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原创
小编豆沙
北京卫视养生堂
2023-09-14 17:04
相信大家都听过“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”这句话，早餐的重要性不言而喻。经过一整晚的消化，我们胃中的食物已经被消化殆尽了，晚上睡眠时胃会分泌大量胃酸，吃早餐可以中和胃酸，保护我们的消化道。 而且，早上刚起床时，血糖较低，吃早餐能为心脏、脑细胞提供葡萄糖，一顿美味的早餐能够帮助我们开启活力满满的一天。
但很多人由于早上时间不足或者不重视早餐，往往就是随便吃点，觉得填饱肚子就行了。实际上，这些大家习以为常的早餐搭配，吃了反而更伤身！
油条＋豆浆，这可是我们国人传统的早餐搭配之一了。油条、油饼之类的高温油炸食物，成分以饱和脂肪酸、淀粉为主，热量很高，经常吃容易导致摄入过多脂肪，不仅容易发胖，还可能引起甘油三酯、胆固醇等升高，肝肾代谢压力增大，增加心脑疾病风险。
这种传统搭配还缺乏维生素等物质，营养很不均衡。同理还有包子+粥，虽然比油炸食品好一些，但也存在优质蛋白质、维生素摄入不足的问题。 而且，在吃这类传统早餐时，很多人还喜欢配上一点咸菜，很容易造成当天食盐摄入量超标，长期的高钠饮食也是很伤身体的。 很多时候为了方便或者是节约，前一天晚上剩下的饭菜，我们会选择第二天早上热热当做早饭。 但经过二次加热后，一方面，饭菜中的维生素、胡萝卜素等营养素会大量流失，营养价值大打折扣。另一方面来，蔬菜中的亚硝酸盐含量也会直线上升，如果再保存不当，还容易滋生细菌，经常这样吃也会带来一定的健康风险。
这个组合是现在很多年轻人的早餐“常客”，同样存在营养不均衡的问题，营养十分单一，严重缺乏维生素、膳食纤维和蛋白质。
而且咖啡因会影响钙的吸收，长期这样吃，容易缺钙，导致骨密度下降，造成骨质疏松等问题。 多数人由于上学、上班等原因，起床之后的时间很紧张，就会选择小蛋糕、干脆面、能量棒等小零食当早餐来充饥。 但有些零食添加剂很多，营养结构又很单一，油糖含量较高，还可能有大量的反式脂肪酸，对于人体来说，反式脂肪酸是有百害而无一利的，经常这样吃只会增加疾病风险。
不可否认的是，蔬菜水果是好东西，但凡事都讲究过犹不及，有些人为了减肥，早餐只吃蔬菜水果，不吃主食。
长期下来，能量和蛋白质摄入严重不足，营养摄入不均衡，会让人精力不足，免疫力下降。
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25%。 因此，一份合格的早餐至少要包括以下这三部分：优质碳水、优质蛋白质和蔬果。 一般早餐的食物种类应越丰富越好，比如淀粉类、谷物类食物可以迅速补充碳水化合物、稳定血糖，但消化速度快，2~3小时后就容易感到饥饿，所以需要适量搭配蛋白质和脂肪来增强饱腹感。
优质碳水 如低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油版煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等，主要满足能量需求。 优质蛋白质 鱼禽肉蛋类：如海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等，能补充优质蛋白。 奶和豆类：比如牛奶、豆腐、豆浆等。 摄入充足的蛋白质，有助于维持人体免疫力。
蔬菜水果类 比如菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉等，富含维生素、膳食纤维、矿物质，尤其是对易便秘的中老年人来说，充足的蔬菜有助于改善便秘问题，也有助于控制血糖。
如果您每天的早餐可以吃到三类食物，就算得上合格的早餐；四类食物全包括，才算得上优秀；如果只吃了两类甚至一类，那营养就很单一了。
下面还有两个简单易学的早餐做法，基本都包括了优质碳水和优质蛋白质，只要我们自己再搭配点蔬果即可，营养又美味，让您的早餐也增加点新鲜感。 这是节目中曾介绍过的一位九旬长寿老人顾爷爷的早餐，可以满足大部分的营养需求，再配上一份蔬菜，就是完美的健康早餐。
【食材】 核桃4-5颗，黑芝麻一把，薏米一小把，鸡蛋一个，牛奶适量 薏米：健脾胃、祛湿，它也是一种粗粮，可以提供一定的能量 黑芝麻：滋补肝肾、润肠通便，钙含量很高 核桃：补肾固精、健脑润肠 牛奶、鸡蛋：补充优质蛋白质 【方法】 可以直接将食材放在一起煮，或者将食材用破壁机打成碎糊状，再熬成粥，更顺滑。 这碗粥在满足营养需求的同时，长期食用有助于补肾固精、健脑，非常适合中老年人。 下面这份主食包含了奶制品、谷薯类山药，还有小麦胚芽粉。
【食材】 山药、小麦胚芽粉、奶酪 小麦胚芽粉富含维生素B1、B2，而维生素B是多数国人常缺乏的营养素，它是蛋白质“能量剂”，能促进蛋白质的吸收。 【做法】 ①3份山药泥掺入1份的小麦胚粉，加入少量澄面，揉成面团，揪成剂子； ②面剂子揉成圆皮，里面加入适量芝士奶酪，包裹成饼； ③入锅煎制成熟。 |
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