|
各位队员大家好： 从夏训开始按计划训练走到今天，完成了最后一堂课，相信大家都收获满满。10月29日，2023北京马拉松盛宴即将拉开大幕，万千跑者从天安门跑向鸟巢，一起变强！你准备好了吗？ 赛前关键阶段，怎样休息、饮食，调整好身体最佳状态是非常重要的。 每年的北马就像是期末考试，都会有一次赛前总动员。下面听听教练组结合俱乐部多年来训练、比赛的经验和体会，给大家分享一些马拉松比赛的相关注意事项和建议。感谢大家的点赞和关注！
 四毛教练讲解赛前准备 把比赛看成是我们的一节有氧长距离大课。凡事不可强弩，都要讲个度，比赛也是这样。把训练水平跑出来，我们可以把42km拆分成8个奥森南园的5公里，奥森的难度比北马大好多，坡也多，所以心理上就轻松很多。另外，注意比赛稳住节奏，才能最少地避免意外情况出现，如掉速，抽筋，岔气等等。思想上和身体上都要目标清晰，不可操之过急。
每天40～50分钟放松跑，正常能聊天的跑就可以，周六是比赛前一天，30～40分钟左右放松跑，做几组加速跑，然后踢踢腿，拉伸肌肉群，以活动身体为主！训练时间最好是早晨或上午，身体的作息适应比赛时间。另外要注意的是，这三天忌桑拿汗蒸，如果肌肉紧张及有伤病可以去推拿按摩，但时间勿长，停止其他力量训练！ 有些队友可能目标不是这次北马，因为训练准备时间不足，伤病状态等都不是最佳时期，这些队友可以调整性的训练，可以当做一次长距离训练课或玩乐跑或陪朋友都可以，这个自己安排！
补充碳水，米面等主食正常食用，瓜果蔬菜等等，忌酗酒和抽烟，熬夜等，还有吃辛辣的火锅烧烤等，尤其赛前一晚！每天早上正常吃，比赛早上需要注意的是，不要吃太多，面包包子，米粥等易消化的主食，另外早上不建议喝牛奶及豆浆，有乳糖不耐及豆制品易胀气等情况，小米粥多加白砂，早上排便困难的可以喝点蜂蜜水，即通便润肠道还供糖能，另外香蕉等甜的水果也可以吃点，多吃甜的！
睡眠的好坏直接影响比赛水平的发挥。正常睡眠可以缓解疲劳和兴奋度。可能因为训练强度和量都下来了，大家通常会出现精力旺盛，晚上睡不着，睡眠时间短，也不影响工作生活的，这种情况，大家还是要注意，规律作息，留着劲在赛道上超常发挥！晚上还是要早点睡，睡眠一定要保证在8小时以上，调整好生物钟，如果不能保证晚间的充足睡眠，中午可以睡会儿午觉，最重要的就是要把一天中最兴奋、效率最高的时间段留在比赛的时间段里！
之前我们在训练前都提醒过，长距离训练课穿比赛的装备训练，就是模拟比赛，切记不要在赛前突然换装备，如重要的鞋，袜子，尤其是新装备，别犯这种低级错误！计算好时间安排，什么时间到赛区、什么时间检录、什么时间存包等等，尽量留点富余时间出来，人多容易出现预料之外的情况，赛前一天在家里要准备好比赛所需要的装备，包括：比赛穿的服装、手表及满电状态、跑鞋、袜子、腰包、能量胶、盐丸、雨衣、凡士林、手纸、遮阳镜、乳贴、肚脐贴、导汗带、耳机等等，在比赛中日常习惯的装备不必刻意去改变。 比赛前一天尽量晚上六点到八点吃晚饭，9点左右就准备睡觉，同时要了解比赛当天早上的天气情况，带好衣物以及更换的衣物，睡前上两个闹钟，一是起床闹钟、二是出发闹钟！
比赛当天，起床后按自己的生活规律去安排上厕所，按自己计划吃早餐，穿戴好装备再出发，比赛起点人很多，通常会绕2km左右的路才能过安检，要及时存包，存包前再次确认装备有没有遗漏在包里，披雨衣热身，提前半小时进到所在起跑区域，可以在起跑区域活动身体，把各个关节活动开，肌肉预热刺激到位，有便意一定提前去排队，人多肯定排队等。 提前五分钟调好手表，检查鞋带是否系好，等待发枪。
首先要按照设定好的目标成绩，计算好目标配速，我们有自己的兔子，但区域不一样，可能需要大家去找去追的情况，我们俱乐部的统一在各区的右前侧（出发面对方向的右手前面）尽量都集结到一起。 如果有目标兔子在前面，起跑时可以稍快一点追一下，如果实在追不了就找官兔跟！我们的兔子通常在官兔的前面，找到兔子的，怎么训练怎么跑，尽量两路（两列）对阵的跑，途中可以互相递水，互相加油！按长距离训练的补给方案进行补给！ 如果途中兔子状态不好，可以互相换位置带，不能说兔子不行了，然后整个队伍就散了，团队协作的效率永远高于散兵游勇，还要叮嘱的是前面状态再好也要按预先安排的配速跑，37km以后，如果你还能顶起来，自己可以慢慢加起来点，稳住才能降低意外状况发生的概率。
如果途中只有自己跑，前后没有兔子，不要慌，找旁边配速差不多的一起，很多跑友都是在比赛过程中互相的陪伴到最后，跑完后像患难兄弟一样亲切！身体疲劳点出现时，稳住，跟住，过了那个阶段就好了，最后可以分散注意力的算完赛时间，心情放松。 另外需要提醒的一点：跑步过程中不要说脏话，很不文明！跑步也是见人品，可能个人习惯不好，但大家都会有第一印象！何况我们都穿俱乐部衣服，全国跑友都看着听着，很不好！其实跑步即是修行，也是自我的洗礼与升华！望大家都能从跑步中悟到一些收获。
 总教练做赛前最后总结
北马在即，俱乐部从上到下非常重视 管理层人员制定详细的筹备计划分工合作 各位队长尽心竭力，组织小分队进行各种形式的培训 几十名配速员牺牲自己PB的机会为大家领跑服务 作为总教练我非常感动，俱乐部因为大家如此的无私付出，才会有如今的成绩。
元大都训练是科学的，系统的。一年春夏秋冬，冬训，春赛；夏训，秋赛，年复一年。现在正是展示我们成果的时候。
元大都跑得快，元大都出征寸草不生，一到比赛，大家都如此说。作为全国知名的俱乐部，我们不仅以我们拥有几百名的破三选手而自豪，更应该以我们的重礼仪、高素质令人叹服。 在赛道上我们跑得快，小分队一定不少人跟随，我们应该展现良好的比赛风貌。
最后预祝大家周末的北马比赛中发挥出自己的训练水平，享受比赛，跑出自己满意的成绩！！！加油！！
撰稿：俄勒冈悍匪 编辑：力先、四毛 美编：泽雨 |
|
|
