以正确的姿势跑步不仅可以让你看起来像奥运会马拉松运动员一样优雅——也许可以让路人免于盯着你弯腰驼背的身体、拖着脚步的脚步和痛苦的表情——而且还可以让跑步感觉更加轻松、自然，而且无痛。此外，以正确的方式跑步可以优化您的生物力学，并确保您的关节、肌肉和结缔组织能够正确适应您施加的压力，从而降低受伤风险。但是，许多跑步者不确定如何改善跑步姿势，甚至不知道正确的跑步姿势是什么样的。好消息是，即使您已经跑步多年，也可以通过有意识地锻炼并使用某些心理暗示来改善您的跑步方式。渴望开始看起来和感觉像一位跑步冠军，看起来跑步完全毫不费力？继续阅读以了解如何立即（以及随着时间的推移！）改善跑步姿势。为什么跑步形式很重要？当然，我们都希望拥有模范的跑步姿势，这是一种自豪感，但以正确的姿势跑步也可以提高跑步者 的效率和经济性。这可以让你的身体以更少的努力跑得更远更快，因为你所施加的能量中有更高比例实际上是用于推动你前进，而不是浪费在无关的运动或双脚在路面上拖曳的过度摩擦上。跑步姿势不佳会增加受伤的风险。它会给某些骨骼、关节、肌肉和结缔组织带来过度的压力。这可能会使它们承受过大的负载或改变它们设计承受的力线。 另一方面，正确的跑步方式可以优化您的生物力学，并适当地通过关节施加力和压力，从而减少组织超负荷和由此造成的伤害的机会。尽管有意识地调整跑步姿势一开始可能会感觉尴尬和具有挑战性，但一旦您的身体适应了，以正确的跑步姿势跑步会让您跑得更舒适、更轻松。不良跑步姿势会导致哪些伤害？如前所述，跑步姿势不佳可能会增加某些跑步相关伤害的风险，这就是为什么了解如何改善跑步姿势如此重要。根据您的各种因素，例如您的整体训练、体型、生物力学和鞋类，不良的跑步方式可能会导致以下伤害：良好的跑步形式意味着什么？在我们讨论如何改善跑步姿势之前，让我们先看看良好的跑步姿势是由什么组成的。尽管对于什么是“良好”的跑步形式没有通用标准，但以下是一些需要注意的关键要素：平衡骨盆你的体重应该均匀地分布在你的两个臀部和腿部上。保持核心紧张并参与以促进平衡。即使每条腿单独摆动，您也希望臀部保持水平和平衡。当你每条腿着地时，收紧臀肌和核心肌群，保持臀部水平，而不是沉入承重侧（称为特伦德伦堡征）。如果您发现落地时臀部两侧确实下垂，则需要加强臀中肌，这是重要的髋部外展肌。蛤壳式、侧抬腿和侧步等练习会有所帮助。直立姿势 正确的跑步方式取决于良好的姿势，因为它可以让您的肺部和膈肌扩张并尽可能轻松地呼吸。换句话说，跑步时你不应该弯腰或向后倾斜。想象自己“昂首阔步”，就好像有一根绳子系在你的头顶上，将你拉向天空。想想保持你的胸膛敞开、昂扬、自豪。收紧核心肌群，肩膀向后、向下，远离耳朵。 腿脚双腿的负荷应该均匀。你希望你的腿是彼此的镜像。左腿的步幅应该与右腿的步幅相同。将双腿抬得足够高，这样双脚就不会拖着脚走，不会磨损脚下的道路、跑步机、小径或跑道。一些跑步者认为拖着脚步走可以节省能量，因为你不必把腿抬得那么高，但它会产生过多的摩擦力并减少前进的动力。用中足着地，而不是脚后跟。脚后跟撞击会对小腿造成过大的压力，这种压力可能会传递到膝盖、臀部和背部，并会增加受伤的风险。 脚后跟着地也会抑制你的前进动力，因为它本质上是对你的步幅施加制动能量。尝试双脚轻轻落地，而不是每一步都用脚拍打。理想的步频或步频约为每分钟 170-190 步。研究表明，以更快的节奏跑步可以降低受伤的风险，因为它可以减少关节冲击力。头部和目光你的头应该处于中立位置，这样你的下巴和前额就正对着前方，而不是向上或向下。您的目光应该直视前方，或稍微向前和向下，以便您可以发现前方道路或小径上即将到来的立足点。 克制住低头看脚的冲动。这会压缩您的气道，使深呼吸变得更加困难。手臂摆动 许多跑步者没有对手臂给予足够的关注。跑步形式中的手臂摆动部分有助于提高您的平衡性、节奏、力量和速度。事实上，手臂带动腿。手臂摆动的速度越快，双腿的移动速度就越快。你的肩膀应该放松并远离耳朵。你的肘部应该弯曲约 90 度。沿着躯干侧面向前和向后伸直手臂。 尽量减少手臂在身体上的任何运动。你的双手不应摆动超过身体的中线，因此，如果你想象有一道看不见的栅栏沿着你的躯干从下巴一直延伸到肚脐，不要让你的右手摆动到栅栏的左侧，反之亦然。反之亦然。当你的手臂摆动有太多的左右运动时，你的跑步方式就会降低效率。这个动作浪费了原本可以推动你前进的能量。 放松双手你的双手应该握成松散、放松的拳头，就像试图将蝴蝶安全地留在里面而不压碎它一样。紧握的拳头会增加紧张感，随着时间的推移会使肌肉疲劳。以下是如何立即改善跑步姿势：29 个提示改变你的跑步方式肯定会让人感到不知所措，特别是如果你已经跑步了几个月或几年。 这是因为，如果你的跑步方式引人注目——而且不是以一种好的方式——我们大多数人都会以任何感觉自然的方式跑步，并且在跑步时我们很少有意识地在跑步方式上付出努力。我们只是跑。然而，从长远来看，你在改善跑步方式上投入的时间和精力通常会得到回报，让你跑得更轻松，避免受伤。开始逐渐改变你的跑步方式。例如，不要尝试使用每一种跑步姿势提示并立即改变所有内容，而是每次跑步只关注身体的一个部位或一个姿势提示。 尝试使用提示或咒语来帮助提醒您如何调整跑步姿势的这方面，并检查每英里左右，看看您的跑步姿势的外观和感觉如何。每次跑步选择一两个跑步形式组成部分（例如手臂和手），然后选择最能与您设想的形式需要改变的方式产生共鸣的跑步形式提示。 关于如何改善跑步姿势的一个技巧是，在跑步过程中每隔几分钟就背诵一下提示，让自己在视觉上或提醒自己在跑步时如何保持身体和移动身体。一次只使用一两个部分，以零碎的方式专注于你的跑步方式，可以让你在不感到不知所措的情况下做出改进。关于如何立即改善跑步姿势的另一个技巧是在跑步机上的镜子前跑步，这样您就可以直观地看到您的跑步姿势并立即获得有关您需要改变的反馈。您还可以请朋友拍摄您跑步的视频，以便您评价您的跑步方式。请记住，花时间练习和完善正确的跑步姿势可以让您的跑步变得更加愉快。 您将能够以更少的努力跑完相同的距离，让您跑得更远更快。正确的跑步方式可以降低受伤风险，让您看起来和感觉起来都是冠军。
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