【原】糖尿病，主食这样吃

饮食是糖尿病“五架马车”的基础，主食是影响血糖的关键因素之一，是糖尿病饮食的核心。是因为主食（米饭、面条、包子、馒头类）所含的淀粉在体内分解为糖，简单说这类食物吃得越多，体内的糖就越多，所以建议在主食中加杂粮/粗粮，是因为杂粮/粗粮含的是抗性淀粉，可以减缓减少血糖波动情况。

因此，如何科学的吃主食对血糖稳定至关重要。我们来看一下糖尿病吃主食有关的几个问题。

不吃主食是不是能控糖？

不吃主食确实能控制血糖，但不建议通过不吃主食的方式来控制血糖，因为得不偿失，不吃主食控糖导致的后果更严重。因为主食是每天能量的主要来源，由主食供给的能量占全天总能量的60%左右，就是说我们每天需要的能量绝大部分是来源于主食，主食中淀粉分解的糖是人体最基本的供能物质，体内的重要器官，尤其是大脑，非常依赖糖的分解o和供能。简单讲不吃主食，大脑的功能下降，如记忆力、工作和学习效率下降，时间越长危害越大。加之能量不足导致免疫力下降而容易生病；主食摄入不足，还容易导致低血糖的发生。

而且，不吃主食容易诱发酮症。糖尿病酮症酸中毒占糖尿病所有急性并发症总数的80%以上，发病率极高，危害大。大多数糖尿病患者都处于糖尿病酮症酸中毒的威胁，所谓防大于治，做好预防工作具有极其重要的意义。

在缺乏（不足）碳水化合物的情况下，身体为供给能量需要，这时会分解体内储存的脂肪来供能，而在脂肪供给能量的过程中，脂肪不能彻底的氧化，就会产生酮体。

酮体包括乙酰乙酸，β-羟丁酸和丙酮，是脂肪分解的产物，主要在肝脏内合成。当葡萄糖供应不足或利用障碍时，酮体可以代替葡萄糖成为脑组织的主要能源物质。血糖浓度升高时，胰岛素分泌增多，从而加速肝细胞和肌细胞摄取、利用、储存葡萄糖。当胰岛素缺乏时糖不能被利用和储存。另一方面，胰岛素能抑制脂肪分解，胰岛素缺乏时会引起脂类代谢紊乱。

随着糖尿病病情加重，脂肪分解加速，产生大量酮体，当酮体超过身体的氧化能力时，血液中酮体浓度升高并从尿液中排出，称为糖尿病酮症。酮体中的乙酰乙酸和β-羟丁酸为强有机酸，会消耗机体内的碱，当超出机体酸碱调节平衡能力时，会发生代谢性酸中毒。

而且，通过长期不吃主食来控糖是不科学的，根据目前研究，与高碳水化合物饮食或低脂饮食相比，不吃主食（低碳水化合物饮食）确实有利于血糖控制。但是，不吃主食带来的血糖下降最长持续了6个月。而1年后，不吃主食的糖尿病患者血糖未再进一步降低。

糖友应该吃多少主食？

目前，国内外均没有针对糖尿病人的主食量推荐。但研究显示，总体来说，糖友和血糖正常的人在饮食结构上是相似的，总热量的65%来自于碳水化合物。参考2022年版《中国居民膳食指南》，推荐糖友每日吃主食250~400克，也就是5~8两主食，注意，食物是生重。

什么是主食？

主食是指传统上餐桌上的主要食物(如谷类、豆类和块茎类)，它们是人类日常饮食所需蛋白质、淀粉、油脂、矿物质和维生素等营养成分的主要来源。由于主食是碳水化合物特别是淀粉的主要摄入源，因此以淀粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物，以及土豆、甘薯等块茎类食物被不同地域的人当作主食。一般来说，主食中多含有碳水化合物，包括谷物、薯类、杂豆等。谷物如米、面、各种杂粮、米面制品（米线、面皮）等；薯类如红薯、土豆、薯类制品（红薯粉、土豆粉）；杂豆，除大豆（黄豆）以外的各种豆类，如红豆、绿豆、豌豆、芸豆等。

碳水化合物，是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。

简单快速吸收的碳水化合物（吸收利用快），所有形式的浓缩糖，都是单糖，即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快，会引起血糖迅速升高。如果体内消耗不完这些能量，它们就会转化成脂肪贮藏在内脏或者皮下。白面包、精白米和其他精制谷物都属于快速释放能量的碳水化合物。

复杂慢速吸收的碳水化合物（吸收利用慢），燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等属于慢速释放能量的碳水化合物。

主食应该怎么选？

同样重量的面粉，做成白面和擀面皮，餐后血糖反应不一样；同样都是燕麦片，即食燕麦片和快熟燕麦片的餐后血糖也不一样。一般来说，主食烹饪得越软烂、加工程度越高，越容易导致餐后血糖的剧烈波动，不利于糖友的血糖控制，如稀饭、煮得很烂的面条、膨化食品（爆米花等）；而反过来，未经加工的、天然的主食、加工程度越低的食物，餐后血糖反应更为平稳，有助于控糖。

看下面表格举例，同样都是主食，表的左边是低加工、高纤维的天然主食，具有升糖慢的特点，是糖友优选的健康主食；而表的右边是加工后低纤维甚至添加了糖的主食，会引起餐后血糖的剧烈波动，不利于血糖控制。

面粉	荞麦、 莜麦	白面、 馒头	擀面皮、 包子	点心、面包、油条、油饼、泡馍
米饭	杂粮饭、 糙米饭	白米饭	米皮、米线、 米粉、米糕	点心、 糯米饭
杂粮	杂粮饭	杂粮面	杂粮稀饭	杂粮点心、 面包、饼干
杂豆	杂豆饭	杂豆面	杂豆稀饭	杂豆点心、 面包、饼干
红薯	蒸红薯	红薯泥	炸红薯	红薯点心、红薯粉
土豆	蒸土豆	清炒土豆丝	土豆泥	土豆粉
√-----------------------------------→×
加工程度	低价工                                          精加工
升糖指数	升糖慢                                          升糖快
膳食纤维含量	高纤维                                          低纤维
健康程度	健康主食                                      不健康

建议选择无添加的全谷物、薯类、杂豆作为主食，即慢速碳水化合物，同时选择加工程度低的烹饪方法，不要额外添加糖。所以，糖友主食的搭配原则是主食（大米）+杂粮（碎玉米/高粱/荞麦/燕麦/糙米/豆类等）1/3~1/2；再注意进餐顺序：①喝半碗素汤→②吃蔬菜→③吃肉类→④二米饭。

摄取复杂慢速吸收的碳水食物，血糖上升速度较稳定且较慢，可以避免胰岛素快速分泌，降低脂肪囤积的机会。再者，慢速释放能量的碳水化合物。食物通常消化速度比较慢，饱足感可以维持更久，不仅对控糖而且对减肥都大有裨益。

主食要吃好，选择更重要，天然谷薯豆，拒绝添加剂，适度来烹饪，血糖控制稳。