腿不给力全白搭！6招摆脱自由泳提速瓶颈

xiao_qin256 2023-09-02 发布于新疆

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本文适合有自由泳基础的游泳爱好者，供提升游进速度的参考。初学者亦可借鉴部分方法建立基础

顶尖的游泳运动员不仅游进速度快，打腿同样很快。

现在就开始打造你专属的快速游泳法则吧

这个星球上，最快的自由泳运动员往往具备难以置信的打腿能力。

亚历山大-波波夫（Alexander Popov）——这位两届奥运会50米和100米自由泳的冠军——50米纯打腿仅耗时27秒， 50和100米的自由泳世界纪录保持者塞萨尔-西埃罗（Cesar Cielo）也能够在30秒内完成同样的事情。

其他一些顶尖的运动员，包括美国名将内森-阿德里安（Nathan Adrian）和吉米-费根（Jimmy Feigen）也曾表示，要想游得更快，你必须在打腿上下功夫。

即便是那些长距离选手，例如凯蒂-莱德基（Katie Ledecky）也诠释了「若要成为精英，你的下肢必须给力」的道理。

游泳爱好者通常缺乏对于打腿的思考

即便如此，很多游泳运动员（甚至教练）似乎并不对下肢所发挥的作用感冒。诚然，为了锻炼有氧能力，打腿常常会被草草带过，并逐渐被遗忘。

为了发挥高速行进的推动力和稳定性，腿部的大量肌肉将发挥不可替代的作用。

为什么需要练习打腿

并不难理解为什么打腿会被忽略——因为眼前所发生的事情更加引人注意，手臂的动作使得腿部成为“后排观众”。

可是，打腿不仅能够让你的肩膀得到缓解，具备坚实的高频打腿技术同样有助于你成为一个更好的游泳者。

脚踝的灵活性是打腿效果的关键因素

增加推进力 - 更高频率的打腿是加速的基础。你打腿越快，速度就越快，就这么简单。
强有力的打腿将让你在水中拥有完美的体态 - 除了推进力之外，打腿——尤其之于短距离游泳来说——有助于寻求速度的泳者在水中保持完美的身体形态。竞技选手在水中漂过的画面一定让你过目难忘，这便是打腿的目标。
强有力的打腿反作用于划臂 - 强壮的双腿和强劲的打腿为胯部的转动增添动力。这反过来也促进手臂更加前伸，以获得更快、更有力的划水。
强有力的打腿可以补充划水效率 - 强壮的双腿往往在冲刺的时候会派上用场，由于肌肉中乳酸的堆积，你的划水时效会随着每一米的前进而锐减，你双臂的肌肉都会“失灵”。下肢的耐力对于尽可能地保持身体处于最高效和最具推进力的方面至关重要。

学无止境亦无捷径，唯有多练方能成就自我

1. 强化脚踝的力量

脚踝不够稳定并不是什么天大的问题。水中训练通常会耗费大部分时间，脚部动作决定了身体在行进过程中的平衡。你可以将跳绳结合到热身/机动训练/陆地锻炼中，以增强脚踝力量。

跳绳不仅能够快速低成本地强化脚踝和小腿的力量，而且还可以提高整体运动能力，让脚步更加矫健、让出发和转身易如反掌。

2. 均衡双腿的打水

对于大多数游泳运动员来说，打腿的精力几乎集中在向下的动作，向上则扮演恢复的动作。即便人类没有一个能够平衡打腿的肌肉组织，你也可以通过一个捷径来进行改善——更加专注于向上踢腿。

并非只有向下才叫做打腿

在训练中融入垂直踢腿是迫使自己更加注意向上踢腿的最简单方法之一，如果方法正确，它将促使你在打腿的时候具备更加平衡的体态，并保持头部在水面之上。

3. 要向后踢，而非向下踢

就像水中移臂，我们在手臂入水后便努力让前臂垂直于池底，以便通过向后划水而使身体前进，同理，脚也要向后打水，而不仅仅是向下。

这需要足够灵活的脚踝，否则只有将膝盖弯曲成近90度才能达到用脚面向后打水的效果。

4. 提高脚踝的灵活性

灵活的脚踝——绷直脚面代表着您可以用脚推动更多的水。

但对于脚踝活动能力有限的游泳者来说，这需要一些前期的锻炼。以下是两个快速的练习方法：

压脚踝：你可以在锻炼前和锻炼后的陆地训练中进行简单伸展：跪姿并坐在脚面上，试着向后靠，并将膝盖抬离地面，你会感觉到脚面得到了充分的伸展。保持1-2分钟，重复数次。
脚踝旋转：作为一个游泳者，你会经历各种各样的手臂摆动。你可以对你的脚踝做同样的事情，每个方向做15-20次的脚踝旋转。最棒的是，你可以坐在沙发上进行这一练习。