 臀肌包括：臀大肌、臀中肌和臀小肌，俗称：“臀肌三兄弟” 臀大肌是臀部最大的肌肉。它位于臀部浅层，大而肥厚，其肌纤维斜跨臀部呈不规则的四方形。 它的起点位于骶骨背面，胸腰筋膜，骶结节韧带，髂骨翼外面；上部肌束止于：髂胫束，下部肌束止于：股骨臀肌粗隆。
功能：使髋关节后伸，使髋关节旋外；上部肌束使髋关节外展；下部肌束使髋关节内收；可作用于髋关节和腰椎椎间关节，可以使骨盆后倾。 臀中肌位于臀部外侧浅层，有一部分肌束被臀大肌所覆盖。它是主要的髋外展肌，对于骨盆的稳定有着至关重要的作用。 起点位于： 臀前线和臀后线之间的髂骨翼；止点位于： 股骨大转子
功能：使髋关节外展；前部肌束使髋关节内旋、前屈； 后部肌束使髋关节外旋、后伸；作用于髋关节和腰椎椎间关节，可以阻止摆动腿侧骨盆下沉。 臀小肌是位于臀中肌的深层，它和“二哥”臀中肌的关系比较密切，经常一起协同工作。但是臀小肌不能使髋关节前屈，除此之外，它们的功能完全一样。 起点位于： 臀前线和臀下线之间的髂骨翼；止点位于：股骨大转子。
功能：使髋关节外展； 前部肌束可以使髋关节内旋；后部肌束可以使髋关节外旋和后伸 臀部是我们身体运动和姿势稳定的关键肌，尤其是髋部和骨盆部，在我们的日常生活和运动中十分重要。 臀部肌肉又是人体中最强大的肌肉之一，如果长时间久坐或缺乏训练，容易使臀肌肌力不足，臀肌不发达，就无法有效发力和稳定骨盆，导致身体整体排列紊乱，本该属于臀肌的工作由其它肌肉代替，引发动力联接失衡，而腰酸背痛 臀部肌肉还是重要的髋外展肌 ，臀小肌和臀中肌，还有臀大肌的上部肌束都是重要的髋外展肌。而外展肌的主要功能就是防止骨盆过度倾斜并保持躯干直立以及维持步态的稳定。 臀大肌的上部肌束附着在髂胫束上，它可以通过髂胫束稳定伸展的膝关节以及减小股骨的弯曲应力。当臀大肌功能缺失，在运动过程中由于生物力学的作用，很容易引起髂胫束的紧张，从而造成膝关节的不适和疼痛。
臀大肌上部肌束有髋外展的功能，和臀中肌一起维持步态的稳定。因为髋外展肌的主要功能就是防止骨盆过度倾斜并保持躯干稳定和直立。当髋外展肌功能缺失，在走路的过程中，重心就会从一侧髋关节突然转移到另一侧，形成摇摆步。 浅层的臀大肌，对髋有良好的后伸能力，在各项运动中预防腰椎代偿。
在行走过程中支撑腿侧臀中肌的收缩能防止骨盆向摆动腿侧倾斜，甚至能使骨盆向支撑腿侧略微倾斜，使抬脚变得更容易。所以它的无力通常会使人在行走过程中，呈现出一种臀部过度扭动的摇摆步态。 骨盆作为一个承上启下的结构，它不稳定必然会影响到躯干和下肢。当臀中肌无力，骨盆就很难维持稳定，特别是在行走中，骨盆的晃动会影响到腰椎和膝关节，使得腰部和腿部肌肉出现过度代偿，慢慢地就引发了腰痛和膝痛。 臀中肌是肌内注射常见的肌肉，反复的肌内注射可能会导致臀中肌的萎缩。因此，这也是臀中肌无力需要考量的一个重要因素。 深层的臀中小肌，主要负责外展，外旋髋关节，其次稳定骨盆，减轻膝关节压力，如膝内扣体态下，膝关节周围肌肉收缩时各肌肉发力处于不均衡状态，膝关节的组成部分包括髌骨，半月板，前交叉韧带等结构亦会承受过大应力，长此以往或者在突发外力破坏下很容易出现膝关节损伤。而臀肌收缩发力，可以使膝关节由内扣状态外展外旋，回归中立的正常力线状态，此状态下膝关节受力均衡，从而降低关节损伤风险！
总而言之，臀部肌力的作用非常强大，在你的日常训练切不可忽视。 练臀肌的动作小鱼推荐过很多，在此不再赘述。 |
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