不管男女是什么年龄段都要记住一点：千万别让自己的肚子太大了！
我们日常生活中，有“啤酒肚”或“小肚腩”的人并不少数。这种肥胖类型被称为腹型肥胖，也叫中心型肥胖或内脏型肥胖。
脂肪以心脏和腹部为中心，过多堆积增加使腹围增大，而四肢相对于腹部并不会显得胖。
要知道“腹型肥胖”是导致心脑血管疾病、糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝、癌症等多种疾病的重要原因之一。
肚子越大，脑子越傻！
2023年2月，国际知名医学期刊《柳叶刀》的子刊《柳叶刀公共卫生》上发表了一项重要的研究。这项研究题为《肥胖影响亚洲人群的认知功能》，由来自中国、新加坡和美国的科学家合作完成。研究揭示了肥胖的又一大危害——伤脑！肚子越大，脑子越傻！
这项研究基于中国健康与营养调查（CHNS）的数据，对8769名亚洲成年人进行了为期10年的随访。这些人群的平均年龄是51.4岁，其中包括男性和女性，城市和农村居民，不同的收入和教育水平。研究者通过测量他们的体重、腹围、身体质量指数（BMI）、腰臀比（WHR）等指标，来评估他们的肥胖程度。
同时，研究者也通过一系列的认知测试，来评估他们的认知功能。认知功能是指大脑处理信息、记忆、学习、解决问题等能力。
经过进一步分析后，研究者发现，内脏脂肪、BMI和WHR与认知功能呈负相关，即肥胖者的认知功能更差。而且，这种关系是因果关系，而不仅仅是相关关系。也就是说，肥胖导致认知功能下降，而不是认知功能下降导致肥胖。其中，“内脏脂肪增加”和“认知衰退”之间的因果关系最强。内脏脂肪是指储存在内脏器官周围的脂肪，比如肝脏、胰腺、心脏等。内脏脂肪过多会增加患心血管疾病、糖尿病、癌症等风险。研究者估计，内脏脂肪每增加0.27kg，相当于大脑认知年龄增加0.7岁。也就是说，如果你的内脏脂肪多了1kg，你的大脑就会老化2.6岁！
因此，如果你也有“啤酒肚”或“小肚腩”抓紧时间要减掉！除了日常增加运动外，饮食上也要特别注意，少吃“胖肚子”的食物。
4种“胖肚子”的食物，建议你少吃！
1、添加糖类食物
添加糖类食物是指在加工或制作过程中添加了糖分的食物，比如饮料、甜点、酱料、罐头等。添加糖类食物不仅会增加你摄入的总能量，还会影响你的血糖和血脂水平。
一项针对“添加糖”研究显示，对3070名18-30岁总体上健康的人群，长达25年的随访显示，添加糖摄入量超过50克/天者，内脏脂肪的体积，显著高于添加糖摄入量低于50克/天者。这是因为，添加糖升血糖的速度快，人体细胞一时用不过来，部分血糖就会以脂肪的形式储存起来。
另外甜饮料中往往含有大量果糖，它会促进肝脏合成甘油三酯，导致餐后高血脂，然后这个血脂随后就会储存为体脂。因此，建议你每天的添加糖摄入量不要超过25克，也就是6茶匙。
2、精制米面
精制米面是指经过加工去除了谷物的胚芽和麸皮的米面制品，比如白馒头、白米饭、白面包等。精制米面虽然也属于主食，但是它们的营养价值比全谷物和杂豆低很多。而且，精制米面做成的主食，比如白馒头、白米饭升糖也快。升糖快的食物会导致血糖和胰岛素水平急剧波动，从而刺激你的食欲和脂肪储存。
有研究显示吃升糖快的食物更容易堆积内脏脂肪，低血糖负荷组8周低热量饮食的内脏脂肪体积减小了11%，而高血糖负荷组却增加了1%。又考虑到精制米面摄入的膳食纤维和B族维生素也更少，所以精制米面应少吃，按照中国居民膳食指南的建议，让全谷物和杂豆占到谷物的1/4～1/2吧。全谷物和杂豆不仅能提供更多的营养素和抗氧化物质，还能延缓血糖上升和降低胆固醇。
3、饱和脂肪类食物
饱和脂肪类食物是指富含饱和脂肪酸的食物，比如猪牛羊的肥肉、动物油、椰子油、棕榈油等。饱和脂肪酸是一种不利于健康的脂肪，它会增加血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，从而增加心血管疾病的风险。
有研究显示，过多的饱和脂肪酸会增加内脏脂肪的堆积。所以饱和脂肪酸吃多了不利于减肚子。富含饱和脂肪酸的食物主要有猪牛羊的肥肉、动物油、椰子油、棕榈。
4、喝酒
喝酒很可能会增加内脏脂肪，喝得越多内脏脂肪越多。至于机制目前尚不明确，可能是酒精降低了瘦素水平，提高了皮质醇水平，这都跟内脏脂肪积累相关。 所以如果你没喝酒的习惯就别喝，如果不得不喝，最好按照中国居民膳食指南的建议，每天酒精摄入别超过15克。
可溶性膳食纤维、锰、钾、镁、维生素 K、叶酸和泛酸，它们是蔬菜中富含的成分，与内脏脂肪呈负相关。所以想要减内脏脂肪，除了要控制添加糖、精米白面和酒精外，还要多吃蔬菜哦！
1、仰卧起坐
Step1.躺姿，下背紧贴地面，膝盖弯曲尽量与地面平行，双手扶头部两侧，头部抬起预备。
Step2.腹部收紧，上身离地，腿不动，尽量使双手手肘往前超过膝盖后停留1秒回动作1，重复20下有助腹部紧实。
2、剪刀脚
Step1.躺姿，双手放地面，腹部收紧双腿离地，先将右脚抬高约与地面成45度，左脚离地约与地面成15度。
Step2.换左脚抬高与地面成45度，右脚与地面成15度，重复动作1至2共20次，下背需紧贴地面才能正确锻炼腹部。
3、上下抬腿
Step1.躺姿，双手置身体两侧且手掌触地，双腿抬起，膝盖打直尽量使双腿与地面呈直角，抬至最高时下背仍要贴地。
Step2.吐气将双腿缓缓放下但不触地，重复动作1至2共20次，做完后在动作1、2姿势分别停留10至15秒，可锻炼上、中、下腹部的肌肉线条。
4、平板式
手肘弯曲呈90度，前臂贴地，脚尖点地撑起身体，后脑勺至脚跟尽量呈一直线，检查臀部不可刻意翘起、腹部要收紧上提，才可正确锻炼到腹部，停留60秒，可锻炼全身肌肉线条。
5、伏地挺身
Step1.膝盖跪地，脚踝处交叉，双手手肘伸直撑起身体重量，注意肩膀不耸起，腹部收紧，尽量使后脑勺至膝盖呈一直线。
Step2.双脚维持不动，手肘弯曲使身体尽量接近地面但不可触地，此时腹部仍要维持收紧的状态。重复动作1至2共20组，可锻炼腹部与手臂线条。
综合编辑：沙 果
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