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粗粮含有大量的膳食纤维，减少细粮，增加粗粮，不仅能控制体重，还能降低主食的升糖指数，从而降低餐后血糖! 比如：做米饭，面条，馒头时，按 1:1 的比例混入燕麦，荞麦等粗粮，升糖指数可以从 80 多直接降到 50-60；再比如：豆类即使煮烂了，升糖指数也只有 30-40，所以，喜欢喝粥的，可以把白米粥换成豆粥。 不喜欢吃粗粮，或者胃肠功能比较差的人，如何增加粗粮呢？  1. 在粗粮种类选择上： 可以从易消化的薯类、小米、藜麦、糙米、燕麦、大麦开始，适应了再增加红小豆、绿豆等杂豆类。注意：玉米糁，已经把外面的皮磨掉了，跟土豆粉、红薯粉一样，缺少了膳食纤维，已经不属于粗粮，而是细粮了。 2. 在粗粮比例上： 先把 1/4 的细粮替换为粗杂粮，适应了以后，再逐渐过渡到 1/2 的细粮替换为粗杂粮。粗细粮如何互换呢？薯类与精米精面的互换是 4:1，即：100 克精米精面可以替换为 400 克土豆、山药、芋头等薯类。杂粮杂豆与精米精面的互换比例是 1:1，即：100 克粗粮或者 100 克红小豆、绿豆等，可以替换为 100 克精米精面。  3. 在烹饪方法上，可以尝试粗粮细做： 比如：借助破壁机，把粗粮杂豆打成糊糊。或者多加水，把杂粮米饭做的相对软烂一点。或者把面类发酵，做成松软的面包、发糕等等。和面的时候还可以加 1 个鸡蛋，倒 1 袋纯牛奶，既增加了食物的筋道和口感，还利于抗饿降糖。还可以将菠菜、芹菜等蔬菜榨汁，用来和面，这样做出来的面条、水饺、馒头，不仅色 、香、味俱全，而且富含维生素与膳食纤维，有利于血糖的平稳。  4. 多喝水： 因为膳食纤维需要有充足的水做动力才能保证肠道的正常工作，一般多吃 1 倍纤维素，就要多喝 1 倍水。所以，胃肠功能比较差的人，吃粗粮应该多喝水，一天达到 2000-2500ml 左右。总之，只要循序渐进，胃肠就会逐渐适应，不会出现腹胀等不适症状。 但粗杂粮再好，也不能多吃。比如：全麦面条，升糖指数虽然只有 34，但淀粉含量高达 60%，一点不比细粮少，多吃也会导致餐后血糖高。另外，粗杂粮加工方法不对，也会变成升糖快食物。  比如：粗杂粮做成粥，升糖指数会大幅提高。外卖的贴饼子、窝窝头、煮玉米，可能加了糖，升糖会非常快。炒杂粮米饭、炸薯片、杂粮饼干等，因为有很多油，可能比细粮升糖还要快。 所以，吃粗粮跟细粮一样，也要控制量，还要注意烹调方法，否则升糖、长肉速度一样会很快。 |
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