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在当今快节奏的生活中，很多人由于长时间的工作压力和不良的生活习惯，导致免疫力下降，容易受到例如感冒、发烧等疾病的侵袭。想让身体的抵抗力提高，是离不开科学的饮食与运动健身的好习惯。 多吃蔬菜、水果是现代人熟识的健康观念。而讲到蔬菜、水果，人们首先想到的多半是其当家花旦——维生素 C。维生素 C 不仅抢占诸多饮料广告语的中心位，更是功能性食品的宠儿。是什么赋予维生素C如此大的魅力？我们不妨一探究竟。 一、维生素C是个多面手 1、抗氧化作用 作为重要的抗氧化剂，维生素 C能够清除体内的自由基，抵御自由基对细胞的伤害，防止正常人体组织发生变异；还能阻断亚硝酸盐和仲胺形成强致癌物亚硝胺，因此有防癌功效。 [1] 2、提高机体免疫力 维生素 C 促进体内抗体形成，参与免疫球蛋白合成，进而提高人体免疫力。研究显示，感冒期间增加维生素C的摄入量能够缩短感冒病程。 [1] 3、促进胶原蛋白合成 维生素 C 通过激活相关酶，保证胶原蛋白的合成。胶原蛋白不仅让肌肤变得光滑有弹性，而且由于其“细胞粘合剂”的特性，更是有利于溃疡愈合、维护骨骼和牙齿健康，以及维护血管壁健康。 缺乏维生素 C 时，毛细血管壁的脆性及通透性会增加，由此产生皮下、牙龈、黏膜出血等坏血病症状。早期，维生素C便是凭着其保护血管壁的功效赢得了抗坏血酸的称号。 [1] 4、解毒功能 铅、砷等重金属在人体内蓄积会产生毒性作用，维生素C可增强肝脏的解毒功能，缓解其毒性。 5、促进铁离子的吸收 铁是构成血红蛋白的重要成分，缺铁易导致缺铁性贫血。来自瘦肉、肝脏及血制品的血红素铁，能够被人体直接吸收。但来自植物性食物的铁是三价铁离子，需被还原为二价亚铁离子，并保持溶解状态才能被人体很好吸收。 维生素C能帮助非血红素三价铁离子还原为二价亚铁离子，并形成可溶性螯合物，在十二指肠和空肠中仍能使铁保持二价铁离子状态，维持其溶解度、避免铁离子的沉淀，从而增进了非血红素铁的吸收。[1] 因此，对于以植物性食物为主的我国膳食结构，增加维生素C的摄入，对促进铁吸收、预防和治疗缺铁性贫血意义重大。 二、哪些人应该补充维生素C 专家认为，最应补充维生素C的有以下几类人 ： 1.容易疲倦的人。 在污染环境工作的人 。 体内维生素高则不易遭受有毒气体的危害 。 2.抽烟的人 。 多吃含维生素C的食物 有助于提高细胞的抵抗力 ，消除体内的尼古丁 。 3.从事剧烈运动和高强度劳动的人。 4.坏血病患者。 因饮食中缺乏维生素C， 使结缔组织形成不良，毛细血管壁脆性增加所致应多食含维生素C丰富的食物。 5.脸上有色众斑的人。 补充维生素C可抑制色素斑的的生成，促进其消退。长期服药的人。如阿斯匹林、安眠药、抗癌变药、四环紊、钙制品、避孕药、降压药等 ，都会使人体维生素C减少，并可引起其它不良反应。 6.白内障患者。 维生素C的摄量不足是导致白内障的因素之一 ，应多补充维生素C。[2] 三、提高身体抵抗力，我们可以这样做 上面也讲到维生素C能促进体内抗体形成，参与免疫球蛋白合成，进而提高人体免疫力。补充维生素C可以从蔬菜与水果来获取，我们先看看中国营养学会评选的十佳蔬菜和 十佳水果榜单，就可对此有大概的了解。 1、十佳蔬菜榜单 每 100 克蔬菜的维生素 C 含量：柿子椒130毫克，芥蓝76毫克，豌豆苗67毫克，油菜薹65毫克，青（尖）辣椒62毫克，花椰菜61毫克，红薯叶56毫克，苦瓜56毫克，西兰花51毫克，萝卜缨51毫克。 2、十佳水果榜单 每 100 克水果的维生素 C 含量：刺梨 2585 毫克，酸枣 900 毫克，冬枣 243 毫克、沙棘 204 毫克，猕猴桃62毫克，山楂53毫克，草莓47毫克，木瓜43毫克，桂圆43毫克，荔枝41毫克。[1] 新鲜的蔬菜水果是维生素的良好来源。一般而言，叶菜类的蔬菜比根茎类的蔬菜维生素 C 含量多，而酸味水果比无酸味的水果维生素C含量丰富，除了通过食物摄入外，还可以考虑口服维生素C的补充。 另外，也要适当运动，长时间的工作压力和紧张生活会导致人体免疫力下降，容易产生各种疾病。而适度的运动和健身可以释放压力，帮助身心放松，提高免疫力和抵抗力。 运动可以增加人体内特定免疫细胞的数量，如白细胞、淋巴细胞等，从而增强免疫力和抵抗力。科学研究表明，那些中等强度的、有一定时间的运动，有更多肌肉参与的锻炼，对提高身体的抵抗力是有好处的。 参考文献： [1]李明媚.维生素C,维持人体健康的多面手[J].江苏卫生保健,2020(08):50. [2].多服维生素C可预防感冒[J].工会博览,2004(03):65. |
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