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适量运动是良医 科学膳食是良药 现代人的生活方式真的和前四五十年前有很大不同，我们的爸爸妈妈爷爷奶奶，甚至再往前一两代人，真的是“日出而作 日落而息”，也是我们的祖先祖祖辈辈的生活方式。也是最近几年经常被提及的，符合“昼夜节律”的规律生活。 简单说，就是该吃饭就吃饭，该睡觉就睡觉。 但是现代快节奏的生活，昼夜节律被完全打乱，甚至黑白颠倒。晚上睡不着，白天醒不来。该睡觉的时候却在熬夜，该吃饭，尤其是早餐，又没时间吃，要么凑合吃几口，要么就不吃。 晚上加班到深夜，该吃晚饭的时间又错过了，大半夜的又在吃夜宵。 科学数据证明：每天晚上9点前吃饭，不吃夜宵，晚餐不能拖到晚上9点以后，综合癌症风险能降低25%，而餐后间隔2小时再睡觉，别吃完就睡，也别睡太晚，比如八点前l吃晚餐，十点多睡觉，糖尿病风险也降低，患乳腺癌和前列腺癌的风险能降低20%。可见进餐时间对我们的健康是至关重要的。 我们体内有瘦素自动调节食欲，当体重增加的时候，会反馈大脑命令你少吃一些，而体重下降则相反，大脑调控让你多吃几口。但这个前提是昼夜节律清晰，正常的吃饭睡觉时间才可以。 一旦你饮食不规律，饥一顿饱一顿，熬夜不睡觉等，昼夜节律紊乱，瘦素就会出现抵抗和紊乱，让你分不清饥饱，一直吃停不下来，也不认为自己吃多了。导致超重肥胖，慢病高发，甚至诱发癌症。 总的来说，各种研究证明了瘦素产生时间的重要性，也就是进食时间的重要性。规律分布的三餐，哪怕是某一餐你就吃几口，但是有规律的。该睡觉就睡觉，也不熬夜。瘦素水平就比较正常。 很多爱吃夜宵或者晚上吃零食的人，完全控制不住自己的行为，就是因为瘦素抵抗，不知道饥饱，而且也不认为自己吃多了，无意识。就是说你胖，但你并不知道为什么胖，自己吃多了，也丝毫没感觉，还挺委屈，觉得自己吃得挺少。所以意志力这个事儿，对于减肥没什么用，因为你根本就无法控制你的行为。而且意志力越强的人，比如下决心往死里饿自己，这样后果会更严重。 大量证据表明，从新陈代谢疾病、癌症到老年痴呆症等威胁生命疾病的出现，都与生物钟被打乱有着明显的联系。正确的生活昼夜节律真的有利于健康。 一定要防止昼夜节律失调导致破坏性疾病。人体生物钟可以计时，但需要与作息时间同步。在一致的时间睡觉和起床，该吃饭的时候就吃饭，保持良好的膳食安排，不熬夜，按时睡觉，这些都是保持良好生活习惯的方法，也能预防慢性疾病的发生发展。 有的人为了减肥，一天只吃一餐或者二餐，最新的研究发现，餐食跳跃和较短的进餐间隔可能与全因死亡和心血管疾病死亡的风险增加有关。也就是说你尽管要少吃，也别减少餐次，哪怕你把二餐的总食物，分为三次吃，也比就吃两餐更健康。 比如你之前不吃晚餐，但是中午你吃了饭，蔬菜和鱼类，肉类等。可以改正为你可以中午吃一半。晚上再吃一半，也比晚餐不吃好。 该研究于2023年发表在Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics上， 中文译作“在美国成年人中，不吃饭和缩短用餐间隔与全因和心血管疾病死亡率增加有关”。 研究表明，较短的进餐间隔也与全因死亡和心血管疾病死亡风险的增加有关。这是因为频繁进食会使身体无法充分消化食物，导致胃肠负担加重、代谢紊乱等问题，增加患疾病的概率。也就是说别一直吃一直吃，不停嘴也不行。加餐和零食吃多了也不好。两餐之间的时间间隔较短，例如早餐后不久就吃午餐，或者晚餐过后不久就吃夜宵都不好。 频繁地跳过餐食可能会增加患各种原因导致的死亡和心血管疾病的风险。一天吃一餐，吃二餐都不太好。 样本超2.4万人的大型队列研究发现： 01与每天吃3顿饭或更多顿相比，如果每天只吃1顿饭，心血管疾病死亡风险增加83%！死亡风险增加30%每天只吃2顿饭的人，心血管疾病死亡风险增加10%，全因死亡风险增加7%。 02早午晚3餐中，不吃早餐的人心血管疾病死亡风险较高。  关于餐次的结论： 宁可分散吃三次，哪怕就吃几口，也别合并成一餐或者二餐。 另外早餐提前一小时，在八点之前吃，能降低糖尿病风险！ 2023年6月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现：与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%，较晚的第一餐与较高的2型糖尿病发病率相关。早餐的“最佳时间”：7-8点最合适。 举一个我自己的例子，我因为之前产后减肥60斤，并且今年的岁数已经到了50岁，所以总体的基础代谢降低，脂肪的周转率也降低，我不能按照推荐量吃那么多食物。我如果按照正规的一日三餐推荐的热量来吃，肯定会发胖，所以我就按照一天两顿饭的食量来吃，但是我分成三次吃。 早餐我会吃一顿完整的营养均衡的配餐，午餐和晚餐是把一顿饭拆成了两顿吃，这样也不会特别饿，也不会影响健康。 早餐打卡：   餐盘直径18到20厘米。 1/4盘主食：杂粮杂豆饭撒小麦胚芽，一共100多克熟的重量。 1/4盘优质蛋白质：一个鸡蛋50克，卤牛肉80克。 1/4盘蔬菜，有韭菜苔，胡萝卜，蘑菇，用五克橄榄油低温清炒。 1/4盘红石榴软籽石榴，可食部分100克。 15克坚果核桃。 一盒脱脂奶。 上午和下午加餐还会吃点坚果，水果，益生菌酸奶。 早餐正餐和加餐总热量400多千卡。 我早上空腹晨跑40分钟，早餐八点左右吃完。   这个卤牛肉牛腱子金钱腱子太好吃了！但我也没多吃就吃了七八十克。优质蛋白质还吃了一个鸡蛋。半盘彩虹蔬果。红石榴软籽石榴。益生菌酸奶。杂粮豆饭小麦胚芽。坚果。400多千卡刚刚好！ 四到五小时左右胃排空，正好12点左右吃午餐，如果并不饿，可以就吃几口。也不要不吃。每餐别多吃，否则后面五个小时你消耗不完，又不想吃饭。但错过一顿。下一顿又特别饿又吃太多。 我代谢低，中午12点完全没有任何饥饿感，就吃了几口菜，几口鱼。还是一个平衡膳食餐盘，剩下的晚餐，包括小半个玉米，三文鱼，蔬菜，益生菌酸奶，坚果六七点吃完。这个平衡膳食餐盘也是400多千卡。 加餐还吃几口坚果和水果，奶制品。   我这样吃饭已经很多年了，每天一小时运动，身体各项指标都正常。 我全天吃1000到1200千卡。对我来说不多不少刚刚好。成年女性推荐量每天吃1800千卡。我相当于吃了个六折七折。由于食量减少，会微量营养素缺乏。所以要吃矿物质维生素补充剂一粒含维生素D。  晚上我基本上就不吃任何东西了。 晚餐别吃太晚，晚上最后一餐在晚上9点后吃的人，与晚上8点前吃的人相比，2型糖尿病的发病率更高。而且还增加乳腺癌和前列腺癌的风险。 总体结论，一天三餐定时定点，哪怕不饿，也吃几口，加餐零食别多吃，吃东西间隔别太密集，早餐提前到早八点前，晚餐也提前到八点前。晚餐别往后拖，别吃夜宵。 这个生活规律有点像大学生呀…… 早上七点早餐，中午十一二点午餐，晚餐五六点结束。也让我想起了这个时间表，在押人员作息，蛮规律和健康呀！ 早七点早餐，午餐11点，晚餐5点。从吃完晚餐到第二天早餐有13个小时禁食，也不吃夜宵，真的很健康呢……哈哈哈哈  |
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