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增肌不易 得多吃才行 在北京体育大学举办的 全国大学生健美比赛 22岁的小伙张努 获得了168cm组别 古典健美的冠军
本来获得冠军 是一件值得鼓掌的事情 但是很多网友 却并不买账
张努是杭师大 体育教育专业大三学生 他从初二开始 就疯狂爱上了健身 并在进入大学之后 开始了系统性的训练
据他说 自己是莫名其妙 爱上健身的 每天看到自己身体的变化 他就会感到莫名的兴奋
在参加比赛的头三个月 他进行了紧张的备赛 尤其是饮食上 进行了严格的控制
头两个月吃牛肉和燕麦 最后一个月 平均每天要吃70个蛋白 一天吃10顿 每顿吃7~8个
他自己也说 吃起来会比较恶心 但是没办法 为了比赛只能这么干 他认为吃鸡胸肉 没有蛋白这么好吸收
问题就出在了这里 很多网友看到这里 就纷纷按捺不住 喜欢指点江山一番
首先是质疑他 一天吃这么多蛋白 对身体会不会有害
他本人回应 对于专业健身者来说 这个量对身体并无大碍 因为训练量大 他必须保证 每天摄入220克蛋白质 才能保证肌肉的需求
对于大家的质疑 他表示想不通 那些吃火锅吃烧烤的人 才更加的不健康
另一方面的质疑 则显得有些嘲讽意味
张努自己也说 对于自己喜欢的事 不会觉得苦 做得一切都是值得的
对于很多 有增肌需求的老铁 学会如何吃 在某种程度上 比训练更重要 那些大块头的肌肉男 你看了他们的饮食 就会惊讶 这个食量 远远超过常人的量
想要肌肉增长 确实需要保证 自己每天 能摄入足够的热量
减肥和增肌 一个是不能吃 一个要要猛吃 其实一样都很痛苦
老郭问过很过 大块头的肌肉男 有一天吃7顿的 有一天吃两只烧鸡的 因为基础代谢太高 如果不这么吃 体重掉的很快 增肌要怎么吃才行？ 增肌 讲求的是热量盈余 肌肉的增长 关键在健身房之外 保证饮食+休息
增肌是一个 持久且缓慢的过程 它的关键点 并不是单纯的蛋白质摄入 而是你每天摄入的热量 足够支持肌肉增长的需求 如果你把眼光 全部放在蛋白质上 忽略的总热量的摄入 那你的增肌效果 就会打折扣
所以在高蛋白摄入基础上 你需要考虑的更多 碳水、油脂、高纤维食物 都要在你的菜谱中出现 食物该怎么选择 老郭给大家一个 最简单的方法 在你一日三餐基础上 每天增加一餐 作为增肌的补给
食物选择上 高蛋白高碳水高纤维 尽量少的油脂和盐 譬如蛋白、鸡胸肉 全麦面包和蔬菜搭配
根据自身体脂的变化 调整碳水的摄入 感觉脂肪多了 就减少一些碳水
在非训练日 就可以把碳水的摄入 降到最低
有增肌需求 进食的时间相对自由 练前练后都可以吃 总之来说 饿了就吃
最好选择健康的 热量密度高的食物 也有很多人 通过吃高热量的垃圾食品 实现脏增肌
但是老郭建议大家 还是别走寻常路 热量密度高的食物包括：坚果、燕麦、肉、干果等，饱腹感强，吃了肚子还不撑。 教练平时都咋吃？ 老郭给老铁们 一个健身教练的饮食计划 早餐：粥、牛奶、鸡蛋 粥提供碳水，牛奶和蛋白提供蛋白质。你可以按照口味调整，粥换成面包，牛奶换成果汁，都是可以的。 上午加餐：一个苹果 苹果是粗纤维低热量水果，消除饥饿感，对牙齿还好。 午餐：米饭、牛肉、虾、蔬菜 午餐是正餐，保证高质量的碳水和蛋白质，米饭和面条都可以，蛋白质就选择牛肉肌肉鱼肉等，在配合高纤维的蔬菜。如果感觉自己的脂肪长的较快，午餐主食减半。 下午加餐：面包或者香蕉 下午时间较长，中间会有一些饥饿感，吃点全麦面包或者一根香蕉，给身体快速提供一些能量。
有时候吃也很痛苦 晚餐：增肌沙拉 食材搭配：生菜、西兰花、鸡胸肉、豌豆、玉米等 晚餐种类可以丰富些，烹饪方式最好是水煮，加一些黑胡椒或者脱脂的沙拉酱。 夜宵：水果 要选择热量低的水果 低热量水果：梨、圣女果、苹果、橙子、草莓等 高热量水果：牛油果、榴莲、大枣、香蕉、菠萝蜜、芒果、荔枝等 减脂和增肌一样 不能让自己饥饿 其实对于减脂的人 道理都是相同的 虽然要保证摄入的总热量 小于支出的总热量 但是不代表要饿肚子
身体感觉到饥饿 会自动开启保护模式 降低你的基础代谢 这样不利于减脂
所以减脂的人 要坚持少食多餐的原则 饿了就吃一点 每次不要吃太多 控制一天摄入的总热量 就OK啦 |
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