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很多减肥的妹纸，都对白米饭白馒头这些细娘充满深深的恐惧，在我们有限的常识里，细粮升糖快，胰岛素分泌多，容易堆积脂肪。。。后台很多留言都是：“食堂只有米饭，想减肥怎么办？”可是，你细观察看看，甚至那些顿顿吃白米饭的人也根本没有胖到哪里去啊？相反，你不停地纠结怎么吃，拒绝白米饭，但是身体不满足又去找零食吃的人，才是结结实实地胖了。再者，不谈整体饮食结构，而谈单一食物的升糖指数，意义并不大，除非你一顿只吃那一种食物。事实上，即使这顿饭你的主食是细粮，但是你搭配了适量的瘦蛋白、脂肪和多多的绿叶菜，那么就根本不必介意细粮的升糖速度。因为蛋白质、脂肪、膳食纤维都是能延缓血糖上升的重要因素。所以，当我们说升糖快慢，其实是说这顿饭的升糖快慢，而不是仅仅指主食。一个白面馒头搭配一杯牛奶一个鸡蛋，饱腹感和升糖指标就是比一碗软烂的杂粮粥配咸菜要强很多。还有一个问题，粗粮也未必都是升糖慢，例如粘糯的食物，例如糯玉米、小米等等，升糖速度不亚于米饭；还有烹调方法和食用温度关系也很大，一碗软烂粘稠热乎乎的黑米粥，升糖速度比白米饭还高，还有杂粮米糊、杂粮比例小的发糕等等，升糖方面没有优势。最后，吃的数量也很重要，也就是我们说的血糖负荷。即使吃升糖速度不高的主食，例如地瓜紫薯等，如果吃的太多，消耗不掉的饿血糖，一旦超过身体储备糖原的总量，也是一样要变成脂肪堆积在身体里。既然主食都会导致血糖升高，增加脂肪堆积的概率，那么可不可以一劳永逸，干脆把主食去掉？不吃主食减肥的诸多弊端之前的文章已经说过很多次，掉头发，皮肤发黄没光泽，脾胃虚弱，尴尬口气，心情差，失眠，心慌气短，容易暴食…很多妹纸又重新吃回主食，但此主食非彼主食，原来的米饭馒头不能再吃了，全部换成黑米紫米燕麦荞麦玉米地瓜紫薯芋头……总之是粗粮就好，因为粗粮饱腹感强营养又好，血糖反应低，不容易长胖啊，但是事实真的如此，想减肥真的连米饭馒头都不能吃了吗？更不要说香酥可口的煎饼和泛着油光的炒饭？当然不是的！今天群里姐妹聊天，大学四年，减肥四年，连减肥药都吃过的姐妹，进群养好姨妈。开始健康减脂，两年多的时间，没有饿过肚子，顿顿吃的是细粮，体重从118斤不知不觉瘦到95斤，姐妹做对了哪些事？！好好吃饭的女孩不仅精力充沛，学业顺事业顺，而且运气也会更好哦！ 
膳食指南推荐的主食摄入量为谷类200-300克，其中全谷和杂豆50-150克，薯类50-100克。可是个体差异太大了，脾胃弱的还是以细粮为主，或者粗粮细作，例如杂粮馒头之类。运动量大、因为减肥出现姨妈问题的人群，需要量肯定更大一些。如果你有进食障碍，暴食症或者正在调养大姨妈，请不要参考这个量。具体吃多少主食，既不影响大姨妈和健康，又不至于长胖，在之前的文章也讲过，可以移步搜历史文章。减肥肯定要有能量缺口，鉴于蛋白质重要的生理作用，所以我们把能量缺口的份额留给主食和脂肪，所以适当控制主食是必需的。但主食中的碳水化合物对于维持基代和Leptin激素(瘦素)起着重要作用，神奇的是Leptin由身体的脂肪组织所分泌，能提高新陈代谢，抑制食欲，控制体重。所以对主食的控制不要过于猛烈。还有有一个保险的策略就是在控制一周或者半月后安排一个高主食日，把碳水化合物的摄取提高到一天总热量的70%左右(平时约为50%-60%)，这样不但有助于保持Leptin水平，还有助于保持甚至提高各种“好”荷尔蒙水平，比如你的t3甲状腺素，甚至你的睾酮含量（主要针对男性，但是女性也有微量），从而提高基代提高减脂效率。
如果你有耐心读完以上建议，相信你不会再为减肥如何吃主食苦恼纠结了，粗粮未必如你想的那般完美，香甜可口的细粮完全可以享用啊！聪明地吃主食，减肥真的可以事半功倍！
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