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『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。 原创技术文章，真实案例分析 文 | 老Q 要说某场马拉松比赛的前几名，估计都是30岁左右的，这个年龄段也是中长跑容易出成绩的年龄。不过要看平均值的话，还真别说，超出你想象：30岁的跑不过35岁的，35岁的跑不过40岁的…… 一般的马拉松比赛，有年龄限制的，多数是只设了下限，18岁或20岁以上，没怎么设上限。小部分比赛会设上限，65岁以下。不过这一两年没怎么看到，貌似都没这限制了。 要说起来，能称得上“严肃跑者”这几个字的，多是35岁往上的人群。拿北马来说（以下数据来源丁丁Runner，链接：http://k.sina.com.cn/article_1691678411_64d4f6cb019001o5b.html)： 2016年北马，男性完赛选手平均年龄为37岁，女性完赛选手平均年龄为36岁，男女平均年龄为37岁。而2017年北马，男性完赛选手平均年龄为39岁，女性完赛选手平均年龄为38岁，男女平均年龄为39岁。总体而言，本届北马选手比去年平均大2岁。 来看成绩数据的话，也很有意思： 姜真的还是老的辣！55-59岁这个年龄段的平均成绩已经三连冠啦！ 从2015年到2017年，55-59岁年龄段的平均成绩都是最好的。其中，2017的北马是这三年55-59岁年龄段平均完赛中成绩最好的，为4小时23分45秒；而2016年是4小时27分33秒，2015年是4小时29分05秒。 2017的北马，45-49岁、50-54岁则位居各年龄段平均成绩的第二、三名。 亲们能想象不？ 45岁以下的跑不过45岁的，45岁跑不过50岁的，50岁跑不过55岁的。尤其25-29这年龄段的（441），居然只能跑赢70岁以上的（502），真是没眼看。 这世界真奇怪，年龄大的跑得快。所以，至少在马拉松领域，千万千万莫欺人年长啊……一言不合出去跑一个，分分钟秒杀你。 为什么呢？理由很简单，越年长的跑者越严肃——这里说的严肃不是板着个脸那意思，咱说的是认真。 今天就来说个严肃跑者的案例——61岁的某大学退休老师老吴——吴哥。请年轻朋友观摩一下他的做法，如果觉得还不错，欢迎打call。 先来看看最近吴哥某次跑的数据截图，以本号的风格，自然先看心率曲线： 厉害吧？ 心率压得这么漂亮不说，127的平均心率，平均配速627。年轻点的跑友们，你们在心率127下能跑得起来不？ 再来看看一些技术数据，与上面配速/心率曲线的截图是同一次跑步的数据： 配速627下，触地时间222毫秒，7CM的垂直振幅也完全可以接受。 各位同学，这个配速下的这种触地时间，估计能做到的业余跑友不多吧？ 当然，上图所展现的左右平衡数据差异是明显了点。不过……经过一阵子练习之后，明显得到了改善。 下面这图是最近几天跑过的数据： 这没几天就完全调整过来了。这学习能力，这悟性，也是没谁了，简直是大叔界的一股清流啊。 亲们，再次强调一下：这是位真实的人物，真实的案例，真实的年龄。更重要的是，这是位真实的严肃跑者。 咱们来看看他在跑步方面的一些经历： 吴哥今年61岁，56年5月生。跑龄两年。首个半马是16年3月的阳江马，2:15:22完赛。首个全马是16年7月27号贵阳马拉松，有点悲催：32公里开始抽筋，走走跑跑，最后5:33:24完赛。17年11月5号参加杭州马拉松，同样也是32公里左右发生抽筋，最终5:31:06（也算是PB了）。后来……自己加强肌肉力量练习，矫正跑姿，抽筋现象是比较少出现了。 从开始跑马起，就自己查资料、买书，主动去了解跑步受伤及防护。因为知道自己的年龄偏大，所以在看到maf180方法后，坚定地用压心率的方式去跑步。最开始买的迪卡隆的心率设备（表+心率带），跑完第一个全马后就换了佳明手表（因为可以看到完整的心率曲线）。 吴哥最近在国外参加马拉松比赛时的相片 按照MAF180的训练规则，跑步过程中吴哥都会让心率保持在120bpm附近（180-60=120，这样算出来的值是MAF所说的最大有氧心率）。在参加比赛时也是如此，一看心率飚高超出上限时就果断减速，也就是说，完全不打折扣，不任性。 如此这般，一段时间坚持练下来，压心率跑步的配速从原来的730到了现在610左右，进步那是相当明显。 吴哥自己说：现在心率区间往上调高到125-130，跑下来还是很轻松，全程马拉松跑下来也没有大喘气。练maf180差不多有一年了，估计再有半年估计可以达到540（对我）不过我的跑量不是很大。我的原则是跑自己的别人跑的快慢和我没关系，享受过程，享受大自然及城市美景。未来目标是争取全马跑进3:45-3:50（年龄段的BQ成绩门槛），圆大满贯的梦。我会一直跑下去，也是我内心深处的那份执着和坚持，和成绩、配速无关。 很赞。 年轻的跑友们，请注意了：跑得快慢不重要，吴哥这种严肃跑者身上散发出来的的认真劲儿，才是值得我们所有人学习的。 所以，必需要给吴哥打Call，给严肃跑者打Call。 最后来看段吴哥的跑姿视频： --本文完--- 老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、安全跑步知识传播者 ----更健康不受伤专用分割线----
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