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在经典的丹尼尔斯跑步法中，将训练类型分为了五种类型，轻松跑、马拉松配速跑、乳酸门槛跑、间歇训练跑、重复训练跑。在跑者进行训练时，是如何去确定自己不同训练类型的配速呢？  找到自己的跑力值 在杰克·丹尼尔斯《丹尼尔斯经典跑步训练法》书中用VODT来定义跑者跑步能力的等级。 跑力值和最大摄氧量相关，但并非常完全凭借最大摄氧量来确定一个跑者的跑力值 。而是根据跑者身体的实际最大摄氧量、跑步经济性、跑者的意志力等结合后一个综合指标。 如果跑者想在丹尼尔斯的训练体系中进行日常训练，那么一定要先了解自己的跑力值，然后通过跑力值来确定自身在不同训练类型中的配速，再根据不同训练类型在日常训练中的比例安排，就可以为自己制订一个相当科学有效的训练计划。 最简单确定自己跑力值的方法，就是使用近期比赛或训练的最佳成绩来进行对照。在下面的对照表中，找出最符合自身情况的跑力值。 这里要注意的是一定要使用近期的最佳成绩。  比如近期的5公里最佳成绩是25分钟，10公里是54分钟，那么就可以确定跑力值应该是在37左右。 很多跑者不同的距离，成绩处于不同的跑力值范围，那么跑者可以根据自己不同距离的成绩绘制出自身的跑力值曲线，通过曲线分析，也可以看到自身跑步能力的一些特点。 比如这样的跑力值曲线：  这样的跑力值分配，说明跑者随着跑步距离的增加而下降，那么此跑者的绝对速度较高，无氧能力强于有氧能力，那么训练的重点就要放在基础有氧能力的提升。 通过过跑力值确定训练配速 接下来，就可以通过自身的跑力值，来确定自身不同类型的训练配速。 例如VDOT值为45的跑者，E配速在529-610之间，M配速在457，T配速在438，I配速在416，R配速做为高强度间歇跑训练，400米跑1分36秒。  五种训练类型的分配比例 ⑴ 轻松跑——E（Easy running） 轻松跑的跑步强度在最大摄氧量的59%～74%之间，或者最大心率在65%～78%之间。它的最大优势就是每个人都可以选择的最基础的跑步类型。当我们在E跑时，可以很放松的奔跑， 心脏的泵血能力会增强，身体会对伤病产生一定的抵抗力。 ⑵ 马拉松配速跑——M（Marathon-pace running） M跑是指以计划的马拉松比赛配速的进行训练，同样建议M跑限制在110分钟或者29公里以内，以先达到那个量为上限。M跑和E跑在身体的收效上差别不大，主要的差别可能是可以消耗更多的脂肪，并且建立更大的信心。 ⑶ 乳酸门槛跑——T（Threshould running） T跑的配速大约是最大摄氧量的86%～88%，最大心率在88%～90%之间，需要跑者以相对艰苦的强度训练，且在相当长的时间内维持配速。T跑的首要目的在于加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内，从而提高身体的耐力。 ⑷ 间歇训练跑——I（Interval training） 间歇跑的种类有很多，要求配速接近最大摄氧量。由于I跑十分艰难，每次跑在3～5分钟为最佳，也可以少于3分钟，两次间隔时间最好不要超过2分钟。I跑的训练目的是充分提高有氧能力，通过增加跑步强度使身体接近最大摄氧量的配速，充分刺激心肺功能。 ⑸ 重复训练跑——R（Repetition training） R跑的主要训练目的是提高无氧能力、速度和跑步效率。要求以最大速度完成多个短距离跑，在保证跑步技术正确的前提下，尽量提高速度。R跑的距离控制在8公里和周跑量的5%比较合适。 周训练计划案例 例如VDOT值为45的跑者，以参加全马比赛为训练目标，E配速在529-610之间，M配速在457，T配速在438，I配速在416，R配速做为高强度间歇跑训练，400米跑1分36秒。 那么可以按照以下比例来安排训练计划： 周一：E配速10公里 周二：E配速10公里 周三：T配速10公里 周四：跑休 周五：L配速6*800M 周六：E配速25公里 周日：跑休 单周总跑量：60公里 |
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