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创造体内热量赤字是减脂的基本原则 减少体脂的方法有很多，但所有方法全都万变不离其宗，那就是要在人体内创造一个热量赤字，也就是消耗的热量大于摄入的热量，这样才能促使身体燃烧体内储备的脂肪作为能量来源。 过度节食不可取 如果你把热量摄入减少太多， 身体就 会通过减慢新陈代谢水平来储存能量。节 食期间，热量减少的幅度应该控制在中等 水平，如每天减少200~400千卡（或每周 减少1400~2800千卡） , 这样既能迫使身 体燃烧脂肪，又不会降低新陈代谢水平。 节食期间需提高蛋白质摄入量 当你限制碳水化合物和脂肪摄入量时，由于体内产生热量赤字，身体将会燃烧少量来自蛋白质的氨基酸，甚至是消耗肌肉来提供能量。因此，在控制饮食期间提高蛋白质摄入量可以起到保护肌肉不被消耗的作用，因为来自食物中的蛋白质会优先于肌肉中的蛋白质被用作提供能量。
波浪式增减热量摄入既能保证肌肉不受损失又能使减脂过程不停顿 虽然减少脂肪和碳水化合物摄入量可以减少体脂，但如果在较长时间内（超过 7天）长期保持低碳水化合物摄入水平，就会耗尽肌肉内储备的碳水化合物——糖原。过低的肌糖原储备将导致身体产生分解肌肉组织的分解代谢。而每周安排一天，把碳水化合物摄入量提高100~200克就能充分补充肌糖原储备，既能避免肌肉损失，又能提高新陈代谢水平。 减脂阶段应尽量用蛋白质替代脂肪和碳水化合物 在人体的三种能量来源中（碳水化合物、蛋白质和脂肪） ,过度摄入的来自碳水化合物和脂肪的热量都很容易导致体脂增加，而蛋白质对体脂变化的影响是最小的。但这并不是说你可以过量摄入蛋白质，而是说在你感到饥饿时，最好首先考虑用鸡肉、火鸡肉或鱼肉，而不是碳水化合物和脂肪类食品来填饱肚子。 偶尔过度节食很有必要 有时你不得不采用非常极端的节食计划。如每隔10~12天把碳水化合物摄入量降到非常低的水平，此时每天仅摄入50~80克碳水化合物。这样能减少肌糖原储备，迫使身体燃烧更多体脂，扩大减脂效果。 适时以退为进 随着时间的推移，所有节食计划最终都会导致人体新陈代谢水平下降。当你无论怎样努力都无法继续减少体脂时， 不妨暂时停止节食过 程，安排几天进行随心所欲的进食，补充一些碳水化 合物和脂肪， 然后再继续节食。这种以退为进的战略将会提高体内的甲状腺激素水平（长期节食会导致甲状腺激素水平下降）， 此时重新开始节食，身体将重 新开始燃烧脂肪。
借力膳食纤维 科学家曾对比过两组节食人员，两组人员摄入相同数量的热量和碳水化合物，惟一不同的是两组人员摄入的碳水化合物种类不一样。一组人员摄入的是几乎不含膳食纤维的简单碳水化合物，如年糕、白米饭和白面包；另一组人员摄入的是富含膳食纤维、消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，如燕麦片、全麦面包、豆类、糙米饭和甘薯。结果发现，经过一段时间以后，摄入富含膳食纤维碳水化合物食品的那一组减少的脂肪更多。 原来，较高的胰岛素水平通常会促进体脂囤积，抑制脂肪燃烧，而膳食纤维能减缓碳水化合物的消化吸收过程，从而缓和因为摄入碳水化合物带来的胰岛素释放。 合理安排三大营养素的摄入比例 除了限制热量摄入、选择正确的碳水化合物食品种类外，合理安排三大营养素的摄入比例也很重要。科学家曾做过一个实验，他们让两组女性受试者采用一个每天摄入1600千卡热量、50克脂肪的饮食计划。所不同的是，其中一组采用的是较高蛋白质摄入量和较低碳水化合物摄入量饮食，而另一组则采用较低蛋白质摄入量和较高碳水化合物摄入量饮食。10周后，两组受试者的体重减轻水平没有很大差异。 但仔细观察后研究人员发现，采用高蛋白低碳水化合物饮食的受试者体内的甲状腺激素水平更高，新陈代谢水平也更高，她们比采用低蛋白高碳水化合物饮食的受试者减少的体脂水平多出18％，而保留的肌肉水平则多出27％。 结论是：食物类型同样会影响减脂效果，减脂期间应提高蛋白质摄入量， 减少碳水化合物摄入量。 睡前应避免摄入碳水化合物食品 减脂期间一个很重要的目标就是保证生长激素的分泌达到最高水平。生长激素能保护肌肉不被分解供能、维持新陈代谢水平、促进体脂燃烧。人体通常在睡眠的前90分钟内分泌生长激素，但血液中过多的葡萄糖数量会影响生长激素的分泌。换句话说， 较低的血中葡萄糖水平才能使生长激素 的分泌量最大化。因此，在睡觉之前的 1~2餐最好不要摄入碳水化合物食品。
摄入谷氨酰胺 当身体处于热量赤字状态时，就会使用大量的支链氨基酸作为能量来源。而谷氨酰胺能减少身体对支链氨基酸的消耗。谷氨酰胺还能提高身体的新陈代谢水平，促进脂肪燃烧。建议你在减脂期间的训练前后，以及早餐时和睡觉之前分别摄入5克支链氨基酸。 降低血糖水平可促进体脂燃烧 当你在血液中糖原水平较低的情况下进行训练时，身体就会自然分泌一种能够促进体脂燃烧提供能量的激素——去甲肾上腺素。因此，建议你在力量训练前的那一餐采用相对较低的碳水化合物摄入量（少于20克），外加一些容易吸收的蛋白质，如乳清蛋白粉。此外，最好是选择那些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，如水果、燕麦粥、全麦面包等。 少吃多餐更利于减脂 最有效的减脂策略就是每天至少进餐 5次。少吃多餐的好处是可以阻止新陈代谢水平减缓，确保能量供应更加稳定、减轻饥饿感，这些对节食者来说都十分重要。 富含脂肪的鱼类对减脂有利 即使是那些富含脂肪的鱼类，如大马哈鱼、金枪鱼也比其他常见的蛋白质食品，如牛羊肉、奶酪和鸡蛋的脂肪含量更低。此外，鱼油中还富含欧米伽-3脂肪酸，这种脂肪酸能促使身体对来自碳水化合物的葡萄糖进行体内重新分配，使身体把葡萄糖重点用于补充肌肉的糖原储备，而不是转变为体脂储存起来。 一次针对63名超重人员的持续4个月的实验发现，那些每天都吃一些富含脂肪的鱼类的人，比那些每周仅吃一次鱼肉的人，体重减少得更多。 使用伽玛亚油酸（GLA）和共轭亚油酸（CLA） 伽玛亚油酸是一种包含在紫草油和黑葡萄籽油中的必需脂肪酸。共轭亚油酸是一种奶制品和牛肉中所含有的脂肪酸 （这两种亚油酸都有专门的营养补剂出售）。GLA 能促使围绕在脊髓和各种器官周围的脂肪组织像肌肉组织一样消耗热量。CLA 则能影响对激素敏感的脂肪酶水平，这些脂肪酶就像是脂肪细胞的看门人，它们决定着脂肪细胞何时“把门打开”，然后被燃烧供能。CLA能提高这些脂肪酶的活性，促进脂肪燃烧。 永远不要把减脂凌驾于保持肌肉块之上 当你把热量摄入减少太多的时候，就会面临肌肉块减小的危险。而肌肉块减小还会导致新陈代谢水平降低，从而影响你的长期减脂目标。因为随着新陈代谢水平下降，热量消耗也会随之下降，体内的热量赤字就会被打破，你的减脂目标也就会化为泡影。■ 内容及商务合作，请发邮件至liushanshan0422@126.com |
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