练瑜伽：建议不会收髋的人，你就不要开髋了！

前几天和大家聊到瑜伽练习中大家都非常热衷开髋，但是很多人髋并没有变得灵活，而是把髋变散了，同时出现了一系列问题，比如：假胯髋、腰疼、膝盖疼、还有部分髋关节弹响也跟髋太散有关。有人在评论区留言说，瑜伽练习中不可避免的会遇到开髋体式，怎么办呢

经常练习开髋和开髋结果把髋开散了，这两点没有必然的关系。只要方法对，你天天练习开髋体式，只会让髋关节越来越稳定，越来越灵活，而不会把髋开散了。当时我说你要收着髋去做开髋体式。也就是说在做开髋体式的时候，髋也是收着的，并不是完全敞开不受约束的。

今天就和大家具体的来说说：什么叫收着髋做开髋体式。

内容比较多，我们分期来讲，这一期主要讲后弯中的开髋和收髋。因为后弯是重灾区。

在讲之前先说2点。

1、力都是相互的，有向前的力，必然就有向后的，有向左的就有向右的，有向内的就有向外的。就像有白天就有黑夜，有阴就有阳，有南就有北，有东就有西，有上就有下……瑜伽练习中的开髋也是一样的，在开的同时一定有收来平衡和制约。

2、我下面要讲的后弯中的开和收，对零基础的人来说一开始你可能没有办法做到，但是你一定要知道有这个收在，让这个概念在你的心里留下种子，有一天你会豁然开朗，原来是这么回事。不要着急，我们一开始学习的时候，老师讲的要点，我们也是一脸懵地。在没有明白之前记得不要暴力的硬拉硬扯就可以了。

对有一定基础的人是很容易找到感觉的。前两天私信聊到这个问题的时候，给我的反馈就是当时就能找到感觉，马上就觉得腰、骶舒服了很多，而且感觉更有力量。

废话了这么多，下面我们回到大家最关心的体式练习中来。

瑜伽后弯体式，是髋关节在做伸展，是开，属开髋体式，那它的收在哪里呢？

我们举例来说明：桥式，下图

想想你平时是怎么抬臀进入桥式的。你可以到垫子上做一个，观察你整个骨盆区，前后左右。

• 只开不收的作法：抬臀部向上，耻骨向上顶，腹股沟向上向外打开展平，大腿外侧向下掉，臀外侧向下掉。整个骨盆前侧变成一个抛物线形状的平面。但是你发现没有，这里只有开没有收，完全敞开着，门户大开。

• 有开有收的作法：抬臀部向上，腹股沟向上向外打开，大腿外侧向上，臀外侧向上。大腿外侧臀外侧，像双手拥抱自己一样去拥抱骨盆。

两种方法对比一下：第一种完全从中间向两侧掰开骨盆，第2种方法从中间掰开骨盆的同时，从外侧又向前合抱回来。这里面的向前抱就是收。看下面简图：

看这个简图应该也能看得出来：髋应该是越开越小巧、紧凑、稳定好看的，而不是把他搞散了。臀型才好看，骨盆关节才健康。

腹股沟向外打开展平，臀腿外侧向前向内合抱，这两个力是同时存在的。他们互相对抗着制约着抬臀。骨盆就是安全的收紧的。

想一想你在桥式或者轮式中，为什么一不小心脚掌就向外打开了，而当脚掌向外打开以后，好像后弯能够起得更多，更容易一点。为什么？

当你脚掌向外的时候，表示髋关节在做外旋，髋关节做外旋，你臀腿外侧就向下掉了。意味着髋关节只有开，制约平衡开的收没有了，少了制约，所以能够起得更多。但随之而来的是腰疼。首先收没有了髋散了，其次收没有了都向下掉向后包，会从两侧挤压到腰椎和骶髂。

下次做桥式的时候试一下：前侧腹沟打开展平的同时外侧向前包，他们互相对抗着，平衡着把臀抬上去。而不是毫无制约的飞上去。注意看下面图片中伸展带力的走向就是收，用来和开相对抗。

记得在眼镜蛇式的讲解中，曾经给大家还说过一个辅助方法：用一根伸展带绑住臀部再练习，髋己经很散或者做后弯腰不舒服的人可以用一下这个辅助方法：下图

在骨盆中段的位置绑根伸展带，如左侧图所示，把扣放在前面，手拽绳子收到合适的松紧，用伸展带帮忙把髋收住，再做后弯。

这里说的后弯中的收，和伸展带的辅助方法，所有的后弯都可以用。

开髋练习应该是骨盆越来越紧凑聚拢、越来越精致，越来越灵活，如果你的开髋练习，导致臀部越来越散，越来越大，肌肉好像铺下来一样越来越不成形。就要注意你的开髋练习肯定是有问题的