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适合中老年人的最佳锻炼方式，超慢跑如果说是第二，可能没有哪个运动敢说是第一。  对健康作用惊人的超慢跑，你是否还有诸多顾虑？ 15个常见的疑问和详细解答，帮你消除顾虑，快乐慢跑。 01Question：什么时候慢跑效果好？ Answer：什么时候慢跑都对身体有好处，先运动起来最好。 就像一直争论的，晨跑好还是夜跑好？ 其实晨跑和夜跑各有优缺点，看自己什么时候有时间，喜欢什么时间跑。 相对来说，非要争个高下的话，作者认为晨跑略微好于夜跑。 真正合适的跑步时间，是结合自己的工作、生活、家庭，找属于自己的半小时到1小时。 如果经常需要上夜班，无疑休息后起床，吃完饭至少半小时以后慢跑较好。 如果朝九晚五，那么早睡早起，晨跑是最好的选择。 如果工作需要起的很早，只有晚上才有一点时间，那么当然夜跑最好。 如果作息、工作时间不固定，那么选一个不着急的半小时，运动下最好。  02Question：没有时间慢跑怎么办？ Answer：时间就像海绵里的水，关键是看你挤的有多用力。 没有跑步时间，极端的选择，是在午饭前或者午饭20分钟以后，换一双轻便的鞋，在工作单位外面，找一个合适的地方，超慢跑15-30分钟即可。午休期间的超慢跑，可以不出汗都行，心率微微上升。 工作单位不太远的话，早出门20分钟，超慢跑去公司；超慢跑回家。 工作单位远的，可以开车停在稍远的距离，留出跑步的15-30分钟。 坐公车下班，提前1-2站下车，慢跑回家，洗澡吃饭。 可以在工作单位准备一双运动的鞋子就行。 超慢跑不用跑的满头大汗，更重要的是动起来养成习惯。  03Question：在什么地方慢跑最合适？ Answer：超慢跑，任何地方都可以。 因为是超慢跑，强度小，所以对跑步场地的要求是：没有要求。 运动场地只要没有安全隐患即可。 当然从对关节的冲击、安全性上排序的话，最佳场地由好到差依次：塑胶体育场>平坦浅草地>柏油路面>跑步机>水泥路面>石头路面>崎岖山地。 这里把跑步机强行插入到排序里，主要是跑步机有自身特点，不一定适合大部分人。 跑步机的优点是可以边跑边看电视、室内温度适宜、安全，缺点是无法欣赏风景、速度固定受限、路线被束缚等。 04Question：上下坡、楼梯怎么跑？ Answer：超慢跑推崇的最高原则是不要勉强。 最基本的处理办法就是跑改为走，走过上下坡、楼梯、崎岖路面。 常规处理办法就是放慢速度、缩小步幅。 下坡的难度大于上坡。 下坡看似轻松，实则对关节的冲击大于上坡，需要放慢速度、减小步幅，控制心中提速的欲望。 上坡注意抬高大腿，保持步频。 楼梯注意大腿抬到位，保持频率，注意不要被绊倒。 05Question：慢跑过程中，可以停下来吗？ Answer：人停脚步不停，原地踏步，保持步频。 超慢跑原则上需持续10分钟以上，才有效果；持续30分钟-40分钟，健身效果最佳。 路跑时，经常会遇到红灯，原地踏步等红灯，过路前确认好车辆，时刻注意安全第一。 如果跑的过程中，需要喝水、吃东西停下来，注意不要让身体冷下来。 冷下来的标志是你感觉到发冷，这时需要添加衣服或换掉湿衣服避免着凉，或者继续运动起来。 06Question：慢跑能带狗跑吗？ Answer：当然可以，有些胖狗狗跟着跑步，也起到了很好的减肥作用。 只要能让你心情愉悦的事情，不影响安全的情况下，都可以在超慢跑时进行。
如果是正常的跑步训练，则不适合带宠物。 如果是超慢跑，则非常适合带着狗狗跑步，注意务必牵绳子和带集便袋或纸巾。 07Question：超慢跑需要注意呼吸节奏吗？ Answer：超慢跑的节奏，几乎是正常闭口呼吸就行，不需要刻意控制。 超慢跑主打就是一个随意：随意的跑姿、随意的速度、随意的呼吸、随意的穿着、随意的路线、随意的时间。 想怎么跑就怎么跑，无需任何顾虑。 如果跑的过程里，有点喘，则肯定是跑快了，需要降低速度。 08Question：超慢跑月跑量需要达到多少合适？ Answer：次数大于跑量。 每周超慢跑3-5次。 每次超慢跑至少大于10分钟，30分钟-40分钟的锻炼效率最高。 具体的单次超慢跑距离，可以是1公里，可以是5公里，可以是10公里，根据自己跑步的积累而定。 用超慢跑的训练，最终完成全马并取得好成绩的例子，比比皆是。 不要觉得慢就没效果。 超慢跑的最核心的作用是运动养成自律习惯。 运动习惯养成后，什么跑步能力、健康、精力满满、积极向上等等，都是水到渠成的事情。 09Question：跑太慢被别人笑话，怎么办？ Answer：眼睛和嘴巴是别人的，健康和快乐是自己的。 经常会遇到被超越，甚至因为跑的慢被取笑。 你越云淡风轻，别人越尴尬。 有一个段子，跑步高手的四个等级： 初级：巨大的跑量、艰苦的间歇跑训练，为了PB，月跑量可以达到400公里以上。 中级：科学的训练计划，跑休结合，轻松跑与强度跑结合，成绩稳步提升。 高级：匹配能力的高效率训练，丰富的训练方式结合力量训练，200多公里跑量，全马315甚至更厉害。 王者：经历不断PB、各种站台拿奖和伤痛后，回归健康初心，跑7-9分配速，云淡风轻。 10Question：恶劣天气还跑吗？ Answer：问问当时的自己，想跑就出门，不想跑就休息，一切随心。 暴雨暴雪，如果想跑，总能找到合适的地方超慢跑。 有些跑友想跑步，但是天气恶劣，可以自己的房间里原地踏步跑10公里。 疫情期间，刷到好几个跑友在封闭的宾馆房间里刷半马和全马。 天气是跑步的影响因素吗？显然不是。 微雨、小雨天气，可以打伞超慢跑。 大雨、暴雨，可以找一个地下停车场或体育馆进行超慢跑。 飓风天气，显然房间里原地踏步更好。 超级大太阳+40℃，带着帽子，做好防晒，注意补水，出门跑步也不是不可以。 跑与不跑，遵从本心，办法总比困难多。 11Question：超慢跑前后或跑步中可以喝水、吃东西吗？ Answer：当然可以，稍微注意下就行。 饭后最少间隔30分钟，再开始超慢跑好一些。 跑前喝水、吃东西，当然也是30分钟间隔。 跑的过程中，补水注意少量多次，一次和一两口，每口水分3-5次咽下。 如果不是太热的天气，跑个3、5公里，一般不需要补水。 如果某次跑完一定距离，跑后很渴，则下次同样条件跑同样距离，注意中间补水2-3次。 12Question：跑步会不会腿变粗？ Answer：哪个长跑运动员腿粗？不运动只会更胖。 跑步伤膝盖，那是不运动的借口，正确的跑步方法或者随性的超慢跑，不会伤膝盖。 常运动，对塑形更有好处，可以减掉多余的脂肪，让皮肤更紧张和光滑。 超慢跑还有翘臀作用哦！ 超慢跑后，注意拉伸，可以更好的塑形，消除肌肉运动后的疲劳感。 推荐四个拉伸动作，运动后，每个动作做30秒-1分钟即可。  13Question：女性生理期，可以超慢跑吗？ Answer：生理期时如果没有身体的不舒服，是可以进行超慢跑的。 注意是可以进行超慢跑，而不是慢跑或跑步训练。 注意把控超慢跑的小低高精髓。 如果生理期身体没有什么不舒服，但是心情不好，那么出门跑半小时，将是最佳选择。 跑后心情一般都会好很多。 14Question：跑后出现疼痛、不舒服怎么办？ Answer：正常训练的肌肉痛3天内缓解，关节疼超过3天需就医。 超慢跑的最高原则，不要勉强。 一旦有什么不舒服，就停下来休息。 运动后的肌肉疼痛，一般持续3-5天，3天就会大幅缓解。疼痛期间，可以停跑休息；如果非常想跑，则可以用更慢的速度跑或走路。 关节疼痛要重视，膝盖中的半月板，损伤是不可逆的。 关节痛，必须停跑，如果3天未缓解，最好去医院检查。好多病是拖出来的。 其他的不舒服，是一样的原则，别硬扛，该到医院别犹豫。 15Question：喝完酒我还可以跑10公里，是不是很强？ Answer：超负荷跑步，无异于慢性自杀，对健康无益。 听过有些跑友炫耀自己喝完酒还可以跑10公里，作者无数次告诫：超负荷的跑步、过量的跑步，都是对健康无益的。 喝酒、睡觉不到5小时、连续加班、大病初愈等，不要跑步。 休息是为了更好的变强。 过度的消耗身体，不仅不会得到健康，反而会导致抵抗力下降、易疲劳、精神不振，非常容易感冒生病。 很多跑者很容易跑步过量。 过量的几个表现： 1、精神不振。 2、无原因的不想跑。 3、睡眠质量差，白天发困。 4、腿酸或疼，无力。 5、容易急躁、发怒。 写在最后超慢跑虽然对健康的作用惊人，但好酒也不要贪杯。 消除顾虑，正确跑步，时刻不要忘了健康的初心。 祝你运动起来，健康无伤跑到老！ |
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