每天吃个它，胜过10个苹果！可惜90%人都吃错了！这样吃血糖稳定、血管通畅！

原创 养生厨房 养生厨房官微 2023-10-21 08:08 发表于浙江

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土豆是很多人爱吃的家常食材，虽然一年四季都能买到，但现在是很多地区土豆的收获季节，新鲜又便宜。

它不仅吃法多样，方便储存，营养也特别丰富。但是吃了这么多年土豆，很多人还是没吃对！

土豆别再这样吃了！

醋溜土豆丝、牛肉炖土豆、干锅土豆片、地三鲜……这些土豆的家常做法可太下饭了，让人不知不觉中就多吃了一碗米饭。

但这样就相当于吃了多份主食，因为土豆属于薯类，是主食中的粗粮类，而米饭属于谷类，是主食中的细粮，他们的主要成分都是淀粉。

同时土豆也比较吸油，为了保持口感，很多做法里放的油也不少，甚至还会先过油再烹饪，热量更是翻倍。总是这样吃，摄入过多的碳水化合物，就容易导致血糖升高、发胖。

一种吃法，营养翻倍

和粳米白面相比，土豆虽然淀粉含量也比较丰富，但它的热量、升糖指数都更低，用它代替部分主食，才符合合理膳食的原则，也是糖尿病患者、减肥人士的福音。

最新版膳食指南就建议，每人每天应摄入主食200-300克，其中包括薯类50-100克。

那如何烹饪才能摄入更多营养呢？

土豆除了富含维生素C、钾元素、膳食纤维等营养素，还含有一种特殊的抗性淀粉，对清理胆固醇、降低血糖水平、平衡肠道菌群、通便等都有帮助，有助于调控四高、保护血管。

土豆蒸着吃，营养流失最少，先蒸熟再放凉，还能摄入更多地抗性淀粉。

生土豆的抗性淀粉含量可达50%-70%，做熟后就只剩不到10%了。放凉后有一个返生的过程，抗性淀粉又会成倍的增加，此时再吃就能摄入更多的抗性淀粉，充分发挥土豆的营养价值。

血糖正常的朋友们，可以把土豆蒸熟，碾成泥，加入别的蔬菜、水果、酸奶等，做成土豆泥沙拉，或者浇上爱吃的卤汁，做成咸口的，营养丰富又好吃。

比如这道美味的火焰山土豆泥。

点击视频查看专家讲解和详细做法△

火焰山土豆泥

1、姜末下锅煸香，加入清水，再加入一份蚝油、一份鲍鱼酱。

2、酱汁烧开后，调入适量酱油。加入适量焯好水的玉米粒和青豆。挂汁即可关火乘出备用。

3、土豆去皮切块，上汽蒸制20分钟成熟。

4、土豆碾压成泥，加入少许盐、糖，再加入干奶酪、蒸好的小米搅拌均匀。

5、用叉子将土豆泥做出火焰山的形状，浇上酱汁即可。

糖友这样吃土豆，控糖好处多

用土豆代替部分主食，也是适合糖友的吃法，但如果有控糖需求，就不要再吃土豆泥了。因为土豆泥更容易消化吸收，升糖指数更高，甚至高过米饭，不利于控制血糖。

米饭和不同做法土豆的升糖指数对比△

专家介绍了吃土豆控糖的三个要点，掌握这三点，健康吃土豆，就能让我们的血糖更加平稳。

1、不捣泥，不烂糊

正如前面提到的，不同烹饪做法对土豆的升糖指数影响很大。炖烂土豆的GI值83，属于高升糖指数，炒土豆GI值56，属于中等升糖指数。

2、加醋做

大家炒土豆丝时一般会先用清水泡一下，口感更加爽脆。建议您在水里加点白醋，这样可以泡去部分淀粉，增加抗性淀粉，更有利于控糖。

3、先吃薯类，再吃主食

吃土豆菜品时，先吃土豆，再吃其他主食，餐后升糖的峰值会下降22%左右。