在耗竭的形成过程中，我们发现有一些特异性的、重复性的模式——这些模式改变着神经系统的兴奋性和脑功能区的连接状态。神经影像学资料显示：在情绪高度紧张时，受试者的高级中枢“沉思脑”（如前额叶皮质，PFC）兴奋性降低；而低级中枢“反应脑”（控制非自主行为和情绪反应的脑区）兴奋性相应增高。
长期的压力与神经的结构改变息息相关。在低位中枢的情绪驱动反应网络中，神经元间连接的密度和传导速度增加；在前额叶皮质有关意识和反射的控制中枢，密度和传导速度则相应下降和减弱。
要对上述改变作出解释，我们需要引入一个概念——神经可塑性。大脑具有神经可塑性。赫布理论有一个关于神经可塑性的经典阐释：互相放电，互相联结（fire together, wire together）——突触前神经元向突触后神经元的持续重复的刺激，会使突触传递效能的增加。在重塑的大脑中，信息将由激活频率最高的通路来传递，大大地提升了传递效率。
当压力频繁出现时，低级中枢和反应脑相关神经通路激活频率也相应增加。激活是“放电”增强的过程，由此相关神经元的联结（树突、突触及有髓的轴突）也增强了。还记得我们之前说到的“互相放电，互相联结”吗？
这些通路可以强化到令人瞠目的程度，可能成为大脑中通往低级中枢和反应控制中心的“高速公路”。当这些脑区占领主导地位时，精神高度紧张的耗竭状态就“战胜”了前额叶皮质中与“冷静、沉思、高产”状态相关的高级神经中枢。显然，后者才是我们在实际工作中需要的。
追逐一些不合理的目标却节节败退，抑或是日益生长的欲望不断来袭时，低级中枢就占了上风。这时，你将逐渐与“沉思脑”失去联络。当前额叶皮质逐渐失去“领导地位”时，想要理智地、现实地看待我们所面临的挑战，或是创造性地解决手边的问题，将变得难上加难。
令人沮丧或失望的事情，往往具有极大的“情绪威力”。如果不能通过高级中枢正确认知这些事情，它们就会被大脑理解为是个人的失败。自我怀疑和情绪紧张，将会进一步激活并强化大脑，形成非自主的、反应性的神经网络。
这是一个“螺旋下降”的过程，随着这些神经环路逐渐“自动化”，成为我们的“第一反应”，耗竭逐渐加重。大脑将大不如前，在解决问题和情绪控制上“屡战屡败”，最终选择“躺平”——不愿再为逃离耗竭作出任何形式的努力。
如果你正在经历耗竭，别急着沮丧，这儿有一个好消息给你！你可以把我们从神经科学中学到的关于大脑“生存模式”的知识，转化为具体实际的行动方案，让选择不再身不由己，把情绪健康掌握在我们自己手里！
一个思路是，你可以利用神经可塑性。
没错，在耗竭状态下，正是因为神经可塑性，低级中枢占据了领导地位。同理，我们也能利用神经可塑性，构建一个全新的、积极的默认反应。当你不断成就目标，成功的经历不断累积，就可以建立一个崭新的、更优的反应神经环路：把原先的“撤退模式”，重设为“点火模式”——持守正念，保持觉知，创造性地解决问题！
因为“努力—失败”模式能轻而易举地地开启“生存模式”，所以你需要主动加强一个认知，也就是告诉自己：为实现目标作出的努力，最终会成功的。帮助我们面对大脑规模重构的武器，正来自大脑本身——大脑对于“奖励”的强烈渴望。大脑渴望一种内源性的神经递质，以及这种物质带来的深层次的愉悦感：这种物质就是多巴胺。
当大量多巴胺在脑中释放，你将体会到一种强烈的内在满足感，同时积极性、好奇心、意志力和记忆力都会有所提升。当大脑意识到你完成了一项挑战时（挑战可以是get到小伙伴讲的段子，也可以是跑完一场马拉松，不一而足），多巴胺释放甚至可呈现“井喷”之势。
如果想要通过完成挑战切入“多巴胺-愉悦感”模式，你需要为大脑做个计划，让它从渐进性的进展中，尽可能多地获得认可。反馈很重要！至于你选择什么作为你的目标，应该由两个因素共同决定：
1. 这个选项是否对你有足够吸引力？
2. 这个选项是否适合划分为多个清晰的“小目标”？
你可以用图表的形式来记录进程，或在脑海里过一遍每个阶段挑战和成就。多巴胺和内在驱动力带来的愉悦感爆棚，伴随着大脑意识到我们在通往目标路上取得了一个个阶段性胜利，坚持下去的动力是不是更足了？
“认同感”和“相关性”是选择“重置目标”的两大法宝。设立新的目标是为了让大脑相信，尽管在过程中挑战可能会逐步升级，目标还是可实现的。所以，我们为目标作出的努力将取得实质性的进展。因此，你必须再三确认：我是否真的想要达成这个目标？
现在不是用一些“应该做的事”来考验自我的好时机。因为实际上你的内心并不期待，所以不要选择那些“应该做的事”作为目标，比如：节制日常饮食，爬体育馆的台阶，或是在每餐后用牙线等。
你可能觉得设定计划和成就目标作为应对对耗竭的举措是老生常谈了。这些事你之前可能想过要做，但却因为一个显而易见的理由而没有做——“我没有时间”。当我们需要往既有的日程里添加一个新项目时，过往的经验往往会带来一个预期，认为我们不会再有额外的时间来尝试新的东西了。
最初几个目标最好是具体可感的，这能让你更好地持续意识到正在向目标进发。比如：建一个“园艺角”与制作一件精美的陶器是可以看到的，学习演奏一种乐器是可以听到的，练习打太极拳是身体活动等；除了接触新的事物外，你也可以在已经入门的领域继续耕耘，增加频率，做得更好，比如：记日记，做瑜伽，画素描等各类活动。
注意！我可没说是锻炼目标。“健康目标”听起来可能没有“锻炼目标”听上去那么“鸡血”，不过这两个概念常有重叠。如果你很想一口气跑下10km，并且你非常享受奔跑的过程。那么，一个可实现的目标可以是这样的：把你目前能接受的最大跑步距离作为初始基准，再逐步向上攀升累积公里数，不必勉强自己，一个舒适的目标能带来良好的开始。
然后，你需要把每个阶梯化的“小目标”列出来，描绘得具体些（完成小目标=取得阶段性胜利）比如：每周或每天多跑100m。一次加多少跑量因人而异，主要看对你而言，多少增量是兼具“挑战性”和“可实现性”的。
当你能够成功跑完10km时，提升速度可以成为你的下一个目标。确立下一个目标后，用上述同样的方式来分解这个目标，然后开始为此努力吧！
兴趣爱好是大脑重置的绝好机会，比如做个木工，和朋友一起射箭等。
和健康目标一样，兴趣目标的实现同样需要设置阶梯性的，具有可行性的“小目标”。如果你选择了飞镖这个运动，可以从一个家用飞镖盘开始练起——不用买很贵的飞镖盘，从一个比较近但稍微有些挑战的距离开始。
当你投掷得越来越准，你可以向后退一些增加难度。记得同时把你的表现记录下来，和你每次的投掷距离对应起来。如果飞镖盘对你来说已经不再具有挑战性了，那就不妨去试试射箭！
对于耗竭，正念和冥想也是公认的有效干预措施。
小编提醒：有兴趣的小伙伴可以参见往期的有关文章哦~
正念冥想：概念和技术
看见自己 | 自我觉察的11个妙招
阅读到这里，相信你已经理解了导致耗竭的机制，及其伴随的绝望感和挫折感的机制。你是否对攻克“耗竭”有了更多期待？这些期待将协助你把以上建议和干货付诸实践。实践之后，你自身生理性的“多巴胺—奖励机制”系统就会开始运行，摧毁之前耗竭建立的恶性循环，重置一个“动力十足”的全新脑回路。
当你能真正掌握自己目标的进程，你就能够重复多次体验“多巴胺奖励”的快乐。同时，这也会实实在在地改变你脑内的神经环路。“努力—奖励”的重复，将提高你的神经可塑性，有助于建立一个全新的神经网络——这个网络的默认配置是：总是对结果抱有正面期待。在神经网络“塑形”过程中，大脑会通过记忆机制，不断强化努力和奖励之间的联系。在你期待并努力完成某项挑战的时，愉悦感会油然而生。反之，曾经过度激活、和耗竭相关的低级中枢网络（这个网络的过度活化将增强压力自动化反应，继而个体出现对应激原反应过度），因为“用进废退”道理，就会逐渐被削弱。
当你的“脑回路”重置以后，你会变得更加乐观，充满崭新的愿景，自我效能也将提高。当你的高级中枢“沉思脑”重掌大权，你的大脑就能够在关键时刻，调动起你的意志力、创新能力和解决问题的能力。
希望你记得：面对巨大挑战时，花点时间做些回顾，这是一个很好的机会来回顾自己一步步走来所取得的成果。同时，思及挑战带来的阶段性的机遇，是不是觉得备受鼓舞？
当你浑身充满了“正能量”，“多巴胺奖励”将当之无愧地属于你！它会在你一步步迈向目标的路上，让你的大脑始终充满活力！
