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无论训练目标是什么，许多跑步者都会在自己的训练计划中加入力量训练。对于大部分跑步者来说，力量练习的次数就像看医生一样，一年也去不了几次。下面我会给大家介绍一种原始的力量训练，但却能够将跑步和力量这两个分开的领域糅合在一起，这种训练方式能够使跑步者对力量练习重拾欲望。 这种力量训练方式会更多的注重围绕在运动学领域的动作和技巧上。但是现在力量训练主要是肌肉中心的说法好像更具有说服力，比如腘绳肌锻炼就是为了将腘绳肌锻炼的更加强壮之类的废话，把健身房与我们的跑步根本联系不上，其实我们有更好的办法。  学习更有效率的深蹲技巧能够改进基本运动技能，从而提高跑步者效率。例如，深蹲能让跑步者学会将跑动涉及组织合理的负荷，从髋部、膝盖，最后到脚踝，让身体长时间保持合理姿势。 深蹲中经常会发生的错误就是姿势失去平衡，膝盖载荷不对，髋部、膝盖和脚踝不稳定，这些错误的动作在跑步中同样常见，更是多种伤病发生的根源。要想提高深蹲练习的效率，必须解决以下问题：保证姿势正确；负荷合理；力矩合理。在符合这三种力学原则之后，才能进行有效的深蹲练习，其实在许多练习中同样可以运用这三种力学原则。下边我将介绍符合力学原则的深蹲练习，让你们更理解其与跑步的关系。 姿势 动作始末，脊柱附近肌肉必须绷紧保证脊柱不动，这对身体核心力量和控制身体的意识要求非常高，想要增加负荷必须增加姿势的准确，就要求更强的核心力量和控制身体的意识。 负荷状态 开始深蹲前，通过身体后侧肌肉链——小腿肌肉群、腘绳肌、臀部肌肉群——的拉扯将臀部肌肉尽量向后挺以达到正确的负荷状态，这种状态能够让深蹲练习更彻底，同时不伤害膝盖、脚踝和背部下侧肌肉。 力矩（扭矩） 尽量分开双腿以提高身体稳定性。但是初学者会认为这样的姿势很怪异，其实这怪异的姿势能够大大提高对腘绳肌和臀部肌肉的锻炼效果，非常明显的增强对力量和稳定性。这种力矩状态能够让体重过高的练习者轻松上手，并且更加不容易受伤。 练习方式 5-8组，每组3次的练习就足够，必须注意保证正确的力学模式和下蹲深度，如果感觉能够轻松完成，可以杠铃负重练习，在长期训练计划中每周2-3次的练习足够。 为了更好地理解负荷和力矩的概念，我将人体肌肉系统比喻为橡皮筋，如果橡皮筋呈现松弛状态，就没有能量的存储，肌肉就不会得到锻炼。身体的肌肉工作模式与此类似，如果深蹲时膝盖前倾，身体后侧肌肉链没有紧绷，使整个肌肉系统处于松弛状态，锻炼就没有效果，甚至引起伤病。 臀部尽量后挺、膝盖外扩的姿势让身体后侧肌肉链处于紧绷状态，这种锻炼才能提高身体的稳定性和力量，运动能力才能提高。 根据姿势、负荷、力矩基本力学原则纠正所有训练方法，才能让健身房与跑道产生联系。我们想要提高腘绳肌力量，却不能单纯锻炼腘绳肌力量，锻炼的效果必须与跑步结合起来，记住整体的效果往往比单纯的提高身体力量更重要。通过深蹲让你注意到运动技术的提高和改进只是在这个方向上的最重要的第一步。 |
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