臀部凹陷？你还在苦练臀大肌吗？

♚

本文导读

臀部凹陷是指站立时，臀部的侧面内凹的形态，有人说这种情况是臀中肌薄弱导致的，也有人说和臀大肌的上部围度不够有关，真的是这样吗？

本文从臀大肌的功能解剖入手，深度剖析了臀部凹陷的真正原因，并介绍了改善臀部凹陷的思路。

part
1

什么是臀部凹陷？

臀部凹陷是一种很常见的臀型，这种臀型从形态上看，臀部的侧面靠近腿部的区域内凹。

图片来自《普拉提核心功能解剖学》

照片中显示的臀部形态就是典型的臀部凹陷，从背面我们可以看到臀部明显凹凸的轮廓。而在没有凹陷的臀部上，我们看到的是更加流畅的曲线。

注意照片中模特的臀部侧面，几乎看不到明显的臀和腿的分界线。

由于在我们下肢的后侧和外侧，有很多的肌肉同时跨过髋关节和膝关节，腿部的筋膜——阔筋膜和臀部筋膜又是连接为一个整体（脂肪位于浅筋膜中，所以也是一体的），因此臀部和腿部从形态上并不应该有明显的分界线。

流畅的、平滑的臀腿部曲线才是最健康的，臀部凹陷无疑是对这种曲线的违背。

part
2

为什么会臀部凹陷？

由于凹陷的位置位于臀部的侧面，就有人认为这是臀中肌薄弱导致的。实际上，臀中肌虽然位于臀部侧面，但由于位置相对较深，并且有一部分被臀大肌所覆盖，因此在臀部的形态塑造上并不是特别重要。下面两张解剖图片显示了臀中肌的位置及其与臀大肌的关系。

从功能上分析，臀中肌在骨盆侧面连接股骨大转子，是髋关节最重要的外展肌。在我们的日常活动中，臀中肌最重要的作用是在单腿支撑时，通过离心控制维持骨盆稳定。

对于这样的稳定肌来说，并不需要太大的肌肉力量，因此也不需要太大的围度。稳定肌最重要的是恰当的激活模式，比如在髋外展时能否率先激活，比如在单腿支撑时不过度紧绷从而导致骨盆侧倾。

臀中肌的功能异常也会导致臀部形态出现变化，不过并不是通过臀中肌本身的肌肉形态，而是激活模式紊乱，从而使得阔筋膜张肌和臀大肌上部过度激活，导致髋内旋和假胯宽。

既然不是臀中肌，那么是不是臀大肌的围度不够？虽然臀大肌的围度对于臀部的形态来说非常重要，但对于这个问题，答案却是否定的。

用一张图片就能说明，有请施瓦辛格先生。

这是施瓦辛格参加奥林匹亚先生时的照片，他正在展示身体后侧的肌肉。

对于这种级别的健美先生，臀部竟然也是凹陷的！！！

难道施瓦辛格的臀大肌围度太小？恐怕没有人敢这么说。

真相只有一个，那就是臀部凹陷和臀大肌围度没关系。施瓦辛格在照片中之所以呈现出凹陷的臀部形态，只是因为他可以地收紧了臀大肌来展示肌肉线条。

对任何人来说，当臀大肌收紧时，都会出现凹陷的现象，包括在运动中。

看照片中的模特，臀部侧面出现了凹陷，因为这一侧处于伸髋的姿势，臀大肌收紧了。

所以，我们可以因此判断臀部凹陷的主要原因就是臀大肌的紧绷。你也许会疑问，在自然站立的时候，并没有可以收紧臀大肌啊，为什么还是会凹陷？那是因为臀大肌处于无意识的紧绷状态。

下面，我们就来说一说，臀大肌为什么这么紧绷。

part
3

臀大肌的功能解剖

臀大肌位于骨盆和髋关节后方，是人体最大最厚的肌肉，有多个附着点。我们一般会把臀大肌简单归类为伸髋肌，但实际情况要复杂地多。

从解剖图上，我们可以清晰地看到臀大肌的止点有两处，上部止于髂胫束，下部止于股骨的臀肌粗线。一般情况下，我们可以根据止点不同，将臀大肌分为上部和下部。

但在这篇文章中，为了理解地更深入一些，我们根据不同的起止点，将臀大肌分为三部分，浅层骶骨部、深层骶骨部和深层髂骨部。

① 浅层骶骨部：起自骶骨，远端大部分与髂胫束融合，小部分止于臀肌粗隆

② 深层髂骨部：起于髂骨，止于臀肌粗隆

③ 深层骶骨部：跨过骶髂关节，与臀部深筋膜和坐骨尾骨肌的筋膜融合。可再细分为上部和下部，上部起于胸腰筋膜，跨过骶髂关节，止于骨盆后边缘，髂后上棘的外侧；下部纤维较短且呈斜向发展，从骶骨的上外侧至后坐骨棘、坐骨结节和骶结节韧带。

看到这些描述，如果你是一位非专业人士，可能已经晕了，但正确地认识臀大肌的解剖对于理解其功能来说很重要。

从功能层面上讲，臀大肌的三个部分各有侧重点。

① 浅层骶骨部覆盖范围最大，位置最为表浅，因此最重要的功能是协调骶髂关节、髋关节和膝关节的运动。

② 深层髂骨部，位于深层且靠下，主要功能是伸展和外旋髋关节，从而维持髋关节姿势和骨盆稳定。

③ 深层骶骨部，位于最深处，是骨盆的固有肌，主要功能是维持骶髂关节稳定。

浅层骶骨部有更高比例的快肌纤维，力量大但耐力较差，募集阈值较高；而深层髂骨部和骶骨部则由更多的慢肌纤维构成，因此虽然力量小，但耐力更好，募集阈值较低。

而我们常说的臀大肌，主要指的是浅层骶骨部，也是最能够通过力量训练增加肌肉围度的，特别是对于大重量或爆发式的训练。我们在奥运会上看到的短跑或跳远运动员的臀部就非常发达，而耐力性运动则不需要那么发达的臀大肌，这点在马拉松运动员身上有所体现。

图为伦敦奥运会200米冠军 Allyson Felix

图为伦敦奥运会马拉松冠军 Tiki Gelana

在第二部分的分析中，已经说明了臀部凹陷主要是由于臀大肌的紧绷，在理解了这一部分的臀大肌解剖学之后，我们就知道了，真正紧绷的是臀大肌的浅层。这部分肌肉应该在我们进行运动时被激活，在自然站立时，它应该是放松的。相反，深部的臀大肌则应该激活保持骶髂关节和骨盆的稳定。

如果由于某些原因，深部的臀大肌激活不足，那么浅层的臀大肌就容易过度激活来参与骨盆和骶髂关节的稳定，这就导致在自然站姿中，臀部也会很紧绷。

part
4

如何改善臀部凹陷？

经过上面的分析，臀部凹陷的改善方案其实已经呼之欲出了，即放松臀大肌浅部、激活臀大肌深部。不过，由于身体的整体性，如果想改善效果能够长期保持，我们需要考虑更多。

下图是我们给一位学员做体态训练时拍摄的照片。

照片中的学员在自然站立时，臀大肌浅部有明显激活，因此从侧面我们也能看出她臀部有凹陷。如果我们整体评估她的体态，会发现她处于膝超伸、骨盆前移的状态。

在这种情况下，如果放松臀大肌的浅部，可能会使得骨盆从前移姿势变成前倾，这显然不是我们想看到的。

因此，改善臀部凹陷首先要考虑的就是我们如何稳定骨盆和骶髂关节。在上图的这个案例中，我们就需要先改善髋关节屈肌和伸肌之间的平衡，松解和拉伸屈髋肌，让骨盆回到中立位。

其次，我们要释放腘绳肌、臀大肌浅层和阔筋膜张肌上过度的张力和筋膜粘连，以减少对深层肌肉的抑制。

最后，我们可以通过激活臀大肌深部和外旋肌群，从而以正确的方式维持骨盆稳定。

如果你不满足于思路，想获得更详细的改善技术、动作和计划，不如参与我们新上线的腿型密码2.0，目前正在特价。除了臀部凹陷，课程还设计一系列臀部和腿部的姿势和形态问题，包括X/O型腿、胫骨扭转、膝超伸、假胯宽、长短腿等。