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注释： 为了书写便利，课表用字母代理强度，每个强度的配速表如计划中所示； （Rw的w代表with，jg代表慢跑，例如200mRw/200mjgx5代表，R配速跑200米，间歇采用慢跑200米，重复5次。） 本计划适用的人群范围： 1、连续3个月，每个月跑量≥120公里 2、近三个月内10公里完赛成绩43分钟之内或半马自测1小时40分钟 3、身体健康，无心血管方面的疾病 4、无跑步损伤 训练课表详解： 1、按照两极化模型来设计课表
2、12周分为三个小周期，第一个周期4周，第二个周期3周、第三个周期4周，最后一周做赛前调整。 3、12周课表平均周跑量55公里。 4、课表中没有包含热身与冷身，请在执行训练课表时自行完成，每周的身训课程没有列在课表中，请点击文末跑步专项力量训练课，根据需要订阅与跟练。 5、训练周期安排： E配速+I配速+辅助R配速，R配速的距离以100、200米为主，训练时不要冲得太快，以防腘绳肌拉伤，第四周做一个超量恢复，以E配速为主。 ✍ 第二个训练周期安排3周，E配速+T配速，提升乳酸阈值能力及进一步提升最大摄氧量，并通过周六的LSD，提升有氧耐力。 ✍ 第三个训练周期安排4周，以M速+T配速+E配速以及T配速节奏跑来适应比赛速度（4分16秒）。 ✍ 最后一周，安排调整，从比赛日前的最后一个周日开始到周六，每天都有针对性安排以实现超量恢复。
 注释： 为了书写便利，课表用字母代理强度，每个强度的配速表如计划中所示； （Rw的w代表with，jg代表慢跑，例如200mRw/200mjgx5代表，R配速跑200米，间歇采用慢跑200米，重复5次。） 本计划适用的人群范围： 1、连续3个月，每个月跑量≥80公里 2、近三个月内10公里完赛成绩58分钟之内或半马自测2小时10分钟 3、身体健康，无心血管方面的疾病 4、无跑步损伤 训练课表详解： 1、按照两极化模型来设计课表
2、12周分为四个小周期，第一个周期3周，第二个周期3周、第三个周期3周，第四个周期3周。 3、12周课表周跑量40公里。 4、课表中没有包含热身与冷身，请在执行训练课表时自行完成，每周的身训课程没有列在课表中，请点击文末跑步专项力量训练课，根据需要订阅与跟练。 5、训练周期安排： E配速并辅助R配速，提高跑步经济性和刺激快肌及神经系统，R配速的距离以100、200米为主，训练时不要冲得太快，以防腘绳肌拉伤。 ✍ 第二个训练周期安排3周，E配速+I配速，提升最大摄氧量 ✍ 第三个训练周期安排3周，E配速+T配速，提升乳酸阈值能力及进一步提升最大摄氧量 ✍ 第四个训练周期安排3周，以M速+T配速+E配速以及T配速节奏跑来适应比赛速度（5分41秒）。
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