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糖尿病运动金字塔 生命在于运动，只有坚持运动，才能提高糖尿病人的生命质量。运动医学专家为糖尿病患者设计了一个 “运动金字塔”，其目的在于指导糖尿病人按照病情对身体的影响程度及自己的体力状况，选择最适合的日常锻炼项目。掌握了糖尿病“运动金字塔”，让你不花一分钱、玩着就能降血糖，在降糖路上达到事半功倍的效果。  第一层：生活形态运动 第一层是运动的基础部分，家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。活动一小时，消耗热量200—300千卡。对于病情发展比较严重、体力较差的老年糖尿病患者，强调的是适量运动，应选择“金字塔”最底层的项目，每天运动至少30分钟。  第二层：伸展运动 伸展运动主要包括拉伸、瑜伽、太极、八段锦等，坚持进行拉伸运动有助于糖尿病人促进软组织延展性的提高，增加柔韧性和关节的灵活性。尤其是上班族，多做肩颈背部的拉伸。运动强度为伸展至有点紧拉感，每个动作坚持30秒，每周可以做3～7次。  第三层：有氧休闲运动 对于大多数中年糖尿病患者，可以选择“金字塔”中层的项目，如跳舞、慢跑、骑自行车、游泳、打球等。可以锻炼心肺、关节等全身功能。肥胖者可首选游泳。糖友可根据自身情况选择适宜的运动项目，每周选择3～5天进行锻炼，每次运动时间在20分钟以上。  第四层：肌肉适能运动 这类运动就是肌肉训练，包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力、哑铃负重练习等。使骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛；还有助于消耗更多的热量。研究表明，将有氧运动与肌肉练习结合进行，控糖效果更好。糖尿病人每周可做2～3次，每次1～3组，每个动作重复8～12次。  第五层：静态活动 这是金字塔的塔尖，是糖尿病人尽量少做的“活动”。主要是指静坐休息、看书、看电脑、看电视等，久坐不动是糖尿病人的大忌。因此，糖尿病人要尽量缩短静态活动的时间，做到不要连续60分钟处于静态活动。上班族可以每隔一小时站立3分钟做提脚跟运动或做一组伸展运动。  “一三五七”运动法 世界卫生组织WHO提倡“一三五七”简便运动法：选择并坚持一种运动项目，每天运动时间超过30分钟，每周运动不少于5次，运动强度以运动后的心率加年龄等于170最适宜。 1、运动项目首推快走 选择运动项目，首推步行，坚持每日步行3公里以上。老年患者也可选择太极拳等运动量较低的活动。中年患者可进行游泳、自行车、乒乓球、羽毛球等运动。有膝关节炎者的糖友，比较适合游泳，既可消耗热量，也不会增加膝部的负担。  2、中等运动强度 人们检测运动强度，通常都以心率作为参考指标。最大心率公式为：(220-年龄）的70%~80%。但高血糖患者要根据自身不同的情况而定出目标。年龄较大、体质较差者可以定在最大心跳的50%。运动强度的把握，应以身体无明显不适和次日无明显疲劳感觉为宜。  3、运动时长 专家建议糖尿病人每次运动应在30~40分钟，其间包括5~10分钟的准备活动，20分钟以上的身体运动，5~10分钟的放松活动。准备活动和放松活动是必需的，其目的是使身体逐渐适应运动和静止状态，避免骨骼、韧带、肌肉受伤和使内脏器官恢复正常状态。  4、运动频率 高血糖患者参加运动贵在坚持，每周运动应不少于5次。如果运动次数太少，除了无法改善心脏功能和肺活量外，也不能促进胰岛素在体内的生理作用。因为胰岛素对运动的敏感性只能维持2~3天，所以每星期运动不少于5次才会有效果。  5、运动时间选择 专家建议：“对高血糖患者来说，尽可能在饭后1～2小时运动。”此时患者的血糖水平比较稳定，加之胃中的食物也消化大半，跟餐后立即运动相比，也不容易伤害肠胃。需注意的是，糖尿病患者不要在胰岛素或口服降糖药作用最强的时候运动，否则有可能导致低血糖。  没时间？见缝插针运动 大家要记住一句话：能坐别躺，能站别坐，能走别站，能跑别走。 如果没时间专门锻炼，那就见缝插针地运动，利用起床后、工作间歇期、沐浴后、睡觉前进行5～10分钟的伸展运动；包括下蹲、转体、甩手等。还可以好好利用家务劳动进行锻炼。 |
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