【原】医生提醒：糖尿病患者常吃粗杂粮，真的可以帮助降低血糖

有糖尿病朋友听说常吃杂粮米饭对于降血糖有帮助，这是真的吗？其实，杂粮粗粮米饭很适合糖尿病患者，糖友按自己喜爱的来选就行了，比如今天爱吃藜麦、明天换荞麦，后天想吃红豆饭、绿豆饭，过几天吃点土豆、紫薯和山药，都是不错的，不必要纠结选择杂粮粗粮的种类，一般建议尽量选择一些中低升糖指数的粗杂粮，同时控制好摄入量。

为什么选择粗杂粮饭对糖友血糖有所帮助？

粗杂粮、杂豆或者全谷物类、薯类食物有一个有点，就是膳食纤维的保留较高，其实它们同样是富含碳水化合物的食物，但比起我们平时吃的“细粮”来说，对血糖要友好不少。所谓的“细粮”，指的是“精细加工的粮物”，哪些属于细粮？

可怕的是我们生活中大部分主食都是细粮，比如包子馒头、米饭、饺子馄饨，都是细粮，它们用精细加工的稻米、小麦粉做成，但很多朋友并未认知吃细粮对餐后血糖的影响是较大的。

我们可以用“升糖指数”来量化一下主食对血糖的影响效果，升糖指数衡量食物单位时间内对血糖影响的程度，高出55属于较高升糖指数的食物，糖友不能多吃，而白米饭的升糖指数高达82、83，白米粥更是高出100，面条、包子等食物升糖指数也不低于80~90，对血糖的影响都是很可怕的，如果糖友肆无忌惮吃这些细粮的话，血糖是哗哗直飙。

粗粮如何呢？例如纯压制的燕麦片，普通的藜麦、荞麦，升糖指数还不够60，小米饭、小米粥的升糖指数也在60~70，虽然它们也不属于低升糖指数的食物，但比起细粮来对血糖要友好太多了。薯类食物如土豆、山药升糖指数也不高出65，选择全谷物食物、粗杂粮、薯类食物做主食的话自然对餐后血糖的稳定会更有利。

那么粗杂粮主食应该怎么吃呢？

主食可以“粗细结合”，比如细粮混合这粗粮来吃，因为一些糖友可能牙口不好，消化能力也不好，光吃粗粮杂粮对肠胃不友好，还可能阻碍一些营养成分的吸收，所以可以有细粮在其中，混合来吃。另外，粗杂粮的确对血糖要更友好一些，但如前文所说，它们富含碳水化合物，而且也并不是低升糖指数的食物。

所以摄入量上也应该有所控制，主食类食物每餐推荐2~2.5两为宜，大概是一满碗杂粮、粗粮饭，或者大半碗杂粮饭，一个拳头大小薯类食物，或是两个拳头大小的薯类食物。如果其他菜肴中还有富含淀粉的菜肴，比如土豆丝、藕、南瓜、芋头等，那么主食还可以适当再少吃一些。

主食类食物摄入后，餐后血糖肯定是要持续上涨的，也有可能上升较快，只是相对于只吃细粮来说，对血糖友好一点，餐后可以通过散步，轻微运动来帮助平稳血糖，不推荐立刻吃水果，也不要立刻躺着。

作者：营养师袁欣