远不止补钙这么简单，它不仅能影响我们的免疫力、心脑血管、神经系统，乃至身体激素的代谢等问题，甚至能影响我们身体10%左右的基因表达，一旦基因表达长期出现问题，就有可能成为诱发癌变的导火索。 当下，缺乏维生素D的人群占比很高，建议大家注意从多途径摄取充足的维生素D，这样可以很大程度避免一些未知的健康风险。
|
