碳水化合物怎么吃才健康

  

老一辈常说，不吃米面就没有力气干活。事实确实如此，碳水化合物是大脑、心脏、神经系统、肌肉的主要能量来源，摄入不足对人的影响是全方位的，常见表现有耐力差、注意力不集中、肠胃蠕动变慢、手脚冰凉、血糖波动等。

然而，需要注意的是，碳水化合物的摄入量应该适量控制。过多的碳水化合物摄入会导致体重增加和代谢紊乱。

碳水化合物的三大家族

第一大家族是以葡萄糖为代表的简单糖类，分为单糖、寡糖。

大家平时说的果糖、乳糖、蔗糖、麦芽糖都属于这个家族。牛奶、水果和一些蔬菜中也含有简单糖类。简单糖类是大多数食物甜味的来源，在人体内容易被吸收，对血糖影响明显。

第二大家族是多糖类里的淀粉，由几百甚至上千个葡萄糖单元组成。

淀粉常存在于植物的种子和块茎中，帮助植物贮存养分。与简单碳水化合物相比，淀粉需要更多步骤才能在人体内被分解，其最终产物是葡萄糖。

第三大家族是纤维素类。

膳食纤维具有相当重要的生理作用，一小部分膳食纤维在大肠中会被肠道细菌分解成有益物质，可以产生一些短链脂肪酸，如丁酸等。这些物质对肠道的健康是有益的。

  

  

这样摄入碳水更健康

更新的碳水化合物指南中，提出了三点“强烈建议”。

第一，2岁以上人群，摄入碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整果实一样。全谷物、蔬菜、水果和豆类具有高膳食纤维、低热量、消化较慢的特点，可以帮助人们控制血糖、增加饱腹感、减轻体重、避免肥胖。

第二，成人每天应至少摄入400克蔬菜和水果。很多人不喜欢吃蔬菜，甚至都用水果代替，这是不科学的。因为水果里含简单糖类较多，会使血糖迅速升高，促使胰岛素大量分泌，增加饥饿感，进而促使肥胖发生。

第三，成人每天应至少从天然食物中获取25克的天然膳食纤维。膳食纤维是指不被人体消化的植物细胞壁残存物。只有随食物一同进食的膳食纤维，如摄入全谷物、蔬菜、水果，才能达到血糖平稳、促进健康的作用。

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