 2020年发布的中国心血管健康与疾病报告显示，心血管疾病死亡率仍居我国首位，患病人数达3.3亿，而高血压是心血管疾病的主要危险因素，也是目前最常见的慢性病。高血压是指以体循环动脉血压（收缩压≥140mmhg，舒张压≥90mmhg）增高为主要特征，可伴有心、脑、肾等器官功能或器质性损害的临床综合征。高血压将影响生活质量，增加冠心病、脑卒中、终末期肾病和充血性心力衰竭的死亡率和发病率[1]。  预防和控制高血压是减轻我国人口疾病负担、促进健康长寿的关键。目前除了药物治疗外，众多研究表明运动在降低血压方面非常有效，一篇荟萃分析发现有氧训练能够有效降低收缩压，甚至与降压药物作用相同[2]。运动降血压没有最短时间限制，单次有氧运动会导致BP立即减少5-7 mmHg，并且会产生持续4-16小时的短暂降压作用，更多的运动将可以改善轻中度风险患者的24小时血压和疾病风险[3]。但我国高血压人群仍缺乏运动能有效降低血压的观念。  图片来源：Reviews in Cardiovascular Medicine, 2021, 22(4): 1271-1278.[4] 2021年美国心脏协会AHA发布的一项科学研究指出，针对血压轻中度升高的患者，可以推荐运动作为一线首要治疗手段。 ■ 血压轻度升高： 收缩压120mmhg-129mmhg，且舒张压＜80mmhg。 ■ 1级高血压： 收缩压130mmhg-139mmhg或收缩压90mmhg-89mmhg；且动脉粥样硬化心血管疾病风险评估为低。  2021年美国心脏协会AHA发布声明，体育活动为高血压一线治疗的关键组成部分。2022年3月，欧洲心脏病预防协会发布有关预防和治疗高血压的个性化运动处方共识。以上研究均强烈建议运用体育活动降低血压。 下面，专业运动医生将结合国际运动处方研究，为大家提供降血压的运动良方： 有氧运动 应将有氧运动作为降血压的主要运动方式，包括快走、跑步、游泳、自行车等运动。一般建议一周进行150-300分钟的中等强度运动，75-150分钟的高强度运动或中等强度运动和高强度运动的结合。单次有氧运动最少30分钟，建议一周运动5-7天，每天最多连续或累积运动60分钟。如果是间歇性的运动，至少要运动10分钟。 研究表明，在一天中穿插的短时间运动(3-10分钟)可以引起与连续运动相似的血压降低幅度，对于时间有限的个体来说可能是一种可行的降压方式。  抗阻训练 据研究报道，等长运动也是有效的。等长运动也称为静态运动，是指肌肉收缩，而肌肉长度不改变，不产生关节运动。比如，靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。此外，等速运动、等长运动与有氧运动相结合，可能会带来更好的降压效果，改善心肺功能。建议一周进行不少于2次的中等或更高强度的力量训练。 （注：中等强度相当于任何开始增加呼吸和心率的活动，如快走。剧烈运动强度可导致呼吸和心率增加，如慢跑或跑步） 柔韧性训练 牵伸肌肉时，每块肌肉保持10-30秒，每个肌肉群重复2-4次。拉伸到感觉紧绷或轻微不适的程度。同时推荐跌倒风险高的人(如老年人)进行平衡训练，建议一周训练≥2-3天。  划重点！虽然科学指南和运动医学专业人员可以为大家提供降低血压的科学锻炼方式，但应根据个人情况进行科学评估，训练强度也应循序渐进，制定个性化的运动方案是很重要的。 虽然运动能够有效降血压，但也不能完全替代药物，还是要遵医嘱哦！ 本文收录于《临床实用运动处方》，该书为我国第一本以临床医生为主导编写、专门针对临床常见慢性疾病的运动处方教材，可作为医师继续教育参考书。全书600余页，80余万字，由87位临床医学专家、运动生理专家、体育科学家参与编写。 专家介绍  陈世益 运动医学 主任医师 点击预约 教授，主任医师，博士生导师。复旦大学运动医学研究所所长，复旦大学附属华山医院运动医学科主任，上海市政府参事，中央保健办特聘会诊专家，中华医学会运动医疗分会主任委员，中国骨科医师协会运动医学和关节镜主任委员，亚太膝关节-关节镜-骨科运动医学学会（APKASS）主席，中国非公立医疗机构协会运动医学与运动康复专委会主任委员，上海市运动健康专家委员会主任委员及首席专家。精通骨科运动医学和关节镜微创外科。获国际运动医学关节镜领域最高荣誉——高木-渡边（Takagi- Watanabe）奖等诸多荣誉。创建并成功举办国际骨科运动医学与关节镜外科论坛（IFOSMA）18届，担任国际汽联F1赛车中国首席医务官至今；是刘翔、姚明、邹市明、徐莉佳等众多体坛名人的主诊医生，有高超的专业能力和很大的社会影响力。  戈允申 运动医学 副主任医师 点击预约 博士，副主任医师，毕业于复旦大学上海医学院，师从复旦大学附属华山医院运动医学科陈世益教授。担任中国医师协会骨科医师分会运动医学学组委员、中国汽车摩托车运动联合会医疗委员会委员、国际肌内效贴协会（KTAI）中国首席培训师等。主攻运动创伤、膝肩踝等各大关节的关节镜微创手术及运动康复等。获得2022年度上海市科学技术委员会健康科普重大项目资助和2021年上海市健康科普专项“青少年运动损伤防治的科普系列创作”资助。荣获2022年度上海市健康科普人才专项“健康科普青年英才”称号。 参考文献： [1] Hardy S T, Loehr L R, Butler K R, et al. Reducing the Blood Pressure-Related Burden of Cardiovascular Disease: Impact of Achievable Improvements in Blood Pressure Prevention and Control [J]. J Am Heart Assoc, 2015, 4(10): e002276. [2] Naci H, Salcher-Konrad M, Dias S, et al. How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure [J]. British journal of sports medicine, 2019, 53(14): 859-869. [3] Barone Gibbs B, Hivert M-F, Jerome G J, et al. Physical activity as a critical component of first-line treatment for elevated blood pressure or cholesterol: who, what, and how?: a scientific statement from the American Heart Association [J]. Hypertension, 2021, 78(2): e26-e37. [4] Lopes S, Félix G, Mesquita-Bastos J, et al. Determinants of exercise adherence and maintenance among patients with hypertension: a narrative review [J]. Reviews in Cardiovascular Medicine, 2021, 22(4): 1271-1278. 文丨常琳、孙扬、戈允申 该文章受到上海市静安区科委科普项目 （编号：KP2023063） 上海市2022年度“科技创新行动计划”科普专项项目的支持 （编号：22DZ2304600）  总 院 上海静安区华山路493号 电话 021-52889999
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