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『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。 原创技术文章，真实案例分析 文 | 老Q 前几天群里圈里各种晒北马，老Q也收集了一些人士的完赛证书，内含实际比赛中的各分段（每5公里一段）计时成绩，来看看不同的跑友亲们在9月份上帝都跑全马都是什么样的情况。 先看来一位令人尊敬的长者大神跑友（信息来自公开渠道）： 注意看分段成绩，前面的30K配速保持得很好，30K以后略降。 最终完赛成绩308，这让多少青壮年汗颜啊。 年龄组第一，绝对的实力派。 --------- 再来看看比较熟悉的广州跑友——大辉郎的北马作业（参加了老Q的安全马拉松精英训练营）：。 前30K配速也是很稳（事实上大辉郎同学是按照心率策略跑的），30~35K配速略略有降（大概每公里降7~8秒）。35~40K多花了2分钟，意味着比上一个5公里每公里降了24秒，比出发时的5公里配速降了36秒。每公里36秒哦。 大辉郎本人也很郁闷，3.10.33的净成绩，离310的二级运动员门槛差了33秒。为啥呢？最后几公里腿有点抽筋。 严重慰问。 --------- 下面咱们来看看韶关跑友明悦同学交的北马作业： 明悦同学跑马时间不长，1年多，323的净成绩很是令人惊讶了。基础很扎实，平常也能看出来练得很认真很辛苦。 从这次北马的分段成绩来看，前面算比较稳，30~35K掉了2分钟（配速降24秒），35~40K比上一个5K掉了4分钟，比第一个5K掉了近7分钟。 这算是比较严重的掉速了。 发生了什么呢？ 明悦同学很郁闷地答：“抽筋，持续抽筋”…… 这事儿闹的，再次严重慰问。 --------- 再来看看一位女跑友——广州的夏天同学北马作业（参加了老Q的安全马拉松精英训练营）： 跑马前夏天同学发烧，身体状态不好，酱油的心态跑完北马。可以看得出来，越到后边花的时间越长。 来看看夏天同学自己的感受：“越跑越慢，开始30公里，我还自己乐呵，说是怎么这次没什么感觉就到30了，还有10公里，不就10公里嘛，平日都是小意思，没经验就是没经验，到后面，步频也下来了，本可以加速些的，想想不要太拼了，见有补给点就补水吧，这次给了自己很多台阶，以前不会这样，以前可能会想着一口气就要潇洒的冲到终点。” 挺好，能收能放，可伸可屈，懂是放弃才是真好汉/好妹，夏天同学成熟了。 --------- 再来看下首次参加全马比赛的老邱同学（参加了老Q的安全马拉松训练营）。 首马居然是北马，懂行的老司机不要羡慕嫉妒恨。 成绩不错哦，F区起跑，348的净成绩。 F区起跑，是不是想到了同样在F区起跑的管大神？所以说，千万不要只看号码牌识人。 跑题了，再来看邱同学的分段成绩。总体还不错，35K过后有明显掉速。 做为首马，这个成绩令人惊讶，可见平常系统训练的重要性。 --------- 再来看看北马的官方兔子（信息来自公开渠道），330女神哦，看看她的分段成绩如何： 先看成绩，枪声成绩330，净成绩329，从这点来看是一个很合格的330兔子。 再来看分段成绩，前30K那叫一个稳。不过算了一下，前面30K的配速大致在4分48秒左右，其实偏快了点。后面10K果然逐渐降速，最终按时到达完成任务。 前快后慢，这是有经验的兔子们经常采取的策略，为最后阶段不可控因素带来的潜在风险留了点余地。 再来看一位知名人士——拖鞋哥（晁国瑞），信息也是来自公开渠道。 每个5公里的分段时间，都是20分钟到21分钟，很稳的配速。 听说拖鞋哥这次北马身体状态也不是很好，比赛前几个月还动过手术。这种身体状态下还能跑成这样，老Q是相当的敬佩。上张比赛照片大家来认识一下。 最后再请出咱们熟悉的大神级跑友伟仔。 这个5公里分段配速一亮出来，瞧瞧……从头到尾的时间偏差，最大偏差（19:25 vs 19:57），各个5公里段花费的时间值，最大差异33秒。这可算是相当精准了。 伟仔这次带朋友一起跑成绩，所以自己没有放开来跑。这种收着下246跑完，各种技术数据是怎么样？给大家列一下：
配速很稳，都是35X。看心率曲线也足够平坦，末端稍上扬。
这步频步幅，算是小步快频的典范。 垂直步幅比6.6%，很牛的数据。
看触地时间，越往后跑，触地时间越小，一条明显下落曲线。 --------- 看完上面这些北马全马的真实数据，亲们大概能知道大神跑友和普通跑友的区别了吧？他们的节奏控制力都很强，非常稳健的配速控制意识和能力。当然，更重要的还是能力，尤其后10K维持配速的能力。 而本文列出的其他跑友，多在30K以后基本上都出现了较明显的掉速情况。 问题在哪儿呢？ 一者节奏不对，前面跑得快了。所以还是建议普通跑友用心率策略来比赛，控制节奏很好很强大。看旧文：普通跑友的全马完赛心率策略 更重要的原因还得找自己身上的，啥？缺练。 肌耐力，T跑，长距离……都需要再练练。 痛定思痛，加油吧亲们。 --本文完--- 老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。 ----更健康不受伤专用分割线----
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