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为什么总是摆脱不了拖延的坏习惯？为何我尝试了很多方法都没有改善？《拖延心理学》是拖延症患者的自助经典，帮助你分析与检视拖延的心理，找出我们拖延的真正根源。教导我们如何采取行动来改善拖延的毛病。 《拖延心理学》作者是珍．博克和莱诺拉．袁，两位都是心理学家。这本书除了包括他们自身的经历（写这本书时，他们就有拖延的经历），还有其他拖延者的现身说法，让我们更了解自己萌发拖延的种子来源。这本书让我们更加了解自己，使我们能采取对自己最有利的行动，而非任由拖延影响着我们的生活与工作。 这本书分成两部分：在第一部分，作者探索造成我们拖延的各种根源。在第二部分中，作者归纳出能帮助我们改善拖延的行动建议。 你是哪种类型的拖延者？书中提到拖延是一种自我保护的策略，同时也是源自于你对生活的信念。自我批判、担心的想法让你有拖延的问题，这是因为恐惧。你可能害怕自已做事不够完美，害怕自己陷入麻烦，害怕自己不被他人接受，不想依照别人的规定走，所以不断地躲避再躲避。了解自己拖延的根源才有助于采取改善拖延的正确行动。 以下是书中提到五种类型的拖延者，你是哪一种类型呢？ 1.害怕失败型： 害怕失败型的拖延者担心他人对自己的评判或内心的自我批判，他们害怕自己有所不足，害怕付出努力得不到相应的结果，害怕自己达不到标准。他们的拖延源自于对失败的恐惧，利用拖延来保持自己的完美。 2.害怕成功型： 害怕成功型的拖延者会用拖延回避成功有两大原因：一是成功需要付出太多，付出太多时间与心力，超出自己可以负担的范围，认为成功会让人失去对生活的掌控与选择权，改变自己的生活。二是自己不够优秀，不配成功。认为自己无法胜任、准备不足或对结果没有吸引力，所以选择放弃。 3.反抗权威型： 反抗权威型的拖延者以拖延的方式捍卫自己的掌控权。这类型的人通过拖延主张自己是独立的个体，能够按照自己的意志来行事，不需按照别人的规定或要求来做。 4.害怕分离型： 害怕分离型的拖延者会希望有人陪在身边，才会有安全感。这类型的人独自一人时，会觉得没有安全感，有着无法独自生存下去的恐惧。他们会依赖他人，以拖延让自己陷入绝境，以便寻求协助。 5. 害怕亲近型： 害怕亲近型的拖延者以保持距离的方式，让自己更加自在。一旦有人接近、逼迫、催促时，就会感到焦虑不安，通过拖延来逃离。 书中还提到「拖延是一种由心理根源、生理因素、人生经验交织而成的复杂问题」。拖延除了个人心理因素外，还和你的经历、家庭、时间观、生活规律与睡眠等有关。 常见的四大拖延因素1. 对成功的信心不足 害怕失败是自信低落、焦虑和完美主义的混合体，与拖延有关系。拖延者会对自己没有信心，怀疑自己的能力无法达成目标，尤其是在受到评估的时候，遇到障碍时，很容易选择放弃。 为了建立成功的自信，就得选择一个切合实际、容易又能衡量的目标，并将目标拆分成小目标，从短时间内能完成的小目标着手，重拾对成功的自信。 2.任务令人反感 一项任务困难或是令人反感，不一定看任务内容有关，而是与你内心的焦虑与恐惧有关，这种不安的情绪造成你对任务反感，你才会想以拖延来逃避。 这时就得让任务的过程及结果变得平易近人，让你不会感到负担过重，感到不自在。 3.目标和报酬太过遥远，缺乏实际感与意义 与拖延密切相关的因素，是任务完成距离现在的时间。我们容易强调当前事件的重要性，而忽略未来事件的重要性，这种倾向被称为｢未来折现｣。我们会去追求当下那些令人愉悦、更有可能达到的目标，因为它们比较显著，跟未来的事情相比更是如此。 要让任务更有实际感，就得把任务拆成细小部分，并经常奖励自己。 4.难以自我约束（包括冲动与分心） 注意力分散（分心）与冲动（缺乏目标）是与拖延最相关的因素。除非该任务对你有很强的动机，不然你不会去做不太感兴趣的事情，而且容易找借口去拖延它。另外，自制力是有限的资源，很快就会耗尽。要随时维持自我约束太过困难，这时就需要些放松身心的技巧，帮助你管理情绪，拾回专注力。 拖延的原因不只是上述常见的四个主因，而书中提到克服拖延的技巧，主要是针对这四个主因来提出应对的行动。 管理拖延的技巧1. 找出行为目标 先列出三个行为目标，最后只选一个行为目标，而该行为目标是可观察、具体明确、可拆分成几个步骤去完成的。不要想尝试多个目标，想什么都做是大多数拖延者的问题所在。 错误范例：我这周绝对要停止拖延 正确范例：我要养成每天阅读并读完后输出的习惯。每天花一个小时阅读，之后花半小时建立心得架构，最后花两小时写心得（撰写心得可以再分成几个部分）。 2. 开始就对了！先跨出一小步 找出行为目标后，该如何开始？问自己你的第一步是什么？第一步应该是很简单的事情，可以五分钟内完成。例如：买一本书、买一本笔记本。不管该事情多么微小，只要你先跨出一小步前进就行了。 3. 务实的时间观 当你选好行为目标后，要如何找出时间来完成每个步骤呢？你要先知道自己有多少时间可以用？哪个时间可以执行小目标？ 先记录你每天时间计划表，知道自己如何运用时间，哪些时间可以运用。这样能改善你判断时间的技巧，知道一件事需多少时间来完成。我们很容易低估所需时间，透过追踪记录时间，会让你比较清楚实际上花了多少时间处理事情。 4. 善用零碎时间 很多步骤可能只需要15分钟，甚至更短时间就能完成。善用零碎时间，能让你确实往目标迈进，至少你比什么都没做往前的一小步，例如：利用十分钟列个代办清单或是规划步骤。善用零碎时间不只能有效帮助你启动工作，也能在你启动后为你保持持续工作的动力。 5. 为障碍和挫折做好心理准备 当你下定决心要执行行动目标，在行动的过程中，还是有可能会遇到各种障碍或挫折。面对障碍，你可以休息一下，只要订好继续做的具体时间、地点与具体行动就好。或者，你可以从障碍中抽离，思考是否有其他事情可以先做。面对挫折，则可以给予自己一点奖励，而非责备自己。给予肯定，才能继续下去，而不是完全放弃。 6. 把任务交派出去 很多人为了追求完美，而把所有工作全部揽在自己身上，觉得自己不需要寻求他人的协助，把任务交给他人会显得自己不尽责或无能力。不要觉得交派任务是一种失败的表现，真正的失败是事情最后没有完成。 如果你把部分工作交派给他人，除了减轻自己的负担外，还能专注于处理其他任务。 7. 珍惜时间，学会拒绝 学习拒绝那些对你无谓且浪费时间的人事物，远离为妙。把时间花在这些无关紧要或有害的事情上，是导致我们拖延的原因之一。 例如：你可以拒绝那些对你毫无帮助的人，或减少与他们相处的时间，以减少他们对你产生负面影响。 8. 注意借口 你可以做一件事却拖延的时刻，我们常为自己寻找借口，例如：我累了，先去睡个15分钟。 借口的出现表示我们正处于选择的十字路口：你能选择拖延，也可以选择行动。这时你要注意你当下的想法与感受。你可以不要任由借口摆布，你可以转变借口，例如：｢我先睡个15分钟｣转变成｢我先做15分钟再去睡觉｣。 9. 把焦点放在付出而不是结果 我们太常把焦点放在结果，而非过程。你应该专注于采取行动的步骤，无论你做了多少都没关系，只要有往前进就够了。就算没有完成，也能帮助你下次减少拖延一些。 当你有所进步时，你可以尝试奖励自己任何你喜欢的东西，尤其是当你完成该步骤后，马上给予奖励效果最大。奖励会有助于你重复该行为，让你做事变得更顺利。 10. 把拖延看成一种信号 回想你行动的过程中，你选择放弃时是什么情况？有什么念头或感受，让你放弃？ 从回顾中你从自身经验可以学习与改进，这样你拖延的坏毛病会逐渐得到改善。 在阅读《拖延心理学》的时候，刚好工作上也有拖延了好久没完成的记录报告，要在一个礼拜内完成。之前一直因为计划时程较紧凑，因而每次处理完一小部分记录报告，就先做其他较为紧急且重要的事情，导致这些重要的记录报告累积到很可观的程度。 当然这只是借口，因为这些报告是我应该完成的事情，只是我一再拖延而已。 《拖延心理学》这本书用平易近人的叙述，鲜少艰涩难懂的心理学专业术语，举出相当多她们咨询的人的例子，帮助我们认识自己，了解自己拖延形成的根源。这本书是我目前看过关于拖延书籍中，最为完整且详尽的心理分析，不愧是拖延心理的经典作品。 |
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