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现在很多人都有丢三落四、爱忘事的情况，呵护大脑健康绝不是老年后才开始考虑的事情，要趁年轻未雨绸缪。著名的健脑饮食（MIND饮食模式）特别推荐多吃绿叶蔬菜，原因之一是绿叶蔬菜含丰富的叶酸，而叶酸对保护大脑有利。 叶酸对维护神经系统有帮助 国外做过实验，长期缺少叶酸的人群，超过半年以上就会出现情绪低落甚至有郁闷、烦躁、焦虑、抑郁、嗜睡等现象。 而且，叶酸能起到营养神经的作用，能够帮助减少体内有害物质对脑血管的损伤，同时还能减少脑神经损伤造成的认知能力下降。 叶酸缺乏严重的人，会出现不同程度的记忆力下降，而且还会增加老年痴呆的发病风险。 在需要量上，成人的叶酸推荐摄入量（RNI）为每天400微克（即0.4毫克）。 今天给大家推荐绿叶菜中综合营养比较突出的菠菜，它含有丰富的叶酸，为169.4微克/100克，此外，菠菜还含有丰富的镁、钾、钙等矿物质，以及膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、维生素K等多种营养，堪称绿叶菜中的营养佼佼者。  图片来源：本号编辑拍摄 菠菜的维生素C含量为32毫克/100克，比柠檬、橙子、苹果等水果还要高，而补充维生素C也有助于抗氧化，防大脑早衰。 吃的时候注意，菠菜不能生吃，因为菠菜富含草酸，草酸会影响钙的吸收，去草酸最好的办法就是用水煮。不过，煮的时间不要太长，否则会导致维生素C大量损失。 一般来说，将菠菜在沸腾的水中焯60秒就可以了，这样草酸可以被焯掉60%-70%，其涩口的感觉会明显减弱，维生素C丢失的量也不大，只有10%左右。  图片来源：本号编辑拍摄 虽然菠菜营养优秀，不过我们还是要注意均衡饮食，跟其他蔬菜交替换着吃，在食用量上，每周2-3次，每次吃200克左右（生重）即可，可以热炒，可以煮，可以凉拌，大家本着清淡的原则去做就可以了。另外还要注意“吃多少，做多少”，菠菜烹调后不宜久放，以免产生过多的亚硝酸盐。 北京协和医院临床营养科 于康教授 |
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