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对于有长期跑步习惯的跑者来说，如何选到一双适合自己的跑鞋，是一件非常重要的事情。 合适，可降低受伤几率，提升成绩；选错，则适得其反。 一文5500字30个知识点说清楚选鞋那些事儿！ 一、为什么要选专业跑鞋？针对不同运动特点、使用场景，鞋子有很多种，如篮球鞋、足球鞋、乒乓球鞋、休闲鞋、跑鞋等。 跑鞋，是针对跑步运动的特点而设计的鞋子。 跑鞋根据不同距离、不同使用场景，又细分很多种，本文所述主要适用于跑步锻炼和中长跑，短跑钉鞋等本文就先忽略了。  为什么跑步要选跑鞋？ 这是和跑步的特点密切关联的。 跑步是水平方向运动，通过落地、提拉、蹬地等动作让人体水平前移。 跑鞋会根据跑步的运动特点，进行针对性设计。
篮球鞋，则考虑的是跳跃动作对关节的保护，突然变向对脚腕的保护等。 一般底部是一致的材质，缓震和防滑为主。鞋帮会比较高，保护脚踝在突然变向时，减小扭伤几率。 所以，穿篮球鞋跑步，可能鞋底的减震够，但是脚落地的稳定性、向前推进力等会有明显不足。  休闲鞋，更不用说了，外观大于性能，踩屎感和舒适感大于作用。 因此，不同的运动，选择对应专用的鞋子，才能够发挥鞋子最大的作用，对人起到更好的保护和运动促作用。 二、根据使用场景选择跑鞋市面上的跑鞋，根据不同的使用场景，细分为竞速跑鞋、训练跑鞋和慢跑跑鞋。 1、慢跑跑鞋 慢跑跑鞋，主要用于平时跑步、锻炼身体。 跑鞋设计以保护性为主，注重缓冲和弱化地面对腿部关节的冲击。 入门跑者和大众跑者，建议优先选择慢跑跑鞋。  2、竞速跑鞋 竞速跑鞋，主要用于比赛。 跑鞋设计以跑出更好的成绩为目的，注重回弹性能，保护性相对差。 竞速跑鞋，需要跑者需要具备一定的训练基础、肌肉力量和跑步能力，否则难以驾驭，容易受伤。 这类跑鞋主要以碳板跑鞋为主，即在鞋底中层增加了碳板。碳板具有一定刚度和回弹性，使脚落地时会产生较强的反作用回弹力，起到促进成绩的作用。 但是碳板刚度较强，回弹同时，对脚和腿部冲击较大。 驾驭碳板鞋，需要较强的腿部肌肉和足弓力量。且一般需要较高的配速（五分配甚至四分配）才能充分发挥碳板竞速跑鞋的性能。 因此，以健身为目的的大众跑者，请慎重选择竞速跑鞋。  3、训练跑鞋 训练跑鞋，主要用于竞速跑者、进阶跑者的日常训练。 设计和性能，则介于竞速跑鞋和慢跑鞋之间，兼顾回弹性能和保护性。 性能居中，在近几年受到越来越多人的青睐。 一般跑强度跑，即间歇跑、乳酸阈值跑、冲刺跑，穿训练跑鞋更适合。  三、根据足弓类型选择跑鞋足弓类型，也是选择跑鞋的重要考虑因素。 1、足弓类型 右脚沾水，踩在地面或纸上，踩出的湿脚印与下图进行对照，可判断自己的足弓类型。 足弓分为高足弓、正常足弓、低足弓（扁平足是重度低足弓）。 大多数人为正常足弓。  从足弓类型上去选跑鞋，足矣。 2、内翻、外翻、内旋 作为跑者，内翻、外翻、内旋等概念了解下即可。 下面《一图搞懂》将足弓类型、内旋、鞋子磨损情况、内翻、外翻说的比较清楚，可以对照下。  内翻和外翻，可以理解为足底拱起部分（也就是平时说的脚心）与地面的夹角。 如下图所示就是足心与地面的夹角，人为站立状态，视角为从人的背后往前看。  内旋，可以粗略的理解为脚腕扭转方向，分为适当内旋、内旋不足、过度内旋。 正常足弓，足底与地面夹角，一般为30°。属于正常范围，没有内外翻。 正常足弓落地姿态一般是适当内旋。微观上看，落地的一瞬间，适当内旋是前脚掌外侧边缘先接触地面，然后过渡到全脚掌接触地面。  高足弓，足底与地面夹角，一般为40°-45°。这个就叫内翻，可以理解为脚心向两腿内侧翻转。 高足弓落地姿态一般是内旋不足。这可以粗略理解为足底已经夹角很大，脚腕不需要扭转多少，体现出就是脚腕内旋不足，脚底外侧过多的先着地。  低足弓，足底与地面夹角，一般小于20°。这个就叫外翻。 落地姿态一般是过度内旋。这可以理解为足底夹角不够，脚腕来凑。 体现在跑鞋上，就是跑鞋的前脚掌内侧边沿磨损较多，内侧先着地。 扁平足，实际就是严重的低足弓，整个足底与地面贴合，几乎没有夹角。  足弓结构，决定了落地姿态，从《一图搞懂》里面的鞋底磨损情况，也可以对照判断。 足弓类型都是天生的，不必过度焦虑，没有什么好与坏。通过合理的训练和跑鞋搭配，都可以扬长避短。 3、慢跑跑鞋细分 慢跑跑鞋，根据足弓类型，又针对性的细分为两大类：缓震型跑鞋和支撑型跑鞋。 缓震型跑鞋（也叫缓冲/避震型跑鞋）：主要以缓解和弱化冲击为主，在跑鞋脚掌外侧会添加较多的缓冲材料，以吸收落地时的冲击力。吸收冲击力的反面就是回弹力不足，不能促进成绩的提升。 支撑型跑鞋（也叫稳定型跑鞋）：主要以支撑足弓和稳定落地姿态为主，在跑鞋内侧的足弓处会加入一些偏硬的材料来支撑，以优化落地时过度内旋的姿态。 两种类型的慢跑跑鞋，都是是根据足弓的内外翻、内旋情况进行了针对性的设计。 4、高足选缓震，低平穿支撑，正足皆可用 高足弓，选缓震型跑鞋。 低足弓和扁平足，选支撑型跑鞋。 正常足弓，两种类型均可，大多数跑鞋都可以选择。 四、根据体重选择跑鞋跑者体重不同，对跑鞋的缓震和保护性能需求不同。 跑鞋按照体重，从低到高划分为四个量级：入门级跑鞋、实用级跑鞋、次顶级跑鞋和顶级跑鞋。 级别越高，运用的科技、材质、结构越顶级，保护性、缓震性、支撑性、回弹性等性能越强，价格也越贵。 鞋子是一分价钱一分货，可能偶尔能打折捡漏，但看新品上市价格，基本可以判断跑鞋量级。 1、体重 不同级别的体重，需选择对应级别或以上级别的跑鞋。
女性跑者，在以上基础上减10kg，选择对应量级。 注意跨级不要太多，如果小体重跑者选择了大体重量级的跑鞋，体重轻会觉得底子踩不开，觉得硬、难受，舒适感差，反而发挥不出作用。 2、BMI 按照BMI选择跑鞋，也较为科学。 BMI=体重（kg）除以身高（m）的平方。 BMI＜18.5，属小体重跑者，入门级跑鞋。 BMI在18.5-25之间，属于正常体重或偏重一点点，实用级跑鞋。 BMI＞25，属于大体重跑者，次顶级跑鞋。 BMI＞28，属于超重跑者，顶级跑鞋。 3、体重与路面结合选择 路面按照硬度，从软到硬依次为：塑胶跑道、土路、柏油路、水泥路和石板路。 塑胶跑道最软，最适合健康锻炼。 不同体重人群，可以根据大多数时间跑步的路面类型来选择跑鞋，可以向高级选，但建议不要低于表里的量级。
大体重及以上跑者，慎选入门级跑鞋、训练跑鞋或竞速跑鞋。 人在跑步时，关节受到的冲击最大可以达到6倍体重，没有好的缓震，受伤几率会比较高。 更不用说“暴躁”的竞速跑鞋了，更是大体重跑者无法驾驭的。 注意这里说的四个量级的跑鞋，都是慢跑跑鞋，不要误解。 五、尺码与鞋宽1、鞋子尺码 跑鞋一般要比日常通勤鞋大半码到1码。 鞋子尺码≈脚长+5～10mm（也就是平时说的多半指到一平指）。 脚长想测量准确，可以脚后跟顶墙，量墙到脚趾尖距离。 选鞋子时，把鞋垫拿出来量下，即可知道鞋子尺寸。 同时尺码也会标注内长度。 脚长与鞋码的对应关系，可参考下图： 2、脚宽与鞋宽 作者前脚掌比较宽，也是经历了一年的选鞋痛苦，才弄明白。 前脚掌对应的就是鞋子鞋楦（xuan四声）的宽度。 鞋楦宽度从窄到宽依次为：1型，1.5型，2型，2.5型（B型），3型（D型），3.5型（2E），4型（4E），4.5型、5型。 中国码用数字，美国码用英文（B、D、2E、4E）。 男款鞋子，标准鞋宽是2.5。 女款鞋子，标准鞋宽是1.5。 比如这个鞋盒子上标的265（2.5），2.5就是鞋楦宽度。 略宽脚型人群，一般选择鞋楦3或以上的。 3相对好买，再往上，不太好买。 如果选不到宽鞋型，则只能被迫选再大半码或1码的鞋子。 另外根据脚的形状特点，可以适当选大或选小，参考下图： 3、为什么跑鞋分男款和女款？ 主要区别就是在鞋楦宽度上。一些男女同款的鞋子，女性跑友注意试穿下，一般会偏宽，可选小1码。 4、为什么一个人会认为自己脚宽而不是鞋窄？ 主要是在买鞋的过程中，你试的大多数鞋子都觉得窄，才会觉得自己的脚宽。 六、跑鞋结构跑鞋不是越贵越好，买的很贵但不适合自己，反而可能更容易受伤。 跑鞋贵，一是新技术、新科技使用多，投入了比较高的研发费；二是物以稀为贵，新技术、新款式、代言的明星成绩爆炸，都会导致贵。 市场上其实没有明确的界定标准，可根据实际跑鞋数据进行判断。 跑鞋一般分为大底、中底、鞋垫、鞋面四大部分，再加上一些加强性能的支撑件、碳板、港宝等。 大底就是鞋子与地面接触部分，主要是防滑、耐磨。 中底，是跑鞋性能的核心，缓震、回弹、散力。 鞋面，主要看透气、耐用，有些场景需要防水。 鞋垫，非常重要，舒适感的主要组成部分。 中底上方，一般会有中底布，主要是起到鞋垫防滑、阻隔作用。 七、跑鞋性能跑鞋各部分的性能、重量等都是选择跑鞋重要因素。 跑鞋重量，一般在300克以内，就算比较轻的。缓震跑鞋一般比竞速跑鞋重些。竞速跑鞋200g以内是常态，缓震跑鞋250-300g是常态。跑鞋只要不是太重（350g以上），就可以接受。 跑鞋有三个性能，应重点关注。 1、后鞋帮（也叫港宝）的包裹和支撑性 港宝，就是后鞋帮里加的一块塑料支撑物（一般是TPU）。 港宝使脚后跟鞋帮起到好的包裹和支撑作用，主要起到稳定后跟位置，防止脚落地时异常翻转。 一般是用手捏港宝，没有局部凹陷，整体较硬且整体变形，则为比较好的港宝，说明刚度还可以。 如果一捏，局部出现凹陷或变形，则不好。 2、抗扭转性 抗扭转性，就是用手扭转鞋子，扭转越费劲则抗扭转性越强。 抗扭转性越强，跑鞋的稳定性越好，保持脚稳定落地姿态的性能越强。 抗扭转性能，取决于鞋底材质和结构，有的款式会加抗扭转片。 3、缓震回弹 跑鞋的核心性能，就是鞋底的缓震、回弹及散力性。 这个评价起来比较复杂，只能说说概念。 缓震性能，就是吸收冲击力，主要取决于中底的材质、结构。 回弹性能，就是跑步中，踏在地面，地面通过鞋子给脚一个反作用力。 回弹性能强，则有助于提升成绩。 碳板也是加强刚度和回弹的高科技材料，嵌在中底内部。 散力性，指的是鞋底能够快速的把力传递到鞋底的各个部位，体现出稳定性。 有说缓震回弹最佳的是踩屎感。其实是错误的认识。 作为休闲鞋，踩屎感肯定舒适感好，但是作为跑鞋，过强的踩屎感，会导致跑步卸力，回弹差，反而会对跑步产生不好的影响。 比如匹克态级3.0PRO，踩屎感强，走路很舒服，跑步的话，可能大多数跑者会接受不了，脚感太软，卸力，让人感觉跑不动。 合适的跑鞋，应该是匹配体重、足弓和落地姿态，性价比高的鞋子。 八、跑鞋品牌1、耐克和阿迪 耐克无疑是跑鞋品牌的老大，阿迪达斯紧随其后，稳居第二。 从最近几年的国际马拉松赛上，可以看到竞争的态势。很多次看到，第一方阵里，一群穿阿迪鞋的运动员围剿基普乔格（穿耐克）。 2、四大跑鞋品牌 亚瑟士ASICS、索康尼SAUCONY、布鲁克斯BROOKS和新百伦NB。 索康尼，美国品牌，成立于1898年，100多年历史，主打舒适和高端，号称跑鞋中的劳斯莱斯。 亚瑟士，日本品牌。 布鲁克斯，美国品牌，专业做运动鞋，行业里率先使用EVA中底材质。 新百伦，美国品牌，号称慢跑鞋之王，但是最近几年不是太突出。 3、其他外国品牌 美津浓，HOKA ONE ONE，On昂跑鞋、Altra、安德玛等。 美津浓，虽然个人不推崇日货，但是这个日本品牌有一款鞋子，个人比较喜欢，性价比比较高，耐用，适合脚宽人群。 4、国产品牌 361、李宁、中国乔丹、多威、安踏、必迈、特步、马孔多等。 国产品牌，最近几年在跑鞋上的发展可以说是突飞猛进，性能已经无限接近耐克阿迪了。 有好多款国产鞋子，还是可圈可点的，在国际赛场也在逐渐崭露头角。 九、跑鞋款式没有最好的跑鞋，只有最适合你的跑鞋。 以下跑鞋款式仅供参考，真正选鞋还是需要自己亲自去试，去感受。 1、2023年上半年最佳跑鞋 著名《跑者世界》（Runner's World）杂志，评选了2023年上半年最佳跑鞋，其中的五款如下： 2、品牌代表作 3、作者自己的跑鞋4双 索康尼、美津浓、耐克，都是哪一款，你猜得到吗？ 这双耐克，是老婆送的生日礼物，暂时能力达不到，一直在鞋柜静候我成长。 目前已退役了2双美津浓，一双跑了1300多公里，拍了照扔了；一双跑了1100多公里，给了老岳父打乒乓球用。 十、跑鞋注意事项1、洗鞋不要长时间泡水 跑鞋一般不要频繁洗。 洗跑鞋的重点是洗鞋面和鞋垫。 尤其注意，不要把鞋子长时间的整个泡在水里。 有跑友早上把鞋子泡着，晚上上班回来再洗，本来是想除下味道，实际上中底材料泡水容易影响性能和寿命。 2、鞋子不要暴晒 鞋子最好是在阴凉通风处吹干，而不是暴晒干。 有很多跑鞋的鞋面材料暴晒会老化、软化，严重影响使用寿命。 晾晒时，注意鞋头朝下，鞋底朝上，避免积水长时间泡中底。 3、磨损严重及时更换 鞋子报废的一个重要标准，就是鞋底磨损程度。 鞋底磨损大，已经影响了脚落地的姿态，这时就要换鞋子，不要再用，否则容易受伤。 两双鞋子替换穿，可以延长使用寿命。 4、参赛不要穿新鞋 参加马拉松赛，一定不要穿新鞋子去跑，即使是同款鞋子，也是需要磨合的。 无数磨的血淋淋的脚，一再告诉我们，不要穿新鞋去比赛。 鞋子最好是跑过200公里以上，经过一定的磨合后，再穿去参赛最好。 5、绑鞋带同样重要 鞋带绑的过紧，会导致血液流通不畅，容易酸痛。 鞋带绑的过松，脚在鞋子里滑动，容易黑指甲或磨出水泡。 绑鞋带最好用锁脚踝系法，这也是跑鞋额外多两个孔的作用。 鞋带穿过最后的孔 另一侧鞋带穿过这一侧的孔 收紧，绑住 写在最后不选贵的，只选对的，适合自己的跑鞋才是最好的。 祝你选对装备、科学训练，快乐无伤跑到老！ |
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