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普及科学知识，传播科学精神 糖尿病是一种以高血糖为特征的慢性疾病，影响了全球5.37亿人，其中90%是2型糖尿病。糖尿病已被联合国列为四大非传染性疾病之一，是导致人类残疾和死亡的主要原因。 在2型糖尿病的预防中，运动是必不可少的一项措施。经常运动有助于控制体重、提高胰岛素敏感度、降低血糖水平，并改善心血管健康。 然而，运动也是有讲究的，运动的时间（上午、下午还是晚上）不同，对2型糖尿病患病风险的影响也有区别。据一项发表在《糖尿病学》（Diabetologia）的研究发现，相比于晚上，上午或下午多进行身体活动似乎能更好地降低2型糖尿病风险。 来自哈佛医学院（Harvard Medical School）等机构的研究人员，对英国生物样本库（UK biobank）中的数据进行了分析，共纳入了93095名37-73岁的参与者。在加入研究时，参与者都没有患2型糖尿病，平均62岁，56.6%是女性。 通过调查问卷，研究人员收集了参与者的身高、体重等基本信息；吸烟状况、饮酒量、睡眠时间和饮食等生活方式信息；以及2型糖尿病家族史等信息。 此外，通过让参与者连续7天佩戴加速度计，研究人员统计了参与者每天3个不同时间段的久坐时间、总的身体活动量（包括做家务、散步、中等至高强度运动等）以及不同强度的运动量，并计算了他们每天的代谢当量（MET）。 3个不同时间段为：上午（6:00-12:00）、下午（12:00-18:00）和晚上（18:00-24:00）。 MET是在身体活动期间消耗的能量与静坐或站立（不活动）时消耗的能量比率。当消耗同样的能量时，MET数值越高，意味着身体活动强度越大，需要花的时间短；MET数值越低，则意味着身体活动强度小，需要花的时间长。 当静坐或站立时，MET数值为1；当MET≥3时，属于中等强度身体活动；MET≥6时，就属于高强度身体活动。 1 MET小时消耗的能量，相当于进行MET为3的中等强度身体活动约20分钟；或进行MET为6的高强度身体活动约10分钟。 在平均长达6.6年的随访期间，共有1657名参与者新患2型糖尿病。 刨除其它因素影响后，研究人员发现，相比于晚上，上午和下午多进行身体活动更能降低2型糖尿病风险。 上午和下午的身体活动量每增加1 MET小时，分别与2型糖尿病风险降低10%和9%相关。 而晚上身体活动量每增加1 MET小时，与2型糖尿病风险降低之间的关联并不明显，仅为5%。 分别与上午、下午和晚上身体活动量最少的1/5参与者相比，身体活动量最多的1/5参与者，2型糖尿病风险分别降低38%、27%和24%。 将晚上1 MET小时的身体活动量替换为上午或下午进行，分别与2型糖尿病风险降低6%和5%相关。 此外，研究还发现：
研究人员分析，进行身体活动的时间不同，对2型糖尿病风险的影响也有区别，这可能与人体的生物钟、饮食和睡眠习惯等有关。但具体的生物学机制没有明确，还需要更多研究探索。 需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了不同时间多进行身体活动与2型糖尿病风险降低之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究也有一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。 研究最后指出，这项研究的发现强调了总的身体活动量是影响2型糖尿病风险的一个重要因素；而进行身体活动的时间，可能在降低2型糖尿病风险中发挥着作用。 研究人员表示，尽管上午、下午和晚上多进行身体活动都有助于降低2型糖尿病风险，但上午和下午可能会起到更好的效果，最好是在这两个时间段进行中等或高强度身体活动，这将有助于更好地降低2型糖尿病和其他疾病的风险。 研究人员提醒，想要通过身体活动降低2型糖尿病风险，除了要注意时间外，还应注意以下几方面，以达到更好的效果： 评估健康，包括了解病史，记录高血糖、高血压、高血脂、肥胖程度及心血管疾病情况和其他影响身体活动的疾病。 评估运动能力，如耐力、上肢力量、下肢力量、平衡能力、柔韧性；评估运动安全性和心肺耐力。 制订目标，制订周一至周五及周末的运动计划，包括运动时长、时间点和类型。 选择运动项目，选择喜欢的、合适的项目，可以考虑散步、慢跑、游泳、园艺、球类、跳舞、健身、哑铃等。 设定强度，每天≥30分钟的中等强度有氧运动，逐步达到每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，或两者的等量结合的目标。如果不能持续30分钟，可改为10分钟/次、每天3次，同时，每周做2次以上的抗阻力量训练，每次持续30分钟。 运动过程中需避免受伤，选择适宜的运动方式、强度、运动环境和装备，及时监测效果，可避免运动损伤。 适时调整，当体重下降过快，身体疲劳和机能下降时，应适当减少运动负荷；体重变化不明显时，应增加运动负荷，加速减脂。 参考资料 [1] Caiwei Tian,et al.,(2023). Association between timing and consistency of physical activity and type 2 diabetes: a cohort study on participants of the UK Biobank. Diabetologia,DOI: 10.1007/s00125-023-06001-7. [2] Study shows morning and afternoon slightly better than evening physical activity for diabetes prevention.Retrieved Oct 8,2023,from https:///news/2023-09-morning-afternoon-slightly-evening-physical.html |
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