这样做主食升糖速度降一半，再也不怕餐后高血糖

降低升糖指数 ,糖友管家 ,4分钟

一吃主食血糖就高？

有不少糖友反映说，不吃米饭、馒头等主食血糖还不错，但是只要一吃主食，餐后血糖肯定超标。这该怎么办呢？总不能不吃主食吧。

今天，我就来给大家讲一下，如何减慢主食的升糖速度？只要是升糖速度减慢了，对餐后血糖的影响就小，就不会造成餐后血糖的大幅升高。我们知道，判断食物升糖快慢的一个重要标准是升糖指数，也就是GI值；GI值越高，升糖速度就越快。减慢升糖速度主要就是降低它的升糖指数。

5个方法降低升糖速度

方法一、细粮搭配粗粮

粗粮的升糖指数低，尤其是杂豆，它的升糖指数甚至比大部分全谷食物还要低，我们可以用这些升糖指数低的粗杂粮来搭配升糖指数高的精米精面，就能够减慢主食的升糖速度。蒸米饭的时候放一些杂粮杂豆，比如黑米、红豆等。做馒头面条的时候，可以放一些杂粮面，比如豆面、玉米面，全麦面等。

这些粗粮富含的膳食纤维能延缓胃的排空速度，减慢食物的升糖速度。不但有利于控制血糖，而且饱腹感也更强。这样搭配还可以改造一些升糖快的禁忌主食。比如，普通粽子升糖快。用全谷食物、杂豆等升糖慢的粗粮来替代糯米，可以做成五谷粽子。这样的粽子升糖指数降低了，糖友就可以适量吃一些，解解馋了。

方法二、主食中增加蛋白质

在主食中增加蛋白质，能够降低主食的升糖指数。比如说，一般小麦面条，升糖指数是81.6，强化蛋白质的意大利面条升糖指数是37；降低了一半还多。加鸡蛋的硬质小麦扁面条，升糖指数是55。典型的意大利通心面，它是用高蛋白硬粒小麦粉制成，升糖指数只有46。我们自己在家做馒头、面条的时候，除了要加粗粮，还可以加入鸡蛋，牛奶这种高蛋白食物。这样既能增加营养，口感劲道，还有利于降糖，抗饿，对糖尿病人来说是非常实用。

方法三、主食尽量做得硬一些

食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒的大小等对升糖指数都有影响，比如软烂的主食，烂面条，疙瘩汤，大米粥，油茶等，因为好消化、好吸收，升糖速度非常快，吃了之后血糖就会非常的高。而且还不抗饿，容易发生低血糖。大家一定要记住了，食物加工时间越长，温度越高，水分越多，糊化越好，越好消化，升糖指数也就越高，对血糖的影响也就越大。所以说，做主食一般不要长时间炖煮，要做得相对硬一些。

方法四、多做带馅主食

多做一些包子，饺子，菜团子等带馅的主食。因为馅里面有菜有肉，高蛋白，高纤维。这种主副食混搭在一起的吃法，能有效降低主食的升糖速度，而且营养还很丰富。但是一定要注意，这个馅一定要少油少盐，不加糖，尽量不要放肥肉。

方法五、做主食不要加油加糖

做主食时不要额外增加热量，尽量避免油炸的高糖类的主食；比如油条，炸糕，葱油饼，油泼面，炒面，炒米饭等，或者是含糖的一些甜点，面包之类的主食。这些主食吃得即使不多，热量也会超标，油脂也会超标，对胰岛的刺激也是很大的。而且，还会导致糖友血糖居高不下，体重减不下来，血脂升高。尽量采用发酵和蒸煮的方法来做主食，这样既能最大程度地保全营养价值，还能降低升糖指数。