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丨本文作者：冯璜，消化内科医生 虽说减肥这件事，对我们很多人来说是不分季节的常规话题，但是现在正值暑假天气炎热，原本可以遮住的肉肉终于遮不住了，减肥的动力在这一年当中，往往是最强的~  如果要问作者减肥的王道，那就是——【负能量】！！！ 何为「负能量」？ 这里，“负能量”的意思是，如果你想要减肥，那么就得让你每日摄取的能量低于每日需要的能量，也就是说，让你的身体“入不敷出”，这样，肉肉们才肯走啊！如果要我给你一个数量，那就是——500 kcal！ 比如说，某位女性，通过公式计算，每日所需热量1700 kcal，如果她想要减重，那么她的每日摄入量应该在1200 kcal左右。 如何估算能量消耗量？ 那么新问题又来了，我们该如何估算能量消耗量呢？很简单，可以跟着以下步骤走—— 01 估算自己的基础代谢率  具体请参考上图~ 02 确定自己的活动水平 一共是分为4个档位，分别是：1.1，1.3，1.5，1.7，大概可以这样判断，欢迎大家“对号入座”。 ● 如果24小时躺或者坐：1.1 ● 站立活动，开车，使用电脑：1.3 ● 适度活动，公共交通上下班，用吸尘器打扫卫生，散步等：1.5 ● 有较剧烈、热量消耗较多的运动（打球，跑步，登山，上下楼，有氧运动）：1.7 03 计算能量消耗 然后就到了最后一步，计算能量消耗，这里有个很简单的公式，可供大家套用~ 计算能量消耗=基础代谢率X 生活活动强度  哎，每天亏500 kcal，想想就已经觉得“饿”啦！ 减重成功后的美好景象固然非常吸引人，但是下午茶和冰淇淋同样诱惑着我！ 怎么办？？？ 所以，我们需要科学赐予我们正经的知识，比如，如何“无痛节食”？ 间歇性禁食法 近年来，间歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）开始风靡，其实就是指有时候正常吃，有时候少吃或不吃，我们不少读者朋友都听过这种饮食法，很感兴趣但是又有不少顾虑： “ 间歇性禁食法对减肥真的有帮助吗？如果它对减肥有帮助的话，有什么需要注意的呢？
…… 我们这就来聊聊，这种饮食法其实又分为好几种： 隔日断食方案 第1天正常进食，第2天少吃，第3天再正常进食，第4天再少吃，依次循环……进食日无热量限制，禁食日摄取所需能量的25%，比较极端的是在断食日只喝水和无糖咖啡、茶。 根据文献，该方案在持续12周时，禁食组比对照组（不限制热量）体重减轻了5.2公斤，但是在维期1年的研究中，禁食组（一天进食所需总热量的125%，一天摄入25%总热量）和每日控制总热量（总热量的75%）相比，平均减重相近。 私认为，隔日断食方案的断食日，着实有点煎熬了~ 于是就有了改良版—— 5∶2方案（The 5∶2 diet） 每周5天正常进食，2天少吃，断食日（也就是少吃的这2天）热量摄入限制在500~1000 kcal，并且这个2天推荐是不连续的两天，比如，工作日选一天，双休日选一天。这个还是很吸引人的，比如咱们可以选一天适合“摸鱼”的日子，少吃点嘛：） 最后，就是最近超风靡的16∶8方案—— 16∶8方案（限时进食，TRF） 一天中16小时禁食，8小时进食，通常是指在午后不久（例如3点以后）停止进食直到次日。 短期的TRF试验表明，进食期和昼夜节律保持一致，可能减轻体重并改善代谢指标，但是长期的试验发现，间歇性进食和单纯每日限制热量摄入，没有显著差异。 综合来说，作者认为无论哪一种“间歇性禁食”都是一种策略，最终达到的目的是一样的，就是让平均每日的摄入热量减少。 所以咱们大可以选用一种自己喜欢的方式，比如，比如你的工作中，有1-2天工作量比较小，咱们可以选择5:2的方案，如果晚上回家没人做饭，就直接省事儿地采用16:8 方案。 断食期间饿怎么办？可以远离吃东西的人，嚼嚼口香糖等等，也许医生还有更好的办法。当然，你也可以依旧一日三餐，遵从“低能量”的平衡膳食，如果选择困难，可以选择卓正“减重咨询”哦！ 一个问题：伤胃吗？ 看到这里，可能有些读者朋友要问啦，冯医生冯医生，这个「间歇性禁食/轻断食」法伤不伤胃呀？  执行间断断食疗法的时候，饮食结构需要注意均衡，食物品质和摄入量也需要控制好。 如果适量控制进食时间和饮食结构，16小时禁食不会对胃部组织和健康造成不利影响。 但是如果个体有胃部疾病或不适应该疗法，就需要谨慎实施并及时就医了解情况。最好的方案就是在医生的建议下进行减重方案，以达到较好的效果。  归根结底，我们需要“正能量”来维持减重需要的“负能量”，那么请怀揣着对自己健康未来的美好向往，选一款适合自己的减重道路吧~ |
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来自： 菌心说 > 《减肥、谁也不想胖＋》
