控糖别只吃粗粮，教你如何正确吃主食

原创： DingXiangYiSheng 丁香医生 3天前

每天一课，健康养老

第 37 课

对于糖尿病病人而言，吃「饭」好不好，血糖大不同。

但实际生活中，很多老糖友们望「饭」兴叹，不知如何吃是好。

今天我们就邀请营养师肖应婷来和大家聊聊如何吃好「饭」。

01 「饭」包括哪些？

「饭」，广义上来说应该叫做主食，以提供碳水化合物为主，是提供人体所需能量的主力军，但它同时对血糖又有着不可忽视的影响，不同种类、不同量的主食对血糖的影响不同。

粗略算来，「饭」可以分为以下几大类：

第一类是精细主食，也就是我们最常吃的白米饭、白面条、白馒头、白面包等，它们升糖指数较高，对血糖的影响最大；

第二类是粗杂粮，包括糙米、燕麦、黑米、小米、高粱米、荞麦仁、薏米等，加工程度相对较低；

第三类是杂豆类，包括红豆、绿豆、芸豆、蚕豆、豌豆等；

第四类是薯类和淀粉类蔬菜，薯类包括红薯、紫薯、山药（通常指铁棍山药）、土豆等；淀粉类蔬菜包括南瓜（通常指栗面南瓜）、藕、玉米等，它们富含膳食纤维，饱腹感较强；它们有些作为「饭」、有些作为「菜」在餐桌上出现，实际都可以作为主食来吃。

第五类是各类精加工的谷类食物，包括饼干、蛋糕、月饼等给类糕点，这些食物大多含有较多的添加糖或油脂类，不利于控制血糖。

以上 5 类食物，不论出现在饭碗里，还是菜盘里，实质都是主食。

02 糖尿病病人的主食，该怎么选？

这里提供大家三个挑选主食的原则：

• 推荐经常食用第二、三、四类和第一类搭配着吃；特别要注意的问题：杂粮杂豆和薯类不能完全代替主食，有些人就喜欢吃其中一类，比如只吃薯类，这样营养上也不均衡；

• 不建议长期大量食用第一类；

• 除了特殊情况，应尽量避免食用第五类主食。

03 糖尿病病人，主食该吃多少？

根据日常食量、血糖情况和个体体型差异，如果用米饭来估计，大概是每天 2.5～4 碗（碗的容量约 300 毫升，如图所示）。

图片来源：丁香医生

不同类别的主食相互替换的公式大致如下：

半碗米饭 / 杂粮饭 = 半个全麦馒头 = 1 碗杂粮稀饭 = 1 碗荞麦面条 = 1 碗米粉 = 1 碗绿豆 = 2 片薄吐司 = 2 个小餐包 = 6 片苏打饼干 = 6 汤匙燕麦片 = 2 拳头大小土豆 = 2 个鸡蛋大小红薯 = 10 勺豌豆仁

如何吃好「饭」，你学会了吗？

今日生活小贴士

土豆的淀粉含量很高，如果是炒成菜，还要当成主食吃，也就是要减少其他主食的摄入量；另外，炒的时候一定少油，或者直接蒸煮吃。